隨著年齡增長,尤其是過了更年期,體態會日漸發福,腰部和腹部很容易長出贅肉。其實不用太過擔心,只要藉由吃大量蔬菜的飲食模式,就可以提升代謝能力,有效甩掉身上多餘的贅肉。

熟齡族發福能瘦下來?

昔日為台灣「玉女掌門人」的67歲女星林青霞,一直是大批影迷心中永遠的偶像,永遠的「東方不敗」。息影後鮮少公開露面的她,近幾年身材走樣,在2020年底,體重還一度飆到68公斤。

後來她在家人的鼓勵之下,下定決心減重,體重在半年之內減到56公斤。日前她被網友目擊現身畫展,身穿全套西裝的凍齡模樣令人驚豔,彷彿從沒發福過,網友驚歎「歲月從不敗美人」。林青霞的減重成功,證明熟齡族發福後,也可以瘦下來。

熟齡族發福的六個原因

在一同探究如何瘦身之前,先讓我們來了解為甚麼身材會隨著年齡增長而走樣,專精減重的營養師朱瑞君在此提出6個熟齡族發福的原因。

1.代謝酵素活性降低

體內的代謝酵素活性隨著年齡增長會開始降低,因而造成代謝效率趨緩。

2.肌肉流失

肌肉量的多寡也會影響代謝,肌肉量高,基礎代謝率就高,但是肌肉量容易隨著年齡增長而流失。

3.雌激素減少

女性過了更年期,雌激素分泌減少,脂肪很容易囤積,造成腹部肥胖。

4.腸道菌相差

腸道菌相的好壞,會影響身材的胖瘦。有一些人的腸道菌相差,而且一直沒有調理,只要年齡一到就容易變胖。

5.體內毒素積累

脂肪細胞會儲存有機化合物毒素,很多毒素會抑制脂肪代謝,如果代謝功能較差,隨著年紀增長,毒素在體內會越積越多。

6.長期缺乏營養素

如果從年輕時期的飲食習慣就不好,經過數十年,欠下的「營養債」就會越積越多。

如果長時間沒有攝取足夠的營養素,不僅會影響排毒能力,體內的酵素活性也會比較差。

通常飲食習慣差的人,會吃進比較多的加工食品,而且食物在加工過程中,不但營養素會流失,還會加入許多添加物,增加身體的代謝負擔。

提升代謝能力的飲食模式

綜上所述,可以得知造成熟齡族發福的6個原因多與代謝有關,雖然年齡無法受到控制,但是可以掌控改善代謝的關鍵。

朱瑞君指出,要提升代謝能力,營養素攝取要多元化,所以要讓代謝變好的飲食模式,需要吃大量且多樣的蔬菜,蔬菜攝取量要大於澱粉加蛋白質的總量,並依此為前提提供4個飲食模式。

多吃新鮮、原型食物

食材的質量很重要,要多吃新鮮、原型食物,或少吃加工食品,才能提升身體的排毒能力。

每天吃8~10種蔬菜

蔬菜的種類、顏色越多元,才能攝取到越多樣的營養素,而且其中的膳食纖維有助於好菌生長。每天要吃8~10種蔬菜,一餐至少吃5種蔬菜,如果能吃到8種最好。

每餐蔬菜可以選擇葉菜類、瓜類(如老黃瓜、青瓜、冬瓜)、菇類、豆芽、豆莢類(如甜豆、四季豆)、顏色鮮豔的蔬菜(如紅蘿蔔、茄子、番茄),或是有筍字的蔬菜(如筊白筍、玉米筍、竹筍)等。

其實吃足多種蔬菜並不難,自行下廚的人,一道菜餚可以使用2~3種蔬菜共同烹煮,一餐煮2~3道菜,即能滿足需求。在外點餐時,也可以依照這樣的原則,選擇食材組合較多的菜色。

每餐吃1.5~2碗蔬菜

如果要讓代謝變好,蔬菜、蛋白質、澱粉攝取量的比例2:1:1並不夠,蔬菜量要再多一點,超過餐盤的一半為佳。

建議每餐澱粉1/2碗、蛋白質1/2碗,如果吃這樣的份量容易餓,澱粉可以改為2/3碗,午餐、晚餐的蔬菜則要吃1.5~2碗,早餐則是3種均衡攝取即可。

南瓜、玉米屬於澱粉類,並不是蔬菜,如果吃這些食物,飯量要減少,或是不吃。舉例來說,當餐吃一根玉米,那麼飯就可以不吃。

在減重的過程中,熱量和蛋白質也不能攝取太少,否則容易造成肌肉大量流失。有一些年輕人為了減肥,每餐攝取的熱量很少,結果造成肌少症,所以熱量攝取要適當;而在正常情況下,每餐的蛋白質攝取量要達到一個手掌。

少吃甜食、油炸物

甜食和油炸物會滋長腸道壞菌,如果經常吃,而且蔬果又吃得少,腸道菌相會變得更差,所以要少吃甜食和油炸物。

朱瑞君強調,熟齡族還要留意鹽份的攝取量,減少鹽份不僅可以避免水腫,也可以維持血壓穩定;還有規律的運動也是減重不可缺少的要項,建議進行自己喜歡的運動即可,別把運動變成壓力。運動應該是讓人感到紓壓、休閒,才能持之以恆,唯一要留意的是,運動完不要立刻吃很多食物,這樣會把才消耗的熱量又補回來。◇