閒暇時的零嘴、吃飯時的配菜,都少不了花生,但也許是它太常見,又經常被食用,所以其中富含的營養素很容易被忽略。其實花生是含有極豐富抗氧化物的營養寶庫,可說是位居各類食物的前茅,所以可不要小看了花生。在此就來了解一下花生有哪些不為人知的營養素和效用。

花生富含哪些營養素?

花生在6大類食物中屬於「油脂與堅果種子類」,但它不是堅果,而是一種豆科植物,與豌豆、扁豆和豆類屬於同一科。

花生在花落了之後,花莖會鑽入泥土而結果,所以被稱為「落花生」,也因為營養價值高,吃了能延年益壽,故又被稱為「長壽果」。

花生是極佳的植物蛋白質來源,1盎司的花生(大約是一把)含有人體每天所需蛋白質的13%。

花生的碳水化合物含量低,是維他命B3含量最豐富的素食之一,還含有維他命A、維他命B群、維他命E、維他命K,以及鋅、錳、鎂等礦物質,能提供人體所需的氨基酸、不飽和脂肪酸、卵磷脂、膽鹼、胡蘿蔔素、粗纖維等營養素。

花生的4種抗氧化物

花生雖然不是水果,卻像水果一樣有著豐富的抗氧化物。曾經刊登於《美國臨床營養學雜誌》的一項研究顯示,花生的抗氧化物含量比綠茶、紅酒更高。

在此介紹花生富含的4種抗氧化物,並說明如下。

白藜蘆醇

白藜蘆醇是一種強大的抗氧化物,美國喬治亞大學進行的研究結果顯示,白藜蘆醇能降低罹患癌症和心臟病的風險。一般人或許對白藜蘆醇不陌生,因為葡萄和葡萄酒中也富含白藜蘆醇;花生醬中的白藜蘆醇含量很高,與葡萄汁不相上下。

植物固醇

花生、花生油中都有植物固醇,植物固醇能減少消化道對於膽固醇的吸收。

對香豆酸

對香豆酸是花生中的主要抗氧化物,同時具有抗炎的特性。此外,花生還有改善第2型糖尿病的潛力。

發表在《營養素》(Nutrients)期刊的一項研究發現,第2型糖尿病患者採用低碳水化合物飲食,食用花生代替部份澱粉類的碳水化合物食物,能降低空腹和餐後的血糖值。

異黃酮

花生含有異黃酮,這種在大豆中含量豐富的營養素,對於身體有許多益處。

花生要這樣吃才營養

剝開一顆花生,裡面躺著一粒粒包裹著紅色花生衣的花生,很多人不喜歡花生衣的口感,於是拿起一粒花生,用食指和拇指輕輕一搓,紅色的花生衣就脫下來了,只吃白色的花生仁

其實這樣就把營養素都浪費了,因為這一層紅色外皮富含纖維質、維他命B1、維他命B2,以及有止瀉的單寧成分;不僅如此,《食品科學與技術雜誌》刊登有關於花生的研究表示,花生衣的抗氧化物含量比花生仁更高,而且連皮一起吃,攝取到的抗氧化物含量會變為雙倍。

此外,烤或者煮一下帶皮的花生,還能增強營養價值;煮過的花生,內含的兩種異黃酮含量會增加2~4倍。

 花生是極佳的植物蛋白質、抗氧化物來源。
花生是極佳的植物蛋白質、抗氧化物來源。

花生食用和儲存的叮嚀

花生的營養價值雖然很高,但是含有的油脂比較多,罹患腸胃疾病、皮膚油脂分泌旺盛、容易長青春痘等族群,不宜大量食用。

一般人會以為花生是屬於易上火、燥熱的食物,其實花生本身是甘潤的食物,只是在加工、油炸或炒製過程,加太多鹽份或其它調味料,才會變得燥熱,所以花生最好用微火烘乾、曬乾,或是用紅燒、燉煮的方式。

還有少部份的人有花生過敏症,症狀包括蕁麻疹、血管性水腫、皮膚炎、血壓降低、面部和喉嚨腫脹、阻礙呼吸,症狀嚴重者會導致過敏性休克,這些人要儘量避免食用。

需要特別注意的是,花生如果不新鮮或是儲存不當,很容易發霉並產生黃麴毒素。台灣義大醫院肝病中心主任許耀峻提出,黃麴毒素對人體最直接的影響就是造成肝癌,所以發霉的花生千萬不要入口。

購買帶殼的花生,建議要挑選外殼完整且無破損變色的,購買之後要儲存在陰涼乾燥的地方,或是冷藏,以延長保鮮期;購買去殼的花生,則要冷藏或冷凍儲存。

當儲存過的花生聞起來有霉味,或是吃起來變苦,就是已經變質,切勿繼續食用。◇