俗話說:「腸胃好,人不老。」也就是說腸胃照顧好,整個人就年輕。由於腸道菌相的好壞可以用來評估生理年齡,所以通過飲食養好腸道菌,就有助於抗老化。

腸道菌相變差會加速老化

人體腸道內的細菌種類和數量十分龐大,與人體和平共存、共生互利。腸道菌可以分為好菌、壞菌和中性菌,這些菌相的好、壞影響健康的走向,例如:腸道壞菌多的人不但容易腹瀉、便秘、發胖,而且抵抗力差,甚至是提早老化。

從動物實驗中發現,腸道菌相變差,會影響新陳代謝和腸道屏障的整體健康,而這種屏障問題又與老化疾病有關,例如:肝病、代謝疾病、炎症性腸病,以及肺和腦的問題。

事實上,在人體也有相同發現,老化與腸道菌相的變化有關,老年人的腸道菌相變差,會在腸道中產生更多的炎症,加快老化的速度。

符合老化跡象的兩個指標

台灣陽明大學產學講座教授蔡英傑說,一個人是不是真的老化,並不是看實際年齡,而是有老化指標,其中評估的項目包括腸道菌相在內的全身生理狀況,因為腸道菌相的變化、衰弱與生理年齡有關,所以當腸道菌相符合下列2個指標,就代表出現老化跡象。

當腸道中的好菌變少,菌種多樣性也降低,就是腸道老化的徵兆。
當腸道中的好菌變少,菌種多樣性也降低,就是腸道老化的徵兆。

1. 好菌變少、壞菌變多。

2. 菌種多樣性變少。

腸道內的菌種要有多樣性

蔡英傑說明,雙歧桿菌是健康腸道中的重要菌種,隨著年齡增長,雙歧桿菌會逐漸減少,是最明顯的指標,所以對腸道菌相有幫助的保健產品,通常會註明有添加雙歧桿菌。

科學期刊《細胞報告》(Cell Reports)在2021年9月發表的一項研究指出,老年人的腸道菌有更多屬於腸球菌科、乳桿菌科、腸桿菌科和擬桿菌屬的細菌,都是會導致人類疾病的細菌群。

另外,評估腸道菌相是否健康,主要看腸道菌的多樣性,腸道內的菌種越多樣就越健康,而老年人的菌種多樣性會顯著降低。

腸道菌相為何會隨著老化出現這些變化?蔡英傑說,目前仍無定論,但年過60歲之後,腸道菌相就會開始變化。60歲只是一個指標,現在很多人未老先衰,不到60歲就「腸道老化」,但是也有一些人到70歲時,腸道仍然很好。

維持好菌相從飲食和生活做起

補充益生菌能改善腸道老化嗎?蔡英傑表示,這是相當困難的,隨便補充普通的益生菌,並不會讓衰老的腸道菌相變好。

如果是針對單一症狀(如過敏、憂鬱),服用單一有效菌即可,但是要改善失調的腸道菌相,需要比較多種菌才能調養回來。不過,能抗老化的菌到底有哪些?這個問題仍待科學界研究,因為這是一個比較新的領域,有一些團隊也正在研究抗老化的有效菌。

現今抗老化的目標,就是要維持好的腸道菌相,可以從飲食和生活著手,蔡英傑在此提出3個建議。

1.吃多種發酵食物

常見的發酵食物有味噌、納豆、泡菜、菜乾、芝士、乳酪、魚露、醬油、臭豆腐、豆腐乳、醋、酒釀、普洱茶等。

一般民眾比較清楚發酵乳使用的菌種,比如雙歧桿菌,因此可以確實補充到它,而且經常飲用,就會攝取到大量的菌,但缺點是菌種比較單一,只有幾種常見的菌。

對於其它發酵食物的研究,不如發酵乳來得多,因此它們所含的具體的菌,一般民眾並不太清楚。多補充各種發酵食物的優點是,可以攝取到不同於發酵乳的菌,食用發酵的植物性食物還可以額外攝取到植化素、纖維素,以及發酵過程中產生的營養素、抗氧化物,但缺點是食用份量有限制,比如泡菜、味噌,就不能一口氣吃太多。

所以要從食物上得到較大量的菌,發酵乳比較適當,而其它的發酵食物可以長期補充,但每次只要吃一點,以達到補充多樣菌種的目的。

2.食用含水溶性纖維的食物

常見纖維豐富的食物有燕麥、豆類、番薯、馬鈴薯、南瓜、秋葵、菇類、海藻類、花椰菜、紅蘿蔔、蘋果、梨子、香蕉、奇異果、柑橘類、瓜類、洋菜、蒟蒻等。

纖維可以分為非水溶性纖維和水溶性纖維。非水溶性纖維能促進排便,對於腸道菌有間接的好處,這類纖維常見於纖維較粗,要嚼比較久的蔬果、全穀類。

水溶性纖維多半有滑滑黏黏的口感,可作為益生源,成為腸道好菌的食物,並促進益生菌生長,抑制壞菌數量,因此水溶性纖維對於腸道菌的好處是直接的,這類纖維還可以增加飽足感、防止血糖急劇上升、降低膽固醇等。

3.維持良好的生活習慣

腸道中的中性菌佔60%~70%,平時不好不壞,但是卻有著「牆頭草」的特性。當體內好菌變多,中性菌會變成好菌;當體內壞菌變多,中性菌就會變成壞菌,即是視何者佔上風而靠攏。

因此要避開讓壞菌變多的生活習慣,例如:不良的飲食習慣(如常吃油炸食物)、長久累積壓力、生活作息不正常(如熬夜、少運動),並努力維持良好的生活習慣,讓好菌變多。◇

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