過年時,桌上總是擺滿各種點心零食,忙碌了一整年好想犒賞自己的五臟廟,如何打牙祭又不會吃過頭呢?只要聰明選擇健康的零食,並掌握一些小訣竅,就能滿足「胃口」,又不會增加體重。

1. 攝取健康零食

研究顯示,如果將健康的零食擺在醒目的位置,那麼你選擇攝取這些健康食品的機會將增加。試著將水果等健康的零食放在桌上,餓的時候,可以吃上幾口,這樣可以少吃許多垃圾食物,並增加水果、蔬菜與優質蛋白質的食物攝取量。

以下這些零食味道佳,又能及時補充蛋白質和能量:一把乾果和堅果;蘋果片抹上少許花生醬;將蔬菜切成細條,沾點沙律醬或鷹嘴豆泥沾醬(hummus);低脂乳酪水果果昔(Smoothies),甚至是鹽水煮毛豆。

吃堅果時也要適量,才不會攝取過多熱量。(圖/Shutterstock、Fotolia)
吃堅果時也要適量,才不會攝取過多熱量。(圖/Shutterstock、Fotolia)

蘋果片抹上花生醬,就是一種美味零食(圖/Shutterstock、Fotolia)。
蘋果片抹上花生醬,就是一種美味零食(圖/Shutterstock、Fotolia)。

跟家人一起喝果昔,健康又營養。(圖/Shutterstock、Fotolia)
跟家人一起喝果昔,健康又營養。(圖/Shutterstock、Fotolia)

記得別機械式地選擇「清淡無味」的零食,許多想減肥的人認為,吃一塊味道清淡、低脂的全麥餅乾就不怕胖。其實,這樣的餅乾往往只比一般餅乾少10%的熱量,而且一旦口腹之慾無法滿足,難免會一吃再吃。

還有要注意零食的鹽份。一項研究顯示,我們每天攝取的鹽份中,有77%來自各種包裝或加工過的食物。當然,偶爾吃一點薯片沒有關係,不過要記得,鹽份攝取過量,會給身體造成負擔。

2. 高熱量食物不一定能填飽肚子

人的身體不會立即對攝取了多少「熱量」而做出反應。相反地,身體會對你進食了多少「份量」的食物而做出反應。因此,儘量選擇一些佔「空間」而熱量少的零食。

原味爆谷就是很好的選擇,它不僅可提供豐富的膳食纖維,且根據美國農業部的營養數據庫,3杯爆谷的熱量僅約100大卡。如果想要調味,可在烹調時加一點橄欖油、巴馬臣芝士來增加風味。

原味爆谷可提供豐富的膳食纖維,且熱量低。(圖/Shutterstock、Fotolia)
原味爆谷可提供豐富的膳食纖維,且熱量低。(圖/Shutterstock、Fotolia)

有些零食雖然熱量低,但是所含的蛋白質成份也低。2008年的一項美國研究表示,高蛋白質飲食可有效控制飢餓激素,也就是說蛋白質含量多的零食能抵餓。

烤鷹嘴豆就是絕佳的膳食纖維、維他命與植物蛋白質來源。製作時,先把鷹嘴豆泡水一晚,沖洗後瀝乾,平鋪於烤盤上。均勻灑上鹽巴、胡椒粉,以及任何自己喜歡的香料,放入預熱210℃的焗爐,烤約30~40分鐘。中途稍微翻動,讓豆子均勻受熱,烤到表面焦黃即可出爐。

3. 用小盤子掌握份量

當你從袋子或者盒子裏,直接拿零食來吃,往往會吃個不停。建議將適當份量的零食放到小盤子裏,放多少就吃多少,別重複拿取。

另外要多喝水,不要讓自己口渴。通常人是因為口渴才想吃東西,記得每天多喝點水,會沖淡你「吃」的慾望。

4. 預先規劃吃哪些零食

有時為了控制飲食,人們會努力忍受飢餓,到實在忍不住時,才趕緊找零食來吃。然而,這時手邊不一定有合適的餐點。

事實上,一些營養師建議,不妨預先規劃每天要吃的零食,反而容易控制總熱量。建議在正餐之外,規劃吃1到2次零食點心,每次的熱量可控制在100~200大卡左右。

5. 「專心」吃零食

過年最喜歡邊看電視、邊吃零食。不過一心多用時,很可能會吃得更多。如果吃零食時有口無心,總是被電視等事物吸引注意力,就可能機械性、下意識地一直吃。

建議還是在餐桌上享用零食為佳,大家可以一邊聊天,一邊品茶、喝咖啡,享用預先準備好的點心,家人反而會有更多互動、關心彼此的機會。

6. 不要狼吞虎嚥

人在吃食物時,大腦需要一段時間才會發送飽足的訊號,所以很多人剛吃晚餐時總覺得還沒飽,可是過了一段時間就覺得脹了。

所以記得細嚼慢嚥,給大腦充份的反應時間,攝取到7、8分飽就可以了。根據日本研究,吃飯快且習慣吃到飽的人,肥胖機率為細嚼慢嚥者的三倍。

7. 每天少吃多動

近年來有越來越多研究顯示,適度進行爆發訓練,可以降低飢餓激素的分泌。

如果你感到飢餓,在抓起零食之前,可嘗試做一點間歇訓練,也許幾個動作下來,就會喪失飢餓感。

下面是健身教練也在吃的十種零食:

1.天然堅果

2.水果乾

3.希臘乳酪加蜂蜜

4.粟米片加牛油果醬

5.黑朱古力

6.零卡果凍

7.水果營養棒

8.高蛋白奶昔

9.水果冰

10.蒟蒻◇

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