吃健康、均衡的飲食,再加上其它有利於健康的活動,如定期鍛練和戒煙戒酒,對長壽還是有益的。(Fotolia)
吃健康、均衡的飲食,再加上其它有利於健康的活動,如定期鍛練和戒煙戒酒,對長壽還是有益的。(Fotolia)

誰都想長壽,但沒有一種食物是長壽的靈丹妙藥。話雖如此,吃健康、均衡的飲食,再加上其它有利於健康的活動,如定期鍛練和戒煙戒酒,對長壽還是有益的。

Cheerful Choices的註冊營養師/營養師(RDN)兼食譜開發人員麥肯齊·伯吉斯(Mackenzie Burgess)對霍士新聞說,「作為一名營養師,我總是告訴人們『吃彩虹(色的食物)』,因為所有這些不同顏色代表不同的營養素,有助於我們長期保持健康。」

「找到你喜歡和能滋養你身心的食物來保持平衡是關鍵。」伯吉斯說。

註冊營養師、地中海飲食專家和《地中海飲食初學者食譜》的作者埃琳娜·帕拉萬提斯(Elena Paravantes)對霍士新聞說,「重要的是要注意,生活方式因素的組合有助於長壽,而不是特定的食物。一種飲食模式,身體活動、社會和社區支持、小睡和其它做法都發揮了作用。」

以下是多名營養師介紹的幾種有利於長壽的超級食品。

1. 綠色蔬菜

帕拉萬提斯表示:「菠菜、羽衣甘藍(kale)、寬葉羽衣甘藍(collard greens)、甜菜等綠色蔬菜是一類營養豐富的食物。它們富含維他命和抗氧化劑,可以減少氧化應激(Oxidative Stress,指體內氧化與抗氧化作用失衡的一種狀態)。」

「研究表明,根據記憶力和思維能力的測試,每天至少食用一份蔬菜會導致認知能力下降較慢。」她說。

2020年7月16日,《歐洲營養雜誌》(European Journal of Nutrition)發表了一項來自日本東北大學醫學系研究科公眾衛生學的研究,分析了超過9.2萬人的數據後發現,日本人「常吃的七類食物」,其中包括黃綠色蔬菜。

多吃深綠色蔬菜,補充鈣、鉀、鎂等電解質可預防抽筋。(Shutterstock)
多吃深綠色蔬菜,補充鈣、鉀、鎂等電解質可預防抽筋。(Shutterstock)

2. 漿果(Berries)

「藍莓、覆盆子和黑莓等漿果富含『花青素』,這些花青素導致漿果呈現紅色、藍色和紫色。花青素已被深入研究,一些研究指出它們是一種潛在的抗衰老劑來源。」伯吉斯說。

美國人類營養業研究中心研究員簡斯·約瑟夫(Janes Joseph)博士,在經過大量的分析研究之後認為:「原先抗氧化劑研究的重心是維他命和礦物質,但是現在證明抗氧化能力應歸功於花青素!」

可以在麥皮上放一些藍莓或覆盆子,或將這些漿果做成沙冰。

漿果、柑橘、黑葡萄等水果。(Shutterstock)
漿果、柑橘、黑葡萄等水果。(Shutterstock)

3. 沙丁魚、鳳尾魚和三文魚(Sardines, anchovies and salmon)

帕拉萬提斯表示,這些富含(好)脂肪的魚類特別適合50歲以上的人。

「它們是omega-3脂肪酸的極好來源,具有抗炎特性,可以預防關節炎和心臟病等疾病。」她說。

酥脆鮮美的乾炸沙丁魚(Sardine)。(張學慧/大紀元)
酥脆鮮美的乾炸沙丁魚(Sardine)。(張學慧/大紀元)

4. 椰菜花

伯吉斯說,椰菜花是最新流行的健康食品,這是有原因的。

「它熱量低,但富含維他命C、葉酸和纖維等重要營養素。椰菜花還含有一種叫做花黃素的植物色素,它在體內具有抗炎作用。減少炎症有助於保護我們體內的細胞免受損害,並有助於長壽。」她說。

營養精神病醫生烏瑪·奈杜(Uma Naidoo)指出,可以選擇黃瓜、蘿蔔、蘆筍、白菜、西蘭花和椰菜花等非澱粉類蔬菜,它們富含多酚和纖維,可以改善腸道健康並促進免疫系統和情緒的平衡。

西蘭花(青菜花、椰菜花)被認為是「蔬菜中的佼佼者」,怎樣吃能發揮最大營養功效?(Shutterstock)
西蘭花(青菜花、椰菜花)被認為是「蔬菜中的佼佼者」,怎樣吃能發揮最大營養功效?(Shutterstock)

5. 番茄

茄紅素(Lycopene),又稱番茄紅素,是蔬菜水果中的一種脂溶性天然抗氧化劑,抗氧化效力是β-紅蘿蔔素的2倍,維他命E的10倍,並賦予植物鮮紅外觀(常見於番茄、西瓜、番石榴、蔓越莓、木瓜中)。

過去數十年來,含有茄紅素的食物也不斷被證實有防病抗老的效果,能降低癌症及心血管疾病風險,是地中海飲食中最重要的功臣之一。

「它們(番茄)是抗氧化劑番茄紅素的來源,它(番茄紅素)不僅可以預防某些類型的癌症,而且是一種類紅蘿蔔素,可以保護皮膚免受陽光傷害。」帕拉萬提斯援引英國《營養學》雜誌上發表的一項研究說。

「番茄也是鉀的重要來源,它在控制血壓方面發揮作用。」她說。

番茄。(fotolia)
番茄。(fotolia)

6. 希臘式咖啡

希臘伊卡利亞島(Ikaria)面積為99平方英里,島上有近1萬名希臘人。該島距離土耳其西海岸約有30英里。17世紀,伊卡利亞大主教約瑟夫·喬治伊仁尼斯(Joseph Georgirenes)曾稱,此地居民是席地而眠的簡傲之人。他寫道,「此島最值得稱道之處是,其空氣和水質如此優良,使得居民長壽,百歲老人屢見不鮮。」

《紐約時報》2013年曾報道,伊卡利亞島居民活到90歲的機率是美國人的2.5倍。(尤其是伊卡利亞島男性活到90歲的機率是美國男性的4倍,而且常常更健康。)不僅如此,他們在患上癌症或心血管疾病後,存活期也比美國人長8到10年,而且患上抑鬱症的也少,患上癡呆症的機率只是美國人的大約四分之一。

帕拉萬提斯指出,根據一項發表在《血管醫學》雜誌上的研究,對像包括142名年齡在66至91歲的成年人,他們來自對伊卡利亞島居民的(一項更大的)研究。

研究人員發現,「更多的咖啡消費與更好的內皮功能有關,主要喝煮熟希臘咖啡的人,比喝其它類型咖啡人的內皮功能更好。」她總結道。

「雖然所有類型的咖啡都是抗氧化劑的來源,但希臘咖啡中的咖啡醇和咖啡豆醇含量要高得多,這些物質似乎具有抗炎和抗氧化特性。一項較早的研究發現,飲用希臘咖啡可以提高高血壓患者的動脈彈性。」

咖啡示意圖。(Shutterstock)
咖啡示意圖。(Shutterstock)

7. 草本茶(Herbal teas)

帕拉萬提斯建議每天飲用鼠尾草(sage)、茴香(fennel)和牛至(oregano)等草本茶。她說:「食用富含抗氧化劑和多酚的草本茶與長壽有關。每天喝,通常一天兩次。」

用鼠尾草泡茶有許多益處。一些研究指出,鼠尾草茶因含有抗癌化合物,而具有預防癌症的潛力。(Fotolia)
用鼠尾草泡茶有許多益處。一些研究指出,鼠尾草茶因含有抗癌化合物,而具有預防癌症的潛力。(Fotolia)

8. 黑朱古力

「多酚是黑朱古力中發現的一種特殊營養素,已被發現可以降低炎症跡象,尤其有助於保護血管免受隨著年齡增長的受損。一定要食用含有高比例可可(70%或更高)的黑朱古力,以獲得最大的抗炎益處。」伯吉斯說。

可可含量高的黑朱古力通常糖和脂肪含量相對較低,這樣從中所得到的害處更少,好處更多。

可可對健康有益這一令人興奮的消息最早來自於對巴拿馬土著人古納(Guna)相關的人口研究。研究發現,古納人很長壽,而且不像大多數人那樣隨著年齡增長血壓也升高。

一種理論是,古納人喝許多不加糖的可可飲料,每天可以多達5杯。

黑朱古力。(shutterstock)
黑朱古力。(shutterstock)

9. 豆類

伯吉斯表示,豆類和小扁豆等豆類是飲食的重要補充,它們富含飽腹感的蛋白質和纖維。例如,一杯煮熟的扁豆含有18克蛋白質和15克纖維。

「它們還含有一類稱為類黃酮(Flavonoids)的營養素。最近的研究證明,這些類黃酮有助於長期維持我們的大腦健康。」她繼續說道。

全素者宜善用食物互補法,以獲取完整的胺基酸,如豆類混搭穀類。(Shutterstock)
全素者宜善用食物互補法,以獲取完整的胺基酸,如豆類混搭穀類。(Shutterstock)

此前發表在國際學術期刊《自然-通訊》(Nature Communications)的一項研究表明,食用富含類黃酮的食物,可以預防癌症和心臟病,尤其是對吸煙者和酗酒者。

怎麼吃?伯吉斯建議人們可以在藜麥沙律中加入豆類和穀類,或者打碎加入更健康的蘸醬或拌入咖哩中。#

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