人身體上的脂肪並非一樣,腹部周圍的大部份脂肪被稱為內臟脂肪(VAT),屬於「有害」類型的脂肪。因此減肥人士都想消掉自己的腹部脂肪。

因為腹部脂肪位於人體重要的內部器官周圍,比任何其它脂肪更糟。科學家們發現,腹部脂肪是最有害的脂肪類型。據約翰‧霍普金斯醫學中心的專家稱,高水平的腹部脂肪會增加患心臟病、中風、糖尿病甚至某些癌症的風險。

不幸的是,隨著年齡增長,內臟脂肪過多的風險會增加。雖然鍛鍊是減少腹部脂肪和改善心血管健康的最佳方法之一,但飲食習慣對腰圍大小也起著重要作用。遵循富含全穀食物的健康飲食有助於防止腹部脂肪堆積,但食用某些不健康食物會導致腹部脂肪堆積。

因此通過鍛鍊和健康飲食習慣,減掉腹部周圍多餘的內臟脂肪也不僅僅是一種夢想。

營養師推薦以下幾個飲食習慣,可以幫助你消除腹部多餘的有害脂肪。

1. 避免攝入過多糖份

根據Fit Healthy Momma的作者、註冊營養師摩根‧克萊爾(Morgyn Clair)的說法,減少糖份(尤其是含糖飲料)或減少糖的攝入量,是減掉隨著年齡增長的腹部脂肪的最佳方法之一。

「研究一致表明,過量的糖會導致多餘脂肪,尤其是那些在腹部的脂肪。」她對「Eat this not that」網站說。

發表在《營養學雜誌》上的一項研究還發現,經常飲用含糖飲料(SSB)與成年人腹部脂肪量增加有關。

研究人員研究了習慣性含糖飲料攝入和內臟脂肪組織(VAT)和皮下脂肪組織(SAT)變化的潛在關聯。結果顯示,調整了多個混雜因素(包括體重變化)後,更高的SSB攝入與更大的VAT體積增加有關,較高的SSB攝入量也與更小的VAT衰減相關。相比之下,食用蘇打水的攝入與腹部脂肪變化無關。

腹部脂肪是有害脂肪。(Shutterstock)
腹部脂肪是有害脂肪。(Shutterstock)

2. 追蹤卡路里

克萊爾對那些隨著年齡增長希望減掉一些腹部脂肪的人提出另一個建議,即跟蹤他們白天的卡路里攝入量。鑑於有些人可能對這個過程持謹慎態度,克萊爾解釋說,只需要做一段時間,就可以很好了解你的身體需要甚麼。

「許多人低估了他們實際吃了多少,所以我建議至少跟蹤一周,這樣你就可以清楚了解你當前的卡路里攝入量。」克萊爾說,「這樣可以更容易發現所吃食物和哪些天的卡路里攝入太多,(卡路里過多)會導致多餘的脂肪儲存。」

3. 吃全穀物

註冊營養師伊利沙伯‧沃德(Elizabeth Ward)在「Eat this not that」網站表示,「吃全穀物而不是高度精製的穀物可以降低腹部(內臟)變多的風險。」

一項發表在《營養學雜誌》上的研究,著眼於全穀物和高度精製穀物攝入量對心臟病的的影響。結果發現,與主要吃精製穀物的人相比,那些定期報告全穀物攝入量最高人的心臟健康明顯改善。隨著年齡的增長,吃麥皮、糙米和全麥麵包等食物的參與者在過去幾十年裏腰圍只增加了半英吋,而精製穀物食者的腰圍增加了一倍多。

美國農業部營養流行病學博士、研究員尼古拉‧麥基翁(Nicola McKeown)表示,全穀物不僅在短期內有益健康,而且隨著年齡增長,也會對人體健康產生重大影響。

沃德建議可以從「全麥麵包、穀類食品、藜麥、全麥麵食或爆米花」開始改變飲食習慣。

中年發福,不少人的肚皮會像茶壺一樣圓。 (Ljsphotography/Depositphotos)
中年發福,不少人的肚皮會像茶壺一樣圓。 (Ljsphotography/Depositphotos)

4. 放棄白麵包

在一項研究中,塔夫茨大學研究人員在平均兩年內追蹤了459名中年人的飲食模式。根據參與者的食物選擇,他們被分為六種「飲食模式」中的任何一種。

這項發表在《美國臨床營養學雜誌》上的研究發現了一個重要區別:雖然那些吃典型的「肉和馬鈴薯」的美國飲食參與者總體體重增加最多,但增加的體重均勻分布在他們的身體上。另一方面,吃白麵包和其它精製食品最多的人腹部脂肪堆積最多。

在另一篇《英國營養學雜誌》的研究中,研究人員發現,在採用地中海飲食模式的同時少吃白麵包,可以幫助減少體重和隨著時間推移而增加的腹部脂肪數量。研究顯示,在四年多時間裏,與吃得最少的人相比,白麵包攝入量最多的參與者體重增加了1.7磅,腰圍(腹部脂肪)增加了0.5英吋。

研究發現,腹部脂肪會增加罹癌風險。(Fotolia)
研究發現,腹部脂肪會增加罹癌風險。(Fotolia)

5. 每天喝足夠的水

很多人可能已經知道喝足量的水對健康有益,但專家表示,如果想獲得平坦的腹部,這一點至關重要。

「每天喝一半體重安士的水。」註冊營養師和私人教練薩曼莎‧麥金尼(Samantha McKinney)對「Eat this not that」網站說,「這不僅可以補水、解毒和增強能量,還可以幫助你自然而然地限制蘇打水、加糖咖啡飲料和其它含糖飲料的攝入量。」

6. 晚餐前消耗大部份卡路里

另一種可能導致更多腹部脂肪的飲食習慣是很多想減肥人士通常忽略的習慣,那就是在晚上攝入大部份卡路里。

「你的身體在一天的早些時候更容易消耗食物,因為那是胰島素更有效的時候,胰島素是一種激素,可以將消化產生的葡萄糖轉移到你的細胞中,以供給它們能量。」沃德說,「隨著胰島素隨著時間的推移變得越來越不是那麼有效,一天結束時吃得太多,會增加你攝入食物在腹部儲存為脂肪的機會。」#

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