無論多大年紀,開始健康飲食永遠不會太晚。隨著年齡的增長,吃對食物可減少罹患認知障礙症(老年癡呆症)的風險,並保持你的大腦每天都感到專注和敏銳。

大腦消耗體內20%的血液和氧氣,所以理解飲食和大腦健康之間的聯繫很重要,這樣你才能以適當飲食更好地保持大腦認知功能。

人體內寄居著數萬億微生物細胞,根據一些估計,其數量是人體細胞的十倍。有越來越多的證據顯示,豐富的腸道菌群(gut bacteria)有助於人體處理食物中的營養物,增強免疫系統,還會做各種有益整體健康的零散工作,甚至影響抑鬱和焦慮等心理健康狀況。

微生物的多樣性可能會被包括大量糖、肉類和加工食品的飲食進一步破壞。研究顯示,將飲食改為以各色植物為主,對於獲得更健康的菌群或許是至關重要的。

營養精神病學家、哈佛醫學院教員、《這是你的大腦食物》(This Is Your Brain on Food)一書的作者烏瑪·奈杜博士(Dr. Uma Naidoo)周日(11月28日)在CNBC網站刊文,介紹避免食用五種食物,以減少削弱大腦記憶力和注意力,從而降低患癡呆症的可能性,促進大腦健康,保持敏銳思維。

1. 添加糖(Added sugars)

高糖飲食會導致大腦中葡萄糖過多。研究表明,這與記憶障礙和海馬體可塑性降低有關,而海馬體是大腦控制記憶的部份。

奈杜博士在文章中寫道,食用不健康的加工食品,如烘焙食品和蘇打水,這些食品通常含有精製和添加糖——通常以高果糖粟米糖漿的形式——使大腦充滿過多的葡萄糖。

雖然每個人身體需求不同,但美國心臟協會建議女性每天攝入的添加糖不超過25克,男性每天攝入的添加糖保持在36克以下。

含糖的穀物所含纖維很少,是高糖高熱量的食品。(Fotolia)
含糖的穀物所含纖維很少,是高糖高熱量的食品。(Fotolia)

2. 油炸食品

奈杜博士表示,對大腦健康而言,減少油炸食品攝入量是值得的。一項包括18,080人在內的研究發現,油炸食品含量高的飲食與學習和記憶得分較低有關。可能的原因:這些罪惡的快感會引起炎症,從而損害為大腦供血的血管。

另一項研究調查了715人,並測量了他們的抑鬱程度和心理彈性;研究還記錄了他們的油炸食品消費水平。研究人員發現,食用油炸食品較多的人一生中更容易患上抑鬱症。

高溫油炸食品含有高量的丙烯醯胺,會導致染色體變異,以及造成DNA、神經與細胞的突變,並引發癌症。(Fotolia)
高溫油炸食品含有高量的丙烯醯胺,會導致染色體變異,以及造成DNA、神經與細胞的突變,並引發癌症。(Fotolia)

3. 高血糖的碳水化合物(High-glycemic-load carbohydrates)

奈杜博士在文章中寫道,對那些高碳水化合物食物,例如麵包、意粉和其它任何由精製麵粉製成的食物來說,嚐起來不甜,但人體仍然會像處理糖一樣處理這些食物。

她表示,不會建議人們完全從飲食中消除碳水化合物,但吃的碳水化合物質量很重要。

2018年,研究人員試圖評估哪些特定的碳水化合物(如果有的話)與抑鬱症有關。他們向15,546名受訪者進行了一份名為「碳水化合物質量指數」的問卷。

「質量更好」的碳水化合物被定義為全穀物、高纖維食物以及血糖指數(GI)低的食物。GI是衡量食物在消化過程中分解時轉化為葡萄糖速度的指標;食物在體內轉化為葡萄糖的速度越快,其GI排名就越高。

研究人員發現,碳水化合物質量指數得分最高的人,他們吃質量更好的碳水化合物,患抑鬱症可能性比吃高GI碳水化合物的人低30%。

奈杜博士介紹,高GI碳水化合物包括馬鈴薯、白麵包和白米飯;蜂蜜、橙汁和全麥麵包是中等GI食物;低GI食物包括綠色蔬菜、大多數水果、生紅蘿蔔、芸豆、鷹嘴豆和扁豆。

新鮮蔬果蘸美味鷹嘴豆泥,豪邁又時尚。(Shutterstock)
新鮮蔬果蘸美味鷹嘴豆泥,豪邁又時尚。(Shutterstock)

4. 酒精

法國健康與醫學研究所研究教授兼主任Archana Singh-Manoux及其同事們對9,087人進行了23年的跟蹤調查,以了解酒精與癡呆症發病率之間的關係。

2018年,在英國醫學雜誌上,他們報告說,與適度飲酒的人相比,完全戒酒或每周飲酒超過14杯的人患癡呆症的風險更高。

奈杜博士寫道,一般來說,每周飲酒超過14杯或至少每月一次在一天內飲酒超過4杯的男性,被認為是重度飲酒者;每周飲酒超過7杯或每天飲酒3杯的女性也是如此。

與適度飲酒的人相比,完全戒酒或每周飲酒超過14杯的人患癡呆症的風險更高。(Pixabay)
與適度飲酒的人相比,完全戒酒或每周飲酒超過14杯的人患癡呆症的風險更高。(Pixabay)

5. 含硝酸鹽(Nitrates)高的食物

硝酸鹽經常被用作防腐劑,以及增強熟食的顏色,如燻肉、意大利臘腸和香腸等醃製肉類的顏色;但硝酸鹽可能與抑鬱症有關。

最近一項研究甚至表明,硝酸鹽可以改變腸道菌群,從而導致雙相情感障礙。

奈杜博士建議,如果你無法放棄意大利臘腸和香腸,可同時食用蕎麥粉類食品。蕎麥粉含有重要的抗氧化劑,可以抵消這些肉類對健康的一些負面影響。#

過量吃香腸,對健康不利。(Shutterstock)
過量吃香腸,對健康不利。(Shutterstock)

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