現今健康意識的抬頭,營養的食物也隨之越來越受到重視。為了找出最具營養價值的食材,發表在科學期刊《公共科學圖書館:綜合》(PLOS ONE)的一篇研究,評估一千多種食物,分別給予營養價值的排名,你可知道其中位居前三名的是哪3種食物嗎?

少量食物能滿足營養需求?

人體每日所需要的營養素包括三大主要營養素,也就是需要大量攝取的蛋白質、碳水化合物、脂肪,以及維生素A、B、C、D、E等微量營養素和鈣、鉀等礦物質,而這些營養素對人體來說缺一不可。

不同的營養素都有每日建議攝取量,要想吃足建議攝取量,通常要費心選購很多種類的食物,才能滿足每日所需的營養素。如果在沒有太多時間選購食物的情況下,其實食用少量種類的食物,也能滿足每日的營養攝取需求。

最具營養價值的前名食物

美國和韓國研究人員曾經以20歲成年男性每日所需的營養需求為標準,將一千多種食物進行組合並分析,在上萬種的組合當中,研究人員找出了所含營養較多的食物。

換句話說就是,當某種食物與某些食物一起食用時,能提供日常營養需求的最佳平衡,也意味著這種食物的營養成份豐富又全面。最後分析結果出爐,前三名最具營養價值的食物分別為杏仁、釋迦和深海鱸魚,在此分別介紹如下。

第1名 杏仁 Almond

杏仁屬於油脂類食物,能提供每日身體所需的主要營養素脂肪。杏仁含有豐富的好脂肪亞麻油酸,能在體內轉換成DHA供身體使用,有效降低血液中的膽固醇,保護心血管。

營養師李佳蕙說,杏仁的亞麻油酸含量非常高,100公克杏仁含13,285毫克亞麻油酸,雖然一次只能吃10~20公克杏仁,但仍然可攝取到不少的亞麻油酸;與其它堅果相比,杏仁的葉酸也較多,葉酸能保護心血管、幫助胺基酸代謝,降低發生動脈硬化、中風的機率。

杏仁的鈣質含量比腰果、核桃多,100公克杏仁含253毫克鈣質。鈣質有助於維持骨骼和牙齒的健康、強化神經系統、安定情緒和預防失眠。杏仁還有一種含量很豐富的礦物質是鎂,能輔助強化骨骼健康,幫助肌肉收縮、神經傳導,讓人心情平靜、愉快。

杏仁也富含維生素E,具有強大的抗氧化力,能保護細胞、心血管,預防動脈硬化和癌症。

李佳蕙提醒,民眾要留意杏仁的食用量,每天一湯匙即可,約8顆的份量;同時口味以原味為主,避免食用糖蜜包覆的甜味杏仁。如果不想吃原味,選擇胡椒鹽口味也可以接受,但還是要注意控制份量。

購買杏仁時,建議挑選可以快速吃完的不透明小包裝,並存放於陰涼處;每次要吃的時候,只拿出要吃的份量,並趕快密封收好,避免邊吃、邊拿,長時間曝露在空氣中。杏仁曝露在空氣中的時間越久,越容易變質,如果吃起來有油耗味,就不要再食用。

第2名 釋迦 Sugar Apple

釋迦又稱「番荔枝」,就主要營養素來說,能提供充足的碳水化合物和蛋白質;就微量營養素來說,有豐富的維生素B1、B2和鉀。維生素B1、B2會參與體內的醣類、蛋白質和脂肪的代謝,避免肥胖上身;鉀能調節血壓,具有利尿的效用,可以排除身體多餘的水份,預防水腫。

釋迦也富含維生素C,不僅能促進鐵質吸收,還能保持血管彈性,降低發生中風的機率;維生素C的另一好處是能合成膠原蛋白,有助於維持皮膚健康。

不過,釋迦是甜度比較高的水果,要控制攝取量;建議每天食用水果的份量為2~4份,釋迦半顆則為1份。

第3名 深海鱸魚 Ocean Perch

深海鱸魚是低脂、高蛋白、高DHA的魚類,有豐富的EPA、鉀和磷。DHA能維持視力、活化腦細胞、降低膽固醇;EPA能降低三酸甘油脂、保護心血管、預防動脈硬化;磷是細胞膜和核酸的成份,存在人體的細胞裏,為身體每日所需要的營養素。

深海鱸魚還含有維生素A和維生素D。維生素A能維持上皮細胞的完整,避免細菌、病毒入侵,有效增強免疫功能,同時能保持皮膚光澤和維持視力;維生素D能幫助身體吸收鈣質,有助於預防骨質疏鬆,還有抗發炎、調整免疫系統的作用。◇