近年來,人們越來越愛吃全穀物。由於它們富含維他命、礦物質、膳食纖維與植化素等,能緩解疲勞、促進腸道蠕動,常被認為是超級食物。

全穀物的世界很廣闊,除了熱門的藜麥、糙米,還有許許多多的選擇。看完以下的介紹,相信你能輕鬆地在菜餚中運用全穀物,享受它們的營養,找回身體健康的平衡。

全穀物為何被稱為超級食物?

「全穀物」(Whole Grains)的意思是未經加工的穀物與種子,它們保留了所有可食用的部份。

「超級食物」(Superfood)這個詞,近年來使用得十分廣泛。根據《牛津字典》的定義,超級食物是「對健康非常有益,且含有豐富營養的食物」。《麥克米倫字典》(Macmillian Dictionary)對超級食物的解釋是,「對健康非常有益,甚至可能改善某些疾病的食物」。

常見的全穀物有糙米、燕麥、藜麥、黑麥、大麥等,這些全穀物與我們常吃的精製穀物相比,除了同樣有富含碳水化合物的胚乳中心,還保留了大量纖維的外糠層,以及營養豐富的胚芽等。因此全穀物含有更多植化素、維他命、礦物質、蛋白質和健康脂肪。這也使得許多全穀都被視為「超級食物」。

據CNN報道,營養師妮吉塔卡普爾(Nikita Kapur)說:「很多人沒有意識到,除了維他命和抗氧化劑,全穀物還含有一些蛋白質。每食用一份全穀物,你可以得到大量的礦物質、維他命B和膳食纖維,這對腸道健康特別重要。」

經久不衰的古代穀物

還有一類全穀物,被稱為古代穀物(Ancient Grains)。這是指像粟米(Millet)、莧米(Amaranth)、卡姆麥(Kamut)、苔麩(Teff)、高粱(Sorghum)和藜麥這樣的穀物或種子。

與大多數現代小麥、大米和粟米不同,這些古代穀物幾百年來未經選育與改良性狀,與原生種相比沒有太大變化。其豐富的營養使它們超越常見穀物,成為飲食界的新寵。

了解更多全穀物的烹飪方式,不僅會豐富菜餚的種類與風味,還能在飲食中獲得多元的礦物質組合。

卡普爾說:「我們需要更多樣化的植物性飲食,以便在膳食中獲得全部有益的營養物質,我們無法從10種或20種食物中,獲得全部的營養。」

她補充道:「一種穀物可能含有較多的錳,另一種可能含有更多的鋅或鎂,另一種可能含有更多蛋白質。」

這些特殊全穀物是飲食界明日之星

藜麥作為全穀物超級食品,近年來得到媒體的大量關注,然而,以下這些全穀物都有資格成為飲食界的明日之星,你肯定會想添加這些食材到常規食譜中。

1. 莧米

莧米又稱莧菜籽,是一種微小的無麩質穀物,它與奇亞籽一樣都原產於南美洲。

用莧米和藜麥製成的早餐粥。(圖/Shutterstock)
用莧米和藜麥製成的早餐粥。(圖/Shutterstock)

據美國醫療信息網「健康熱線」(Healthline)報道,莧米總共有超過60個不同的品種,被認為是印加、瑪雅和阿茲特克文明的主食,大約已有8,000年種植歷史。莧米富含錳、鎂、磷和鐵,同時也是纖維與蛋白質的良好來源。

莧米可熬煮到軟,做成像牛油粟米粥一樣的菜餚。在烘烤後,它也可以成為自製能量棒或乳酪杯的美味脆皮。如果在乾鍋中用中火烤,它們也會像小爆米花一樣爆裂。

2. 蕎麥

蕎麥不含麩質,也被稱為荍麥、烏麥,源自亞洲,在日本叫Soba,外形呈三角狀,也叫三角麥。

蕎麥外形呈三角狀,有時也叫三角麥。(圖/Shutterstock)
蕎麥外形呈三角狀,有時也叫三角麥。(圖/Shutterstock)

據「今日醫學新聞」(Medical News Today)網站報道,蕎麥是蛋白質、纖維和能量的良好來源,對有麩質不耐症的人來說,是良好的小麥、麵粉代替品。它也有助於改善心臟健康、促進減肥,並幫助控制糖尿病。

蕎麥常見的食用方式是製成蕎麥粉,用於煎餅和蕎麥麵。此外,東歐人也喜歡將蕎麥粒先烤過,再加水或牛奶燉至軟糯,因為先烤過,所以蕎麥會帶有堅果香氣,吃的時候可以再加入其它配料。

日本飲食文化中的蕎麥麵是用蕎麥粉製成。(圖/Shutterstock)
日本飲食文化中的蕎麥麵是用蕎麥粉製成。(圖/Shutterstock)

3. 法羅麥

法羅麥(Farro)是三種古小麥的統稱,包括:斯佩耳特小麥(Spelt)、二粒小麥(Emmer)和單粒小麥(Einkorn)。

根據梅奧診所網站上關於法羅麥的介紹,營養師安雅蓋伊(Anya Guy)說:「法羅麥是纖維、鐵、蛋白質和鎂的重要來源。」

對糖尿病患者來說,它有很大的健康益處。此外,也有益於心臟與大腦的健康。她表示,煮熟的法羅麥,可以加入意大利燉飯、麥片粥、湯品、燉菜,甚至是沙律。它們很有飽足感,也有利於體重控制。

自製的法羅麥番茄沙律。(圖/Shutterstock)
自製的法羅麥番茄沙律。(圖/Shutterstock)

4. 翡麥

根據BBC的介紹,翡麥(Freekeh)這種綠褐色的穀物,事實上是杜蘭小麥(Durum Wheat,又稱硬粒小麥)在未成熟時收穫,然後進行烘烤,再去除外殼而成。因此具有令人驚訝的煙燻味、堅果味和耐嚼的口感。

翡麥起源很早,在《聖經》中就提到了Freekeh。據說是地中海東部的士兵放火燒燬麥田後,人們意外發現的。當地人在灰燼中搶救糧食時,發現去除燒焦的外殼,就會出現這種美味的綠褐色穀物。

翡麥可像大米或大麥一樣烹調,也可以作為餡料使用。與辛辣的莎莎醬(Spicy Salsa)搭配起來,很適合作為素食者的捲餅餡料,或煮熟後加在燉雞肉或沙律之中。

翡麥可像大米或大麥一樣烹調,也可以作為餡料使用。(圖/Shutterstock)
翡麥可像大米或大麥一樣烹調,也可以作為餡料使用。(圖/Shutterstock)

BBC稱,翡麥比一般小麥有更多的膳食纖維和蛋白質,也是鈣、鉀、鐵和鋅的良好來源。其低GI的特性,讓它在幾年前成為減重人士的最愛。

5. 苔麩

苔麩(Teff)原產於非洲,是一種不含麩質的種子。它的穀粒非常小,大約只有麥粒的一百五十分之一。

非洲的特殊穀類苔麩(teff),營養價值很高。(圖/Shutterstock)
非洲的特殊穀類苔麩(teff),營養價值很高。(圖/Shutterstock)

據美國《赫芬頓郵報》(HuffPost)報道,苔麩擁有20%~40%的抗性澱粉,有助於血糖管理,它還擁有豐富的鈣、錳、磷、銅、鋁、鋇和維他命C,此外苔麩中的鐵很容易吸收,有專家認為食用苔麩可改善經前綜合症(PMS)。

埃塞俄比亞的酸餅是用苔麩粉所製成。(圖/Shutterstock)
埃塞俄比亞的酸餅是用苔麩粉所製成。(圖/Shutterstock)

你可以嘗試將生苔麩混入麵糊和麵團中,為烘焙產品添加營養,或者在早餐粥中加入煮熟的苔麩。因為苔麩麵粉帶有可可香氣,做成朱古力煎餅、香蕉煎餅也非常適合。◇