經常睡眠不足造成的影響並非只是次日早上的壞脾氣,還有另外10個後果要小心。為了避免發生這些後果,應該如何改善睡眠時間和品質呢?

睡眠不足造成的10個後果

1.中風

每天睡眠不足6小時的人,中風的機率會增加 4倍。

2.肥胖症

每天睡眠不足6小時的人,罹患肥胖症的機率會增加30%。一項研究發現,前一晚睡眠少於5小時的女性,在次日會比睡眠時間足夠的情況下,多吃329卡路里。

3.心臟病

每天睡眠不足6小時的人,罹患心臟病和死於心臟病的機率會增加 48%。

4.高血壓

每天睡眠不足6小時的人,罹患高血壓的機率會增加 20%。

5.警覺性

以每天睡眠6小時來說,只要缺少1.5小時,在白天的警覺性就會降低 32%。

6.免疫性

每天睡眠不足7小時的人,當暴露在鼻病毒之下,感冒的機率會增加 3倍。

7.死亡率

每天睡眠不足5小時的人,會增加各種原因的死亡率達 26%。

8.糖尿病

深度睡眠不足會降低身體對胰島素的敏感性,增加罹患第二型糖尿病的風險。

9.皮膚老化

長期睡眠不足的人,會增加皮膚老化的速度。

10.改變基因功能

長期睡眠不足會改變700多個基因的功能,包括對壓力的反應、免疫系統,以及新陳代謝的基因。

改善睡眠時間和品質的方法

1. 每天早上起床和晚上睡覺的時間要固定,即使周末也不變動,這樣身體的生物鐘才會穩定,睡眠品質才會好。此外,白天暴露在陽光下也很有用,所以起床就掀開窗簾,並且要多走到戶外。

2. 準備一本睡眠日記,每天記錄睡眠的情況,至少連續2個星期,以便了解自己的睡眠習慣。要記下與睡眠有關的事項,例如:上床的時間、上床多久以後才入睡、夜裏醒來幾次、早上感覺如何;還要加上睡眠的因素,例如:睡覺前吃些甚麼食物、做些甚麼運動。最後再將日間的活動與晚上的睡眠模式互相比較,就可以知道需要調整甚麼地方。

3. 檢查枕頭的擺放位置,正確的枕頭位置應該是讓頸部與脊椎骨成一條直線,以避免造成肌肉緊繃或痙攣。家人之間可以互相檢視睡眠時的姿勢,如果頸部過高或過低,換個能夠使頸部與脊椎骨成一條直線的枕頭;如果睡覺時習慣俯臥,可以不使用枕頭,或是使用比較平的枕頭,讓頸部與脊椎骨成一條直線。

4. 臥室的光線越暗越容易入睡,因此最好將各種光線遮住,例如:床頭櫃上的手提電腦、iPad、智能手機,或是任何其它電器發出的光,因為這些光都會通過眼皮和視網膜進入控制睡眠的下丘腦,延遲退黑激素的分泌,所以最好是全部關掉。

5. 睡覺前的4小時之內不要做運動,尤其是有氧運動。雖然運動可以改善睡眠長度和品質,但是只要睡前做半小時的有氧運動,就會使體溫升高持續 4小時,導致無法入睡。只有當體溫下降,腦部開始分泌誘導睡眠的褪黑激素時,才會有睡意。

6. 下午2時以後不要喝咖啡、茶和可樂,因為內含咖啡因,會使腦部興奮無法入眠。咖啡因會在人體內停留約8小時。如果晚餐後喝一杯熱咖啡,即使勉強入睡,也無法深度入眠。

7. 抽煙者最好戒煙,因為香煙中的尼古丁是刺激物,會使人難以入眠,而且抽煙會加重睡眠呼吸暫停,以及其它呼吸道的障礙。不過,開始戒煙者通常會比平時更難入睡,但是不用擔心,這種情況大約在4天之內就會消失。

8. 檢查正在服用的藥物,因為降血壓和抗抑鬱的藥物都會引起失眠,所以寫下正在服用的藥物名稱和劑量,拿去請醫師評估這些藥物對睡眠的影響。

9. 把所有擔心的事情都寫下來,不要躺在床上擔心而睡不著覺,再決定如何應對每一個煩惱,把它們分成一些行動計劃,定好行動的時間,或是需要擱置的時間等,做好之後就可以安心入睡。

10. 製作一個表格,例如:預定1小時後入睡,在前20分鐘準備明天要穿戴的東西(如衣服、皮帶);在中間20分鐘刷牙、洗臉和上洗手間;最後20分鐘上床做深呼吸,方法是吸氣5秒、停3秒、呼氣5秒,剛開始進行時重複8次,之後可以緩慢增加到重複15次。

11. 在睡覺以前洗個熱水澡或熱花灑浴,使體溫升高,然後進入室溫設在65℉~75℉的臥室內,不要低於華氏60℉,否則容易感冒。這樣的冷熱交替可以增加褪黑激素的分泌,達到催眠的效果,而且進到被窩裏的溫度不會太冷,也不會太熱。

12. 有一些香氣可以幫助入眠,例如:薰衣草、甘菊、依蘭等,可以激活大腦後部的活動,使身心放鬆,有助於睡眠。將幾滴香精油和水混合,放入噴霧瓶中噴灑在枕頭上,助眠效果會很好。

13. 不要將貓、狗等寵物帶到床上睡覺,因為牠們習慣在深夜和凌晨活躍、吠叫,貓會跳來跳去,甚至有一些狗還會打鼾。

14. 有一些電子產品會發出低沉柔和的聲音幫助睡眠,而且可以掩蓋過狗的叫聲、樓下的電視機聲音,以及其它的打擾聲音,能促使達到深度入眠。◇

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