在烹飪西蘭花時,我們通常把花留下來入菜,把花莖扔掉。其實西蘭花莖是可食用的,不僅可食用,它還好吃又有營養。

新鮮西蘭花的莖去掉外皮後,裏面的桿芯又甜又脆,做熟後,會變得軟嫩清香。花莖的加工方式有炒、醃、烤、做湯或者加工成沙律等。同時花莖味道淡,與其它食材也很容易搭配。

西蘭花莖的營養豐富,根據NDTV FOOD的文章,一份100克切碎的西蘭花莖含有2.98克蛋白質、48毫克鈣、325 毫克鉀以及大量維他命 A,其營養成份幾乎與西蘭花的花朵相同,而且每克西蘭花莖比花朵含更多的鐵、鈣和維他命 C。

西蘭花的維他命C含量豐富,據健康熱線(Healthline)報道,一杯(91克,下同)煮熟西蘭花所含的維他命C超過每日建議攝入量(RDI)的135%,比一個橙子所含的還要多。西蘭花中還有維他命E 和葉黃素,這些都是抗氧化劑,可抵抗自由基對身體的損害和抗炎。

一杯西蘭花的維他命A含量佔每日推薦攝入量的11%,維他命A在維持人體正常視覺功能、保護皮膚、增強免疫力並為身體主要器官提供保護上發揮著重要作用。

西蘭花含有豐富的蘿蔔硫素,它是一種強效抗氧化劑,同樣能幫助我們身體對抗自由基和減少炎症。而且,蘿蔔硫素還可以降血糖及膽固醇,延緩慢性疾病進程。它還能保護我們的心臟。研究顯示,西蘭花的特定抗氧化劑可能會降低患心臟病的風險和預防心臟組織損傷。

西蘭花富含纖維素,每一杯西蘭花的膳食纖維為2.4克,佔每日推薦量的9%。纖維素有促進人體消化、保持腸道健康、減少便秘的作用。研究表明,吃西蘭花的人比對照組的人更容易排便。

2021年,食品公司Green Giant對超過5,000名18歲以上美國人進行年度最喜愛素食調查發現,西蘭花是美國最受歡迎的蔬菜。

烹調西蘭花莖

用西蘭花莖可以製作出簡單美味的菜餚,以下列舉一些烹調方法:

涼拌

新鮮新蘭花莖口感脆、微甜,還能很好地吸收調味料的味道。

原料:新鮮西蘭花莖3根、

調味料:陳醋2勺、生抽1勺、麻油1/4勺、鹽1/4勺、糖1/4勺

做法:

去掉西蘭花莖的外皮和底部粗糙部份,留下中間白嫩的部份,切成約3毫米厚的薄片,擺盤,倒入調味料,拌勻即可食用。如能吃辣,把麻油換成辣椒油也可以。

你還可以把西蘭花莖切成小丁,與平時的沙律食材拌在一起,做成沙律拼盤。西蘭花莖與其它食材一般都能搭配上。

西蘭花莖可以單獨或與其它蔬菜一起炒,如和西蘭花的花朵、紅蘿蔔一起炒熟。

原料:西蘭花莖5根、

調味料:姜3片、蒜1瓣、蔥1根、鹽、油適量

做法:

西蘭花莖去皮及粗糙部份,剩下的切成2-3毫米的薄片。鍋中燒開水,將西蘭花焯水30秒,取出控干水份。鍋中加油燒熱,放入姜、蒜、蔥段、炒香,再放入西蘭花片略微翻炒,加上鹽調味。

西蘭花莖容易熟。如果喜歡脆的口感,炒的時間可以短一些。

可以用焗爐或空氣炸鍋來烤西蘭花莖。烤好的西蘭花莖外面韌、裏面軟嫩、甜。

原料:西蘭花莖2根

配料:橄欖油1/2勺、少量胡椒粉、少量蒜粒、少量鹽

調汁:1.5勺芝麻醬、1勺生抽、1勺香醋、1/2勺麻油、1大勺白芝麻

製作蘸料:用3勺白開水把芝麻醬化開,加入生抽、香醋、麻油,攪拌均勻。

做法:

空氣炸鍋烤西蘭花:

1、取新鮮西蘭花,去掉花朵另用,花莖洗淨,老的花莖外皮去掉,新鮮的外皮留下,將花莖豎切成薯條大小;


2、在切好的花莖上每面都抹上薄薄一層油、外面撒上少量鹽和胡椒粉,再撒上蒜粒;

3、用空氣炸鍋以160度炸3分鐘,外面開始變焦就可以了,也可以每次加1分鐘續炸,直到口感滿意。炸的時間短,花莖鮮脆;時間長,外表更焦,內芯更軟。

4、白芝麻用小火在熱鍋中炒。白芝麻很容易糊,炒的時候要翻得徹底,防止底部變焦,一般炒10分鐘左右,芝麻出香、變色就可起鍋。

在炸好的西蘭花莖上灑上炒好的白芝麻和淋上醬料就完成了。烤過的西蘭花莖味道香,外焦內軟。

西蘭花醃製後可成為一道鮮脆的開胃小菜。

原料:西蘭花莖1個

調味料:鹽1勺、新鮮小辣椒1個、香醋2勺、麻油1/2小勺

調汁:新鮮小辣椒切成小圈,放入乾淨碗中,加入醋、麻油,攪拌均勻。

做法:

選擇新鮮西蘭花,切下花朵另用,僅留下花莖。洗淨花莖,去掉外皮等粗糙的部份(靠近花朵的莖可以不用去皮);

花莖切約2毫米厚的片,撒上鹽,拌勻,放入瓶中,蓋上蓋子;

醃30分鐘後,取出,倒掉出的水。用涼開水洗掉花莖外面的鹽,將花莖放入調汁中,醃30分鐘後可以食用,醃的時間越長越入味。

如果不能吃辣,可不加辣椒,或把辣椒換成2瓣切碎的大蒜。

醃的西蘭花莖沒有西蘭花的生味,變得更加爽脆,做餐前小菜和佐食都非常好。

另外你還可以用西蘭花莖做成嬰兒吃的蔬菜泥:把花莖蒸熟後用攪拌機攪拌,與其它蔬菜泥加在一起做成適合嬰兒吃的菜泥。

還可以把花莖切丁加入湯中;或與肉、豆腐等一起炒。

一般可以用紅蘿蔔、萵筍或甜椒做的菜,你都可以用西蘭花莖來做。#

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