市售的米依加工過程多寡,可分為糙米、胚芽米、發芽米和白米。(Shutterstock)
市售的米依加工過程多寡,可分為糙米、胚芽米、發芽米和白米。(Shutterstock)

市售的米依加工過程多寡,可分為糙米、胚芽米、發芽米和白米。它們有哪些差別呢?這些米怎麼吃最補養身體?

糙米、胚芽米、發芽米和白米 有哪些差異?

米飯是很健康的主食,能提供人體養分和能量。糙米、胚芽米、發芽米、白米,在加工程度和營養成份上,各有一些差異。

1. 糙米

穀收成後,脫去穀殼,留下的帶有米糠、胚芽和胚乳的淺黃色米粒,就是糙米,日文稱為「玄米」。糙米加工較少,營養比白米豐富,但口感較硬。

可苡營養諮詢中心營養師蔡宜方指出,在不同種類的米裏,糙米的膳食纖維最多,比發芽米還高。除此之外,糙米含有豐富的維他命E、維他命B群,以及鉀、鈣、鎂、鋅、鐵等微量元素。吃糙米可預防貧血,提高身體抗氧化能力、調節身體機能。

2. 胚芽米

胚芽米是糙米去掉米糠後,剩下的帶有胚乳、胚芽的米粒。胚芽米的口感、營養成份和顏色介於白米、糙米之間。若不習慣糙米較硬的口感,可試著先吃胚芽米。

米的胚芽含有豐富的GABA氨基丁酸、鉀離子。GABA是一種神經傳導物質,能緩和情緒,給人愉悅感,具舒眠減壓的功效。攝取足量的GABA,能安神醒腦、增強記憶力、預防老年癡呆症。

3. 白米

將糙米去掉米糠、胚芽,剩下的胚乳即是白米,又稱粳米。白米所含營養素較少,但口感佳。

白米常被認為是精緻澱粉,其實它屬於原型食物,在中醫看來是養生好食材。中西醫雙修的承恩中醫診所醫師顏士展指出,白米飯性味平和,可補脾胃、補氣。因脾是後天之本,氣血生化之源,吃白米飯能促進氣血生成。尤其是糖尿病患者的脾腎虛損嚴重,非常需要補脾,而白米飯能發揮作用。

白米雖然去除了營養含量較多的米糠、胚芽,損失較多的微量元素,但也因此適合需要控制磷、鉀、鈉攝取量的糖尿病、腎臟病患者。蔡宜方補充,老年人如果不清楚自己的身體狀況,也建議吃白米,否則容易攝取過量的微量元素,加重病情。

糙米和白米混搭著吃,口感更好,也更利於健康。

糙米去掉米糠、胚芽,剩下的胚乳即是白米,營養較少,但口感好。(Shutterstock)
糙米去掉米糠、胚芽,剩下的胚乳即是白米,營養較少,但口感好。(Shutterstock)

4. 發芽米

糙米經過催芽後,就是發芽米,也可稱為發芽糙米。

在糙米發芽的過程中,它的營養素會被分解成小分子,因此發芽米更好吸收。同時,營養素被酵素分解的過程,會使有些營養成份降低,有些增加。例如GABA、鈣、膳食纖維都會隨著發芽而變多。發芽米的鈣含量超過糙米約3倍,適合年紀較大、患有骨質疏鬆的人食用。

周宗翰指出,中醫認為發芽糙米味甘、性溫,能健脾養胃、補中益氣、調和五臟、促進消化吸收,還可鎮靜神經,消除沮喪煩躁的情緒。

人們除了直接購買市售發芽米,還可自製發芽米。

做法:將糙米洗乾淨,放進鍋裏用30至40多度的溫水浸泡,水不用多,稍微浸潤即可。糙米上方再蓋層紗布或毛巾。浸泡、催芽所需的時間不到一天,途中若覺得水有點臭,就要換水。當糙米長出約0.05至0.1厘米之芽體便完成。

蔡宜方提醒,自製發芽米容易發霉,因此吃多少,做多少份量即可。而市售發芽米已經過烘乾程序,較無發霉問題。

哪些人不適合吃糙米?

糙米雖然營養豐富,但口感都比較硬,以下幾種人較不適合食用:

容易脹氣、消化不良、便秘、年紀大、有消化疾病(例如胃潰瘍、十二指腸潰瘍)的人。

便秘患者吃糙米等粗糧,腸胃蠕動會變差,消化疾病患者則容易因此使胃壁受損,讓腸胃消化機能更糟。消化不好的人較適合食用白米、發芽米或胚芽米。如果想試著吃糙米,建議先以白米飯為主,依食用後的腸胃狀況來調整兩者的比例。

一般煮白米飯,米跟水的比例是1:1,糙米可以加1.2至1.5倍的水。煮好後,再悶20至30分鐘。或是將米煮成粥,會更好消化。

米類最補養吃法大公開

中醫講「五穀為養」,而若將糙米、胚芽米、發芽米或白米熬煮成濃稠的粥,浮在上面的濃稠液體(俗稱米湯、粥油),補養身體的效果更好。

周宗翰形容,這層米湯如同強壯劑、滋補劑,是濃縮的精華,可滋養人體的陰液和腎精,適合病人、產婦和年長者等人食用。女生常吃這類濃粥,可使氣血充足,讓氣色、皮膚變好。

但再好的食物都不能過度食用,仍要適量。

若以中醫的講法,白米煮成的濃米粥能益氣、養陰、潤燥。

濃米粥上層的米湯如同強壯劑、補養劑,是濃縮的精華。(Shutterstock)
濃米粥上層的米湯如同強壯劑、補養劑,是濃縮的精華。(Shutterstock)

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