很多時候,我們是從自己的言行表現來認識自己,但也常覺得那似乎不是自己的本意,幾經掙扎,還是困在自己的習慣裏,可能有擔心、有羞怯,還有的是脆弱及不安,最後會發現,想要勇敢地表達真實想法或感受,並不是一件簡單的事情。

人的內心如同一座冰山,而那些我們無法言說的期待與渴望,則像是潛藏在海底的大塊冰山,雖然看不到,卻紮實地影響著我們。

在情境中,探索潛藏的自己

很多人談到「自我探索」的時候,經常會以「冰山」來形容。《冰山理論》是美國家族治療大師維琴尼亞·薩提爾(Virginia Satir)所提出,主要概念就是關於展現在外的行為,就像露出水面的冰山一角,只代表一小部份的我們。

其它潛藏而不容易被知道的,就像是一座冰山在水面下不被看見的部份,壯大而豐富,包括我們對情緒的感受、想法、期待及渴望等,都是屬於這部份。

我們會發現,隨著情境事件或面對不同人而有不同的互動表現。有些人在各種情境裏都能夠展現自我,那些從容而不做作,真誠而不疏離的人,總是令人羨慕;有些人只會在覺得安全的環境下,在熟悉的朋友之間才能夠自在,在不熟悉的情境下,內心難免掙扎一番,不是想逃開,就是勉強承受著壓力,期待趕快結束這樣的場合,躲回自己安全的角落。

不論是哪種情況,你曾經對自己當時的行為或者心情,感到好奇嗎?

事情的進展,有時候與本來想像得不一樣,或是偶爾脫口而出的話,跟原本想傳達的意思大相逕庭,我們容易侷限在當時的言行及感受上,被生氣、懊悔或自責等情緒所籠罩。事後回想則會有些懊悔:「我其實沒那個意思。」這時讓我們停下來檢視一下自己的情況,溝通的過程中到底發生了甚麼事?

回想在跟人的互動、在情境中所展現的自己,如果能更深層地探索,就會發現,這個最深沉、最底層的樣貌,也就是我們所說的「冰山下的自己」。

情境中的感受VS.對感受的感受

我們為何想要探討冰山之下較少被看見的自己?因為希望透過了解那些被隱藏的想法、感受,或者深層的期待,可以更清楚地看見自己心中深處的渴望,明白自己的行為,以及找到適合達到期待的途徑,避免落入現實與期待的矛盾中。

有時候我們在探討情緒的感受時,會遇到一個困難的狀況,那就是無法一下子搞清楚自己真正的感受,往往發現的都是「煩躁」。

如果仔細區分,可以把感受分兩個部份:一個是對情境當下的感受;另一個是對自己出現這種感受而產生的感受,即是「感受的感受」就是比較被隱藏起來的想法,還有導致這些想法的背後,有屬於個人的觀點,當中包括成見、假設、信念,以及期待大家都能夠好好的,也希望被別人看到的是有用的我。

而期望的背後,則是渴望。「我渴望被人知道自己很有能力,並同時做好自己,以及握有生活的掌握權。」這個就回到最根本的核心需求,例如:被愛、被接納,以及對自由、自主或安全感的需求。

我其實不是這樣啊!

每個人都想要「做自己」,但人在不同情境中展現的,都是不一樣的面向,這些都是「我」。

我們在熟人面前說話直爽,在陌生人或長輩面前則比較拘謹,面對在乎的人,很多時候會想要順著他的意見而顯得順從,而在談到個人的專長或興趣的議題時,則展現得比較有主見,這些都是表現出自己的樣貌。

可見每個人在和別人的互動中,所展現的言行,都有著自己的想法,以及對自己的認知、期待,也有自己想要的需求。有時候可能會出現不一致的行為反應,例如明明自己不喜歡做的事,面對朋友的請託,卻表現出熱心參與的樣子,只為了想討好對方,留下好印象。

又或是在職場,因為必須要展現專業且掌控大局的一面,雖然私下其實是熱情又玻璃心的人,還是得極力隱藏自己的情緒,用理性的姿態來和人互動。

我們可能都有過因為擔心破壞關係而委屈自己,或是詞不達意說錯話的經驗,而經常獨自懊悔。

如果類似的情況只是偶爾發生,也許澄清之後就可以釋懷,畢竟人非聖賢,孰能無過?然而,每個人都有個人風格及溝通方式,有時候會聽到有人說:「我這個人就是這樣啊!」這句話說明了溝通習慣要改變是件不容易的事。

然而,當下的情境,是不是同時也傳達出另一個訊息:要完全不被誤解地傳達自己真正的想法,也是不容易的事情,「我其實不是這樣啊!」或許才是自己內心真正想說的話!

探索冰山下的自己

透過自己在互動情境裏的展現,或許可以讓我們看到隱身在膽怯、委屈、堅強和衝突背後,那個真實的自己,以及想被了解、被照顧的自己。

試著自問:「這真的是我真實的樣貌嗎?」「做這件事情時,我的感受和真正的想法是一致的嗎?」然後在日常生活裏聽見、看見,並深入和自己對話,進一步認識自己。

也許學習運用《冰山理論》的概念來探索自己,最上面代表的是行為——看到、聽到的是甚麼,以及隱藏在水面下的部份,包含感受以及期待等內在狀態。

當中會有「我們的希望」跟「我們的需要」,整個脈絡在每次遇到卡住的時候,甚至感到孤單的時刻,都可以應用,為自己帶來更清楚的理解與認識。

(博思智庫提供)
(博思智庫提供)

辨識情緒,真實面對內在聲音

覺察情緒之後,再去辨識情緒,才能做好釐清的動作。譬如有一個人獨自在哭泣,難過的背後情緒是甚麼?他的哭泣若不只是悲傷,裏面可能還包含了委屈、壓力、自憐自艾等等。

情緒辨識的過程,必須真實面對內在的聲音,避免分散過多的注意力。資訊爆炸的時代,現代人手機一滑、劇一追,很容易就忘了剛剛發生的事,於是乎彷彿就沒事了。

某些時候,藉由這種方式來轉換情緒也是可以,喊停之後,自己的注意力跟著轉移了,情緒多少會隨著注意力的轉移,而有不一樣的變化。

當情境再現,焦慮又起時,就會告訴自己,上一次已經有先做自我提醒,當我在焦慮的時候,事情往往不一定是按照所想的事態發展,可以不用那麼快下定論。

透過自我的覺察、辨識之後,下一次當焦慮出來的時候,就可以學會:「我只要調整我的想法」或「調整這個期待的過程,好像可以讓自己好過一點」,接下來就可以比較專注地做手上的事情。

所以要去看見自己的情緒,然後去辨識、區分它。

辨識情境角色,看見值得參考的意見

情緒的辨識,除了來自於本身對想法及感受的辨識外,另外也要對情境及事情本身的辨識。舉例來說:接收到「菜煮得不好吃」的訊息,心情不好,除了看見自己的心情之外,也看見大家對於菜色評價背後的原因為何?

「有人覺得太鹹?有人覺得太油?我又要如何在你們的口味之間,炒出一道不鹹又不油的菜餚?」如果是這樣子想的話,就是回到改變自己。可是今天我要怎麼去面對別人的評價?要回到我對情境的判斷跟辨識,剛剛是講「對自我情緒的辨識」,現在要回到「對情境的辨識」。

如果我們懂得辨識自己在情境當中的「角色位置」,在人際互動的角色裏,我們有著自己、別人及情境中對於角色的期待,也許就會知道甚麼是重要,並值得認真參考的意見。

假如做了一個甜點,拿去跟朋友分享,他們卻說:「這個太硬了、味道不夠到位。」我們要把這句話放在心裏面很久嗎?當然不會,可能還會對朋友開玩笑說:「有得吃還嫌,下次就不要再做給你們了!」

但是家人是我們最在乎的人,如果得到不好的回饋,就會影響我們很久很久,反而會說:「趕快跟我說哪裏要注意一下,看看還要加一點甚麼讓味道更好!」便是因為角色不同而有著不同反應。

從以上情緒覺察、辨識,以及理解,進而了解到我們的反應,整理之後,會有一個新的看見,期望以後的發展再去做調整,就會回到對自己的期待上。

本文摘自《跟自己作伴:找回獨處不心慌的安定力量》博思智庫

·如何有效地跟孩子一起調節情緒

·不再焦慮的深層教養:情緒智商的重要性

·迎戰壓力 高EQ情緒管理保持樂觀境隨心轉#

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【噤聲時代,更需要真相】

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