營養好吃的午餐食材,有助於增強孩子的記憶力和專注力。(Shutterstock)
營養好吃的午餐食材,有助於增強孩子的記憶力和專注力。(Shutterstock)

影響孩子在校學習表現的因素很多,其中一個重要的因素就是三餐飲食攝取的食物。所有年齡層的孩子不僅需要豐富的早餐和健康的點心,還需要有飽足感的午餐,既能滿足口味,又能提供足夠的能量,讓他們度過在校生活,且保持整天的專注力,發揮最佳學習效能。

兒童的大腦正處於快速成長階段,隨時都在改變,而他們攝取的食物對於大腦的發展起著關鍵作用,影響孩子的專注力和認知能力。最新研究顯示,定期攝取特定食物,不僅能提供人體所需的營養,同時有助於維持專注力。營養師建議8類營養好吃的午餐食材,有助於激發孩子們的學習能力。

100%天然橙汁充滿維他命C,能改善專注力與記憶力。(Shutterstock)
100%天然橙汁充滿維他命C,能改善專注力與記憶力。(Shutterstock)

★ 柳橙、蘋果、李子

柳橙充滿維他命C,一顆柳橙就能供給人體一天所需的維他命C,它不僅是抗氧化物,同時也能改善專注力與記憶力。柳橙是最快速、簡單的午餐食材或點心,一顆柳橙直接放進午餐盒,或者一瓶100%天然橙汁。研究指出,喝100%橙汁的兒童,其運動體能高於不喝果汁的兒童。

此外,孩子們通常喜歡吃甜食,尤其當他們精神不振的時候,蘋果和李子便是他們最佳的午餐食材。它們都含有檞皮素(quercetin),這是一種膳食抗氧化劑,可以防止心智技能退化。好東西都在水果皮裏,所以要購買有機的蘋果和李子,洗乾淨,直接當成午餐點心。

三文魚含有豐富的Ω-3脂肪酸,孩子攝食越多Ω-3脂肪酸,專注力越強。圖為罐頭三文魚。(Shutterstock)
三文魚含有豐富的Ω-3脂肪酸,孩子攝食越多Ω-3脂肪酸,專注力越強。圖為罐頭三文魚。(Shutterstock)

★ 三文魚三文治

魚類富含維他命D和Ω-3脂肪酸,能防止心智技能退化和記憶衰退。三文魚、吞拿魚和沙丁魚都含有豐富的Ω-3脂肪酸。孩子攝食越多Ω-3脂肪酸,專注力越強。

營養師建議,將罐頭三文魚夾在有機發芽穀物多士裏,再放些芹菜切片、洋蔥切片和芥末醬,做成午餐三文治。有機發芽穀物多士(sprouted bread)的纖維質比一般多士多,含有維他命B群,且熱量低;芥末含有薑黃素可抗發炎;芹菜與洋蔥或能提供益生元纖維(prebiotic fiber),滋養腸道益生菌。

牛肉含有豐富的鐵和鋅,這兩種礦物質是提高專注力的要素。圖為烤牛肉三文治。(Shutterstock)
牛肉含有豐富的鐵和鋅,這兩種礦物質是提高專注力的要素。圖為烤牛肉三文治。(Shutterstock)

★ 烤牛肉

孩子的午餐特別要注意營養均衡,必須包含各類食物,如健康的碳水化合物、水果、蔬菜和蛋白質。營養專家建議讓孩子從牛肉中攝取蛋白質,因為牛肉含有豐富的鐵和鋅,這兩種礦物質是提高專注力的要素,卻也是孩子們最欠缺的。將牛肉烤好做成三文治或皮塔口袋餅,這樣孩子就能均衡吃到蛋白質和碳水化合物。

藍莓除了含有抗氧化物、維他命C與E之外,還富含類黃酮,有助於強化記憶力。(Shutterstock)
藍莓除了含有抗氧化物、維他命C與E之外,還富含類黃酮,有助於強化記憶力。(Shutterstock)

★ 藍莓

研究顯示,食用藍莓沙冰之後,可以提升注意力和記憶力長達5小時。藍莓除了含有抗氧化物、維他命C與E之外,還富含類黃酮(flavonoids),有助於強化記憶力,讓人更專注於學習新事物,而且藍莓含有天然的甜分,孩子們會喜歡這個口味。

兒童營養專家建議的營養午餐組合:核桃加上新鮮的藍莓,核桃所含的Ω脂肪有益於大腦的健康,而且核桃的脂肪和蛋白質讓孩子們有飽腹感,並能防止血糖值大起大落所造成的疲倦和注意力渙散。

菠菜含有豐富的鐵質,有助於調整多巴胺的分泌,多巴胺會影響注意力和行動力。圖為菠菜炒蛋做成三文治。(Shutterstock)
菠菜含有豐富的鐵質,有助於調整多巴胺的分泌,多巴胺會影響注意力和行動力。圖為菠菜炒蛋做成三文治。(Shutterstock)

★ 綠葉蔬菜

綠葉蔬菜像菠菜就含有鉀,能促進神經元的連結,讓大腦反應更敏銳。羽衣甘藍和菠菜都含有葉黃素,是維持大腦功能的關鍵要素,能提升記憶力和學習力。此外,菠菜含有豐富的鐵質,有助於調整多巴胺的分泌,多巴胺會影響注意力和行動力。羽衣甘藍含有豐富的維他命C和B,能阻擋記憶流失,延緩大腦老化。

建議將菠菜或羽衣甘藍做成沙冰,或用菠菜炒蛋做成三文治、菠菜拌沙律。還可將羽衣甘藍烤成脆片,加些橄欖油和鹽,作成點心。

羽衣甘藍和菠菜都含有葉黃素,能提升記憶力和學習力。可將羽衣甘藍烤成脆片。(Shutterstock)
羽衣甘藍和菠菜都含有葉黃素,能提升記憶力和學習力。可將羽衣甘藍烤成脆片。(Shutterstock)

★ 牛油果醬與蔬菜棒

有趣又營養的點心組合,各種沾醬比如牛油果醬、堅果醬和豆泥沾醬,能提供膳食纖維、健康的脂肪和蛋白質,再搭配蔬菜棒如芹菜、紅蘿蔔、沙葛(jicama)、甜椒,或餅乾棒如椒鹽捲餅(pretzels)、全麥餅乾、皮塔薯條(pita chips),甚至是水果切片如蘋果和梨子,顏色越多越能引起孩子的食慾。

有趣又營養的點心組合,蔬菜棒加各種沾醬如牛油果醬。(Shutterstock)
有趣又營養的點心組合,蔬菜棒加各種沾醬如牛油果醬。(Shutterstock)

牛油果含有75%的單元不飽和脂肪,以及酪氨酸(tyrosine)、維他命K。單元不飽和脂肪有助於製造乙醯膽鹼(acetylcholine),這種化學物質在大腦中專門負責記憶與學習;酪胺酸則幫助改善認知與記憶功能;而人體若缺乏維他命K,容易造成認知能力退化。

堅果充滿必需脂肪酸、維他命與礦物質可提振情緒,調節神經系統。比如將傳統午餐常吃的果醬和花生醬,升級為藍莓醬與杏仁果醬,搭配全麥麵包。杏仁果提供維護大腦健康所需的營養素和脂肪;全麥麵包的纖維質則有益於調節血糖,提供腦細胞所需的能量。

南瓜子的蛋白質、鋅、鐵和鎂含量超過一般食物,而且還含有Ω-3脂肪酸。(Shutterstock)
南瓜子的蛋白質、鋅、鐵和鎂含量超過一般食物,而且還含有Ω-3脂肪酸。(Shutterstock)

★ 南瓜子

種子富含鐵、鋅和維他命E,同樣有助於大腦的保健。雖然南瓜子受歡迎的程度不及杏仁果與核桃,但是它的營養價值卻不容小覷,蛋白質、鋅、鐵和鎂的含量超過一般食物,而且還含有Ω-3脂肪酸,南瓜子可以提振精神。另外,葵花子醬含有豐富的葉酸、維他命E和礦物質硒(selenium ),可取代花生醬,塗抹在全麥餅乾或麵包上。

來自豆類的植物蛋白比動物蛋白更具有飽足感。圖為包含蔬菜與黑豆的墨西哥捲餅。(Shutterstock)
來自豆類的植物蛋白比動物蛋白更具有飽足感。圖為包含蔬菜與黑豆的墨西哥捲餅。(Shutterstock)

★ 墨西哥蔬菜捲餅

墨西哥蔬菜捲餅(burrito)是最聰明的午餐選擇,還能滿足孩子們的口味。墨西哥捲餅的餡料,改成烤蔬菜和黑豆,取代以往的肉類三文治,而捲餅的餅皮改用糙米製做。2016年的研究表明,來自豆類的植物蛋白比動物蛋白更具有飽足感。豆類同時具有蛋白質和纖維質,可以持續供給能量,讓人不容易感到飢餓。

小貼士

有些孩子特別挑食,可能不吃某種顏色的食物,或某種口感、口味的食物。研究證實,透過不間斷的接觸特定食物像蔬菜和水果,時間久了,孩子們可能就不會那麼排斥這些食物。因此,父母們可能要想辦法,經常將這些營養的食物巧妙融入孩子的三餐中。比如:

菠菜和羽衣甘藍加入水果打成沙冰。(Shutterstock)
菠菜和羽衣甘藍加入水果打成沙冰。(Shutterstock)

1.  藍莓和杏仁果切片做成乳酪水果杯,再撒些朱古力脆片。
2. 菠菜、柳橙、士多啤梨和乳酪打成水果沙冰。
3. 將三文魚加入孩子們喜歡的水果和蔬菜中,做成三文魚沙律三文治。
4. 雞蛋、火腿切丁和菠菜切小塊,或者吞拿魚、蔥和雞蛋,做成烘蛋鬆餅(egg muffin)。
5. 牛絞肉、蔥、洋蔥、紅蘿蔔和雞蛋做成蔬菜牛肉丸。#

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