「一日之計在於晨」「早起的鳥兒有蟲吃」這些耳熟能詳的名言都在提倡早起的好處。然而,在現實生活裏,睡過頭的情境卻經常發生,著實讓人苦惱,那麼有甚麼方法可以轉變這個現象呢?

事實上,「早起」「準時起床」「不賴床」這些已經成為許多人每日努力的目標,坊間也紛紛對此進行研究或獻策。在此建議早上爬不起來、總睡過頭的人,不妨嘗試下列睡前管理和起床喚醒的方法,也許就能轉變成為一隻早起的鳥兒。

睡前管理

良好的睡眠品質與隔日是否能準時起床,其實和起床後的精神息息相關,因此要以「優良睡眠品質」為目標,睡眠品質不佳者不妨試著採取以下6個方法。

① 設定就寢鬧鐘

就寢鬧鐘可分為兩個階段,第一個階段就是就寢前1個小時提醒自己該放下手邊惱人的事物,讓思緒不再持續翻騰;第二個階段就是預計上床時間,時間一到就放下一切躺在床上。

預計上床時間最好以自己所需要的睡眠時間來做設定,比如預計隔天早上6時起床,當所需睡眠時間是8小時,那麼最好設定晚上9時半上床,預留半個小時緩衝入睡。

② 關掉通訊軟件

為了避免睡眠中斷,上床前最好關掉LINE、微信、電子郵箱等通訊軟件,唯一需要做的事就是專心睡覺。

③ 避免喝咖啡因飲品

咖啡因容易讓精神振奮且有利尿效果,為避免晚上精神過於振奮無法入眠,或是睡眠頻頻被尿意中斷,最好傍晚以後避免飲用含咖啡因的飲品。

④ 傍晚前喝桂圓湯

桂圓俗稱龍眼,有安神、補腦與養心的效用。

將帶核的桂圓10顆,用500ml的水煮滾後,再以小火煮10分鐘後喝其湯,長期飲用對於失眠或淺眠者有意想不到的幫助。

煮桂圓湯時也可以加入枸杞、紅棗和黃耆,有增強免疫力的效用;飲用時間最好在傍晚前,避免晚間飲水過量,影響睡眠品質。

⑤ 睡前聽輕柔音樂

睡前1小時可以聽一些輕柔的音樂,不但有助於身心放鬆,也可以營造睡眠氛圍。

⑥ 培養運動的習慣

嘗試培養運動的習慣,例如:瑜伽、有氧運動、跑步等,但是運動最好在睡前6小時進行,以免睡前過度運動反而讓精神處於亢奮狀態,造成適得其反。

起床喚醒

一般人被鬧鈴吵醒時,通常是處於半睡眠狀態,此時如果不採取一些行動,很容易又回到溫暖的被窩裏繼續睡。還有一些時候,就算是有良好的睡眠品質,仍然會因為安逸心,或是被惰心淹沒而選擇賴床,此時就要借助外在力量喚醒沉睡中的自己。在此提供8個喚醒沉睡的方法。

1.善用鬧鐘App

現代人幾乎人手一機智能手機,Play商店的鬧鐘App也琳瑯滿目,有的鬧鐘App會要求起床做一件事,例如:到陽台拍照、強力搖晃手機才會停止鬧鈴等,這些預設的舉動都有助於讓睡眼惺忪的人清醒。

2.鬧鐘放在遠處

將鬧鐘放在距離床的遠處,當鬧鈴響起時,為了關掉鬧鈴非得離開床,下床走幾步路,這個起身的動作就足以讓人清醒。

3.張貼激勵話語

在睜眼映入眼簾處張貼激勵人心的標語,例如:「起床迎向成功,賴床邁向失敗。」讓激勵的標語喚醒內心鬥志,因此一躍而起。

4.心中有責任感

刻意與人約定較早的時刻做某件事,或是承諾叫他人起床,這樣的約定和承諾會讓自己心裏有個壓力,一旦鬧鐘響起時,那份責任感就會戰勝睡蟲。

5.陽光刺激

將房間的窗簾打開,讓早晨灑入房間的陽光喚醒生理時鐘,促使自己清醒。

6.香味刺激

睡前先設定咖啡機在預定的起床時間開始煮咖啡,讓滿屋子的咖啡香味喚醒自己。

7.音樂刺激

如同陽光刺激視覺、咖啡刺激味覺,同樣可以利用定時播放振奮交響樂,或是播放錄音(如小孩的叫聲),刺激聽覺來喚醒自己。

8.喝溫熱水

人在睡了6~8個小時之後,身體是處於缺水的狀態,而缺水會造成疲憊。建議睡前將保溫瓶裝入溫熱水,並放在床頭,一聽到鬧鐘響時,就一鼓作氣地喝下1杯溫熱水,有助於喚醒沉睡的身體。◇

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