近年來,抗炎飲食(Anti-inflammatory Diet)越來越受到重視,同時也帶動抗炎食材普及,如我們經常用來爆香的薑和大蒜就是每日必備的抗炎食材。中國傳統醫學對於治病防病的觀念是,並非一開始就用藥來醫治,而是優先考慮用飲食調理的方式。

自從疫情爆發以來,許多人都增加自己在家煮三餐的機會,若能在三餐食譜中加入抗發炎的食材,平時讓家人吃得更健康,就能既防病,也能提高身體對疫病的抵禦能力。

在三餐食譜中加入抗發炎食材,就能達到防病效果。
在三餐食譜中加入抗發炎食材,就能達到防病效果。

首先必須先了解,甚麼是發炎?當身體在對抗感染,或抵擋外來的入侵時(如細菌、病毒等),就會出現發炎症狀,或者當我們攝取特定的食物、睡眠不足或生活不正常時,身體也可能發炎。但若是慢性發炎就不能輕忽了,它會危害健康,而且慢性發炎經常也會與癌症和慢性病有關連。

以下我們要介紹的食譜,從冷飲到熱食,當中就包含許多抗發炎的食材,利用每日膳食來防病治病。抗發炎的食材種類很多,廣泛受到關注的是薑黃,薑黃可以做成薑黃奶、薑黃檸檬茶等。在印度和亞洲的傳統醫學中,使用薑黃入藥,治療炎症,由來已久,因為薑黃含有薑黃素(Curcumin),可以抗發炎、助消化。

其它的抗炎食材還有橄欖油、葡萄、菠蘿、堅果、漿果、甜菜、甜椒、芹菜、番茄、大蒜、富含脂肪的魚,以及深綠色的葉菜類等等。在每日的食譜中加入這些食材,能幫助你減輕腸胃脹氣、身體疼痛和疲勞等狀況。

薑黃奶

營養又能幫助抗炎的薑黃奶。
營養又能幫助抗炎的薑黃奶。

 

份量:1杯

● 材料

1又1/2英寸薑黃根(去皮磨碎)、

1/2英寸生薑(去皮磨碎)、

1湯匙蜂蜜、

1小撮薑黃粉、

1杯無糖杏仁奶、

1小撮肉桂粉。

● 做法

用大碗混合薑黃根、生薑與蜂蜜,薑黃根與生薑儘量搗碎。

用平底深鍋,以中小火加熱杏仁奶,當杏仁奶開始冒泡時,轉小火。舀2湯匙熱杏仁奶,加到「做法1」的大碗裏,把薑黃根和生薑泡軟,並吸收蜂蜜。

然後將泡軟的薑黃根和生薑放進加熱杏仁奶的鍋中,轉中小火,開始烹煮,不停攪動,直到完全混合,再用手持式電動攪拌器,將它們攪拌得更滑順。

把薑黃奶倒入杯中,再撒些薑黃粉和肉桂粉,即可食用。

香煎三文魚排

三文魚含有豐富的Omega-3脂肪酸,能夠幫助人體抗發炎。
三文魚含有豐富的Omega-3脂肪酸,能夠幫助人體抗發炎。

份量:4杯

● 材料

4片三文魚(約6安士)、

2湯匙橄欖油、

2湯匙酸豆(Capers)、

1/8茶匙鹽、

1/8茶匙黑胡椒、

4片檸檬。

● 做法

以中火預熱大的鐵鑄鍋3分鐘。

三文魚片先抹上橄欖油,再放入鍋中,開強火烹煮3分鐘後,撒入酸豆、鹽和黑胡椒。三文魚片翻面,繼續烹煮5分鐘,直到魚片變金黃,餐叉很容易就能插入魚肉中。

將三文魚盛盤,以檸檬片裝飾,即可食用。

烤吞拿魚葡萄酸豆沙律

清爽健康的吞拿魚葡萄沙律。
清爽健康的吞拿魚葡萄沙律。

這道晚餐食譜可說是雙重抗炎的料理,因為吞拿魚含有Omega-3脂肪酸,而葡萄含有抗氧化物——花青素。

份量:4份

● 材料

2杯切半的無籽紅葡萄、

1支蔥(切碎)、

1/3杯酸豆(瀝乾、洗淨)、

1湯匙橄欖油、

2湯匙切碎的新鮮荷蘭芹(Parsley)、

鹽和黑胡椒少許、

1/4杯新鮮檸檬汁、

4片吞拿魚(約8安士)。

● 做法

以中強火預熱戶外烤架,在烤架上淡淡塗上一點油。

在一個大碗中,放入葡萄、酸豆、蔥、荷蘭芹和橄欖油,攪拌均勻,再以少許鹽和黑胡椒調味,然後靜置備用。

在烤架上烹煮吞拿魚,直到適當的熟度,每面約烤3分鐘。

將烤好的吞拿魚放入「做法2」備用的沙律中,即可食用。

什錦蔬菜炒雞肉

準備多種抗發炎的蔬菜,炒在一起就很好吃。
準備多種抗發炎的蔬菜,炒在一起就很好吃。

深綠色蔬菜如菠菜、西蘭花和羽衣甘藍是維他命E的主要來源,這種維他命能保護身體免受促炎因子的影響,同時十字花科和深綠色蔬菜也含有較多的鐵和鈣以及其它抗病成份。

份量:4份

● 材料

1顆小洋蔥切丁、

鹽和黑胡椒適量、

1/4茶匙薑黃粉(或用新鮮的薑黃研磨)、

2瓣大蒜、

橄欖油適量、

1磅雞肉切丁、

1英吋薑磨碎、

1顆甜椒切丁、

8安士脆豌豆(Snap Pea)切半、

腰果(Cashews)適量切碎、

泰國香米(先煮熟)。

● 醬汁

1/4杯醬油、2湯匙芝麻油、2湯匙蜂蜜。

● 做法

用中強火預熱一個大鍋。切好的雞肉先用鹽、黑胡椒和薑黃調味。等鍋熱後,放1湯匙橄欖油,油熱後,加入洋蔥、大蒜和薑,翻炒約3分鐘,接著放雞肉,同樣翻炒,直到雞肉表面煮熟。

將椰菜花、甜椒和脆豌豆全部加入「做法1」中,繼續翻炒,這時你需要再加1湯匙橄欖油,讓蔬菜包覆一點橄欖油,然後充份混合所有食材,蓋上鍋蓋,悶煮約5分鐘,偶爾攪拌一下,直到雞肉熟透,但青菜不要煮太久,仍保持清脆的口感。

趁著雞肉和蔬菜在悶煮的過程中,可以調醬汁,將所有醬汁材料混合一起攪拌,直到醬汁變濃稠,或者加熱一下,讓所有材料的味道充份融合在一起。

煮好的泰國香米飯盛到碗裏,再放上煮好的雞肉與蔬菜,淋上醬汁,最後撒些腰果碎片,即可食用。◇