在一場聚餐上,當朋友們正大快朵頤時,遲遲不見A小姐動筷子。在朋友追問之下,她才害羞地表示,最近因為生活作息、飲食不正常,已便秘多日,所以吃不太下,也不太敢再吃甚麼東西。

事實上,許多人都有這樣的經驗,只要連續好幾天生活作息、飲食不正常,就會發生便秘。此時要解決便秘的問題,可以多吃某些特定的食物,促進排便順暢。

營養師張宜婷表示,便秘是一件很惱人的事,卻經常發生在生活中。便秘時要先檢視自己有哪些食物攝取不足,因為日常飲食內容要有足夠的纖維質(蔬菜、水果)和油脂,再加上一些澱粉類才能順暢排便;還有每日的喝水量、運動習慣,也會影響排便狀況。

解決便秘要多吃這些食物

1 高纖蔬菜

便秘時要留意三餐蔬菜量是否充足,並且要多吃蕃薯葉、通菜、芥藍、芹菜、龍鬚菜、菇類等高纖蔬菜。這些蔬菜富含膳食纖維,不但能增加大便體積,還能促進腸道蠕動,進而幫助排便。

鼎昌中醫診所院長曹永昌說,其實很多人每天都未攝取足夠的蔬果,如果要有效解決便秘問題,吃蔬菜的效果會比吃水果還要快一些。

2 寒涼的高纖水果

曹永昌指出,長時間便秘會造成火氣大,吃一點寒涼的高纖水果有助於降火氣,例如:香蕉、火龍果、柚子等水果。

以香蕉為例來說,其性寒能清熱潤腸,改善便秘,但是要吃表皮為黃色的,最好還有一些斑點的熟成香蕉。未成熟的青香蕉含有大量單寧酸,會減少腸道分泌消化液,抑制腸道蠕動。

3 清水

如果每天只攝取膳食纖維,沒有喝足夠的水,反而容易便秘。這是因為有了水份的滋潤,才能使糞便柔軟、不乾硬。

平時有口乾舌燥、嘴破、口臭、長痘痘、容易便秘等火氣大症狀的族群,身體會很快把水份吸乾,造成腸道水份不夠,所以更要多喝水。

另外,不能以茶、咖啡、酒等飲料完全替代清水,因為這些飲料有利尿的作用,反而會排掉身體的水份。

4 油脂

適量吃堅果,以及多攝取橄欖油、亞麻仁籽油等好油脂,也有助於改善便秘,因為油脂可以刺激腸道蠕動、潤滑腸道。

張宜婷說,如果一味地大量吃高纖蔬果,油脂攝取太少,容易造成腸道潤滑不足,加劇便秘的情況。

曹永昌補充說,堅果經過烘焙之後,會增加燥熱性,所以不宜多吃。臨床上常見一些便秘者,就是因為吃太多烘焙過的堅果。

5 發酵食物

乳酪、泡菜、納豆等發酵食物含有益生菌,而益生菌有助於改善腸道菌相、促進腸道蠕動,進而幫助排便順暢。

6 含鎂的食物

礦物質鎂具有軟便的效果,適量食用香蕉、牛油果、堅果等鎂含量較高的食物,有助於排便順暢。

7 決明子茶、綠茶

決明子是中醫經常推薦用來解決便秘的中藥,有助於潤腸通便;用熱水沖泡炒過的決明子,並且要熱熱地喝比較有效。

適量喝一點偏寒涼的綠茶,也可以降火氣,幫助排便順暢,但是效果沒有決明子茶好。

曹永昌表示,有一些人在便秘時會喝奶茶、拿鐵或牛奶,來幫助排便,其實有乳糖不耐症的人,便秘時喝這類飲料確實可行,但問題在於這是以拉肚子的方式來通便,因此比較不推薦。

張宜婷提出,還有一種便宜的奶茶,是以紅茶粉、糖粉、奶精粉混合而成,或是以紅茶加液體奶精去調製,喝了這種奶茶,也容易讓人產生便意。這是因為紅茶中加了決明子,而奶精則是由氫化植物油加工製成,油脂佔多數,這些油脂一旦攝取過多會對腸胃造成負擔,自然讓人想排便。

如果長期依賴喝這種奶茶排便,容易因為精緻糖攝取過多導致肥胖,也可能因為攝取到較多反式脂肪酸,進而增加罹患心血管疾病的機率。

造成便秘的常見原因和食物

曹永昌指出,造成便秘最常見的原因是飲食不正常、沒有每天排便,以及沒有養成固定排便的時間。現今許多人因為生活忙碌,有便意時可能正趕著上班、正忙著工作,就忍著沒去排便,所以一旦錯過有便意的時間,即難以順暢排便。

曹永昌提醒有便秘困擾的人,要避免攝取烤物、炸物、辛辣食物等會增加火氣的食物,以免便秘情況加重。如果便秘情況一直沒改善,務必找中、西醫師對症下藥,但最好的方法還是要先排除造成便秘的原因。◇