三大健康烹飪要領 增加風味減少熱量

過年期間親朋好友聚餐，可利用健康的烹飪技巧，減少攝取過多的熱量、糖或鹽，同時保留食物的風味與營養。（Shutterstock）

過年期間家人團聚、好友小聚，免不了會享用美食，雖然無法掌握別人烹調的食物，但至少可以確保自己在家烹調的食物是健康、美味的，還能分享給親朋好友。利用健康的烹飪技巧，減少攝取過多的脂肪、糖或鹽，同時保留食物的風味與營養。

梅奧診所醫學中心的專家說，成年人應該限制飽和脂肪的攝取，不要超過每天飲食熱量的10%。假如一天飲食的熱量是2000卡，那麼來自飽和脂肪的熱量不要超過200卡，也就是每天飲食不要超過22克的飽和脂肪。

成年人應該限制飽和脂肪的攝取，不要超過每天飲食熱量的10%。（Shutterstock）

如何才能控制並減少攝取過多的脂肪、鹽或糖？烹飪專家建議了許多健康的烹飪技巧。使用健康的烹飪技巧不代表你非得成為美食主廚，或者非得購買昂貴的烹飪器具。健康的烹飪可以從三方面著手，首先從煎、煮、蒸、烤、炒等烹飪方式上減少油脂的使用，其次是選擇可替代油、鹽、糖的健康食材，最後利用健康的香草或香料調味，提升食物的美味。

★ 少油的烹飪方法

1. 鍋中加入少量的油，用高溫快速煎一下食材，讓食材表面產生褐變反應，變成金黃色，如此既能鎖住食材的風味，又能讓肉類或蛋白質產生酥脆的口感。隨後再以燜煮或烘烤的方式完成烹調程序。如果是放入水中或肉湯中燜煮，水不用太多，不需要蓋過食材。剩下的湯汁稍後可製做成美味營養的醬汁。

2. 炙烤（broil）或碳烤，食材接觸直接熱源或直火，油脂會滴下來，不會留在食物上。戶外碳烤時，要將食材放在烤架上，若是碳烤切塊的蔬菜，最好使用錫箔紙或長柄的烤網，能防止蔬菜從烤架縫隙掉入碳火中。

碳烤食物，油脂會滴下來，不會留在食物上。（Shutterstock）

3. 在爐上，用深鍋加上鍋蓋，以水清燙食材，或以調味的醬汁或紅酒慢火煨煮，直到食材熟透、軟嫩，食物仍保持原有的形狀。

4. 用蒸籃蒸煮食材是最簡單的烹飪方式之一。如果將蒸籃放在調味的水或肉湯上方，那麼蒸煮的過程中，食材也會吸收湯汁或肉汁的風味。

5. 用焗爐烘烤食物，不需要額外加入油脂。除了烘培麵包和甜點，也可以烘烤海鮮、雞肉、鴨肉、蔬果等，烤盤中先放入烤架，然後食材再放在烤架上，這樣油脂就會滴入烤盤中。烘烤時要確保食材內部熟透，但還保留著水份，沒有烤乾、烤柴。

炒菜用油是為了防止食材沾鍋，如果用不沾鍋，那就一滴油都不用了。（Shutterstock）

6. 小塊、薄片的食材可以用鍋子快炒，炒菜用油是為了防止食材沾鍋，如果用不沾鍋，那就一滴油都不用了。或者在不沾鍋裏加入些許橄欖油、低鹽的肉湯，如此能增添食物的美味，也能減少油脂的攝取。

★ 可替代油、鹽、糖的健康食材

1. 許多美味的食譜是用雞肉高湯代替油、忌廉或黃油，藉此鎖住食物的水份，防止食材沾鍋。比如熱炒時蔬，用雞肉高湯代替橄欖油，少油、少熱量；馬鈴薯泥不加牛油和黃油，改用低鹽雞肉高湯；鷹嘴豆泥不加高熱量的中東芝麻醬（tahini），改用橄欖油和雞肉高湯，口感綿密、濃稠，很容易塗抹均勻。

許多美味的食譜是用雞肉高湯代替油、忌廉或黃油，藉此鎖住食物的水份，防止食材沾鍋。（Shutterstock）

2. 烘烤食物時，使用油脂可以讓食物變的多汁，口感潤滑，然而用未加糖的蘋果醬替代油脂，也可達到相同的效果。如果食譜中需要1杯酥油，可改用半杯酥油和半杯未加糖的蘋果醬，或半杯香蕉泥。製做鬆餅、蛋糕、燕麥棒和餅乾最適合用蘋果醬代替油脂或黃油，另外，用火雞絞肉取代牛絞肉，同樣能減少脂肪量，不影響食物的風味。

3. 少鹽的做法是用其它的調味料取代鹽，像是香蒜粉、洋蔥粉和香料。如果食譜中不需要用到酵母，那就乾脆不要加鹽，因為加鹽只是為了幫助酵母發酵。