月圓人團圓,闔家歡聚慶中秋,中秋佳節即將來臨,民眾期待著能與家人、好友們一起歡慶過節。但是因應中共病毒(武漢肺炎)疫情,無法像以往眾人在戶外烤肉,只能居家烤肉、品嚐月餅和柚子,或是在燒烤店內用應景過節。然而,這些飲食活動卻暗藏著健康危機,民眾不可不慎。

台北市立聯合醫院中興院區營養科營養師林翰揚說,面對中秋節應景的美食,無不讓人食指大動,但是為了健康著想,還是要多加控制攝取量,尤其是有慢性疾病的患者,才能在享用美食的同時,顧及身體的健康。

中秋飲食遵循三原則

為了讓民眾在歡慶中秋的同時,也能吃得健康無負擔,林翰揚在此提出中秋飲食的3個原則。

月餅聰明選 分享歡樂多

綠豆椪、豆沙餅、蛋黃酥、芋頭酥等市售的傳統月餅,1個熱量約250~400大卡,相當於1~1.5碗飯;1個廣式月餅約400~800大卡,相當於2~3碗飯,可見月餅的熱量相當驚人,因為在美味可口的背後,添加了大量的精緻糖和豬油。

研究顯示,攝取過多的精緻糖和動物性脂肪,容易發生心血管疾病和肥胖,造成慢性病患者的血糖、血脂上升,而且不容易控制,因此月餅不適合多吃或當作正餐。

建議吃月餅時,選用小塊糕餅或分切成小塊,與家人分享,既能淺嚐月餅的美味,也能避免攝取過量,造成身體的負擔。

烤肉不烤焦 醬料要稀釋

近年,烤肉已逐漸變成華人過中秋節的主要活動,一邊烤肉、一邊賞月,多麼快活。但是食材經過碳火長時間燒烤,營養素會轉變成許多種致癌物質,例如:多環芳香烴、異環胺、丙烯醯胺等,尤其燒焦食物的致癌物濃度更高,即使去除燒焦部位,燒焦周圍也含高濃度致癌物質,不建議再食用。

所以如何避免食物燒焦,是減少致癌物的根本方法。建議不易烤熟的食材可以先汆燙或蒸熟,再短時間燒烤即可,例如:雞翅、雞腿、玉米等;也可以用錫箔紙包覆食材,減少食材直接與碳火接觸,減少毒素產生。

市售烤肉醬大多含有過量的糖、油和鹽份,每刷一次烤肉醬會間接額外攝取2~5大卡的熱量和30~50mg的鈉量,建議採用1:1的方式,以水稀釋烤肉醬,減少烤肉醬的用量,降低熱量和鹽份的攝取。

此外,食材的選擇也相當重要,烤肉桌上的常客有香腸、熱狗、鹹豬肉、煙肉等,屬於高油、高鹽的加工食品,無意間會吃進過多的油脂和鹽份。建議食材選擇應以新鮮天然為優先考量,並要均衡多樣化,減少加工食品,多以原型食材為主,像是可以在肉串上混合青椒、香菇、櫛瓜等各式蔬菜,增加纖維的攝取量。

飲食中的纖維能被腸胃道菌群當作能量來源,維持腸道功能健康;還有蔬果中的植化素具抗氧化效果,烤肉時要多配搭食用。至於飲品,儘量選擇開水或無糖的茶,取代含糖的汽水、手搖飲、酒類等。

台北慈濟醫院急診部醫師陳祖儀補充說,無論是居家烤肉或在燒烤店內用,大啖美食之餘,也要注意飲食衛生,務必謹記下列4項食安重點。

燒烤前應落實手部衛生。

食材應確實洗淨,並且注意食材保鮮;如果食材呈現出黏滑感或散發腐敗味道,則表示已不新鮮,切勿食用。

生食和熟食的餐具應分開,避免交互使用,產生污染。

避免生食,食物應徹底烤熟,並且儘早食用完畢。

柚子適量吃 腸胃好消化

柚子是中秋節的應景水果,富含維生素C和膳食纖維,能促進腸胃消化、蠕動,但是柚子含糖量和含鉀量相對較高,165g的柚子(約2~3片)內含15g糖類,約60大卡。如果有血糖或腎臟問題的患者,建議每天攝取量宜小於半顆。

再者,柚子和西柚中含有呋喃香豆素(furanocoumarin)的成份,會抑制體內藥物代謝酵素作用,間接影響降血壓藥在血液中的濃度,因此服用藥物前後2小時應避免食用柚子,如果服藥期間有不尋常症狀應立即就醫。

林翰揚提醒民眾,中秋節飲食請遵循以上3個原則,選擇對的食物,適時且適量,同時也鼓勵民眾趁著中秋假期與家人共同從事戶外活動,例如:騎單車、戶外踏青等,在聯繫家人間感情的同時,也能讓中秋假期過得更健康。◇