你有情緒問題困擾嗎？ 六種快樂食物 助減壓抗抑鬱

在抑鬱症的治療上，精神科醫生通常會開抗抑鬱藥物，以及推薦傾訴、娛樂等社會性的治療方式；在另一方面，想一想今晚想吃甚麼，變化一下餐點，同樣能作為一種輔助治療的方法，而且能在很大程度上改善抑鬱的情況。然而，有哪些食物能讓人遠離壓力和抑鬱症？

調整飲食能改善情緒

健康的飲食習慣，對於改善心情及預防和減輕抑鬱症，都有顯著效果。澳洲迪肯大學（Deakin University）學者領導的一項研究，是在12周的時間裏追蹤不同療法對於67名抑鬱症患者的效果。

研究人員發現，相比參與一對一社交治療的患者，改善食譜的患者明顯表現得更愉快；其中飲食調整最多的患者，改善情緒的效果也最明顯。

《全面飲食》（Eat Complete）的作者精神科醫生德魯拉姆齊（Drew Ramsey）認為，儘管精神疾病可能與基因、人生遭遇、生活習慣有關，但它的實質原因是大腦的病變，所以在對抗抑鬱的時候，攝取有益於大腦的營養素就非常重要。

避開五種讓人抑鬱的食物

當你在心情不好的時候會想吃東西嗎？建議要避免那些吃起來很香，但實際上卻可能加重抑鬱的東西。

各種高糖、多油的「垃圾食品」，尤其是經過多道程序處理的罐頭食品和加工食品，都應該避免食用，因為這些食物含有很多會加重炎症反應和消耗人體能量的物質。在此提出5種讓人越吃越抑鬱的食物。

1、不佳的碳水化合物

精製糖、糖含量高的零食，以及各種精製加工食品（如白麵包），被列為不佳的碳水化合物，因為會導致血糖飆升。雖然攝取這些食物可以帶來短暫的能量和充實感，但是很快就會使人感到疲倦和低落，所以要攝取優質的碳水化合物，才更能穩定地補充身體所需的能量。

2、阿斯巴甜

阿斯巴甜和其它人造甜味劑，都能阻止血清素的產生，導致情緒波動。

3、氫化油

有一些快餐店使用便宜的氫化油來炸雞、炸薯條，這類食品含有大量反式脂肪，不但會增加炎症反應，也會加重抑鬱症狀。

4、咖啡因

咖啡因能提神，但它也能干擾睡眠和影響情緒。對於敏感的人來說，少量的咖啡因就能讓人感到躁動不安。專家建議，對於一般民眾來說，每天最多只能喝4杯咖啡。

當睡眠不足時，用咖啡來提神是最不可取的方式，因為睡眠不足會使人難以保持專注和效率，而咖啡因又會在晚上讓人繼續睡不著，造成惡性循環。

5、酒和非法藥物

心情不好時飲酒、嗑藥，這可說是飲鴆止渴。酒和非法藥物或許能帶來短暫的放鬆，但卻會打亂生物時鐘，造成情緒強烈波動，而且會在效果過去之後帶來強烈失落感。

此外，對於正在服用治療藥物的人來說，酒和非法藥物還可能引發副作用。

六種讓人快樂的食物

在此提出6種能讓人遠離壓力和抑鬱症的快樂食物：

1、優質碳水化合物

說起醣類，很多人會聯想到肥胖，其實只要適量攝取優質的碳水化合物，的確有助於緩解壓力，愉悅心情，比如全麥麵包、水果和蔬菜，都是很好的減壓食品。

2、富含Omega-3脂肪酸的食物

經由多項研究證實，Omega-3脂肪酸被證明有益於大腦功能。以色列學者發表在醫學期刊《中樞神經系統神經科學與治療》（CNS Neuroscience & Therapeutics）的研究發現，Omega-3脂肪酸對於緩解抑鬱症狀也有明顯的效果。

常見富含Omega-3脂肪酸的食物包括魚類、堅果、菜籽油、亞麻油，以及小唐菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜。

市面上的魚油產品，也都富含Omega-3脂肪酸，但是有一些人並不適合服用魚油，而且如果日常飲食中已攝取適量的魚、海帶、紫菜、藻類等食物，那麼就不一定需要額外補充。

3、富含維他命D的食物

缺乏維他命D的人更容易出現抑鬱的症狀。一般來說，人體只要晒太陽，就能轉化足夠的維他命D。但是對於經常久坐室內的現代人來說，膳食補充也很重要，所以最好在日常飲食中加入一些魚類、豆腐和牛奶。

4、富含維他命B6的食物

維他命B6是身體生產血清素（Serotonin）的重要原料之一，血清素被發現能調節心情和睡眠，當血清素水平過低，也就容易產生抑鬱。

常見富含維他命B6的食物有開心果、蒜頭、三文魚、吞拿魚、肌肉、菠菜、椰菜、香蕉、蕃薯、牛油果、全麥食品等，建議可經常攝取。

5、富含硒的食物

《補充醫學療法》（Complementary Therapies in Medicine）的一篇研究報告指出，抑鬱症的形成與體內缺乏硒元素（selenium）有關。每日硒元素攝取量很低（少於8.9微克）的人，罹患抑鬱症的風險是不缺硒者的3倍。

不過，過量的硒元素也容易帶來毒性，所以在服用相關補充品之前，最好先諮詢醫生。常見富含硒元素的食物有堅果、全麥食品、豆類、海產、瘦肉等，建議可經常攝取。

6、富含益生菌的食物

益生菌主要指乳酸菌和部份酵母菌，一般是指對腸道有益的微生物。《英國醫學期刊》（British Medical Journal）發表的一篇文章，總結了2003年～2019年的7項研究，發現攝取益生菌有助於改善抑鬱症患者的病情。但文章中也提到，益生菌是否能對更大範圍的患病人群產生效果，還有待進一步研究。