這些日子許多人都受著睡眠不足的折磨。據疾病控制與預防中心說,美國大約有35%的成年人經常每天睡眠不足七個小時,而非洲裔美國人和其它少數團體比這個時間還要少。

在疫情依然在蔓延的情況下,我們可能會有比平時更多的睡眠問題。擔心我們的健康和安全、工作、孩子被打斷的教育,還有許多事情正使我們難以入睡,這使我們在第二天會感到疲勞和壓力。這也會導致出現抑鬱等嚴重的心理問題,甚至於會引發自殺。

改善「睡眠保健」是個好療法:包括每晚在固定時間上床;睡覺時確保房間保持黑暗和安靜;放棄下午的咖啡;設立一些睡眠時間儀式(比如穿上舒適的睡衣,上床前讀一本書)。但是很多人即使做了這些調整仍然被睡眠問題折磨。雖然吃睡眠藥有效果,但是容易上癮,或者藥物會打擾我們的夢境,從而導致低質量的睡眠。

幸運的是,還有一些事情值得我們去嘗試幫助自己入睡,這些方法多與大腦有關而不是身體。最近有研究發現,許多我們做的讓自己更快樂的大腦專注訓練對睡眠有很積極的作用。下面就介紹其中幾個方法。

專注冥想(Mindfulness Meditation)

幾個高質量研究(隨機對照試驗)的最新分析給出結論:專注冥想程序可以幫助人們更加容易入睡以及體驗到更好的睡眠質量。

其中一個研究在中國武漢進行,觀察在中共病毒(俗稱武漢病毒、新冠病毒、COVID-19)大流行期間,專注到底對更好地睡眠有多大的幫助。人們花10天時間用一種App,可以指導他們做專注冥想或者誘導走神(不專注的注意力)。第二天他們要報告他們專注的程度和睡了多少覺。

綜合照響睡眠的其它因素(像喝了多少咖啡因、年齡,和最初的焦慮程度),研究者們分析了在社區病毒擴散和死亡增加的情況下受試者們能睡多長時間。那些鍛鍊專注並且變得能夠更加專注的人沒有像其它組那樣失去更多的睡眠,看樣子是專注保護了他們免受擔憂與輾轉反側之苦。專注幫助人們認識和接受消極的思想和感覺,他們並不與其抗爭,而是降低他們的強度以阻止他們嚴重到不可控。

如果你還沒有嘗試過專注冥想,你可以找一些網上資源來試一下。包括一些App,他們多少是有一些效果的。你也可以去「更好的好在行動」(Greater Good in Action)試一下我們的練習,包括身體掃瞄、專注呼吸,或者普通人類冥想。這些練習除了能夠潛在地幫助睡眠,還被發現能夠減少壓力與抑鬱,增加快樂與對生活的滿足。

自我悲憫(Self-Compassion)

自我悲憫是我們所有人馬上就可以使用的方法,尤其是疫情封鎖在持續,使我們感覺比平時更疲勞、不開心,和沒有創造力。因為意識到自己犯了錯誤和有缺陷而貶低自己可能會加劇低度抑鬱症,這一點可能我們許多人已經感覺到了。

當我們的生活起起伏伏之時,自我悲憫幫助我們對自己更好一些。

學者克麗斯廷‧奈夫(Kristin Neff)認為:自我悲憫關聯到對自我外在與內在體驗的關注。知道當我們遭受痛苦時,向自己發出善良的信息,同時要記住我們共同的人性——不完美和遭受痛苦的並不是只有我一個人。

研究發現更多自我悲憫的人可以有更好的睡眠。包括經過充滿壓力的一天後,能夠減少導致不能入睡的麻煩。在這個研究中還發現,能夠更加自我悲憫的人和更少自我悲憫的人相比較,前者會處於更好的情緒中,清醒時頭腦也更清晰。

自我悲憫可以通過練習進行加強,從而改善睡眠。有一個研究顯示,參與者被要求在睡覺前思考他們犯的錯誤,同時分別被安排做自我悲憫冥想,自我悲憫寫作練習,以及還有一個組甚麼都不做(作為對照組)根據第二天早晨他們提交的報告,發現做了自我悲憫練習的一組睡得非常好,而且更少有展轉反側的情況。而沒有做這個練習的人則反之。這個練習還幫助那些最初有更多抑鬱情緒的人,認識到這幾天誰更加處於輾轉反側的狀態,知道這點對他們有一定好處吧。

一篇新文章分析一些研究結果後指出「在自我悲憫和自我報告睡眠質量之間有著非常大的聯繫」。雖然要證明這一點還需要更多嚴謹的研究,但是我們還是可以經常受益於一些練習,比如給自己寫一封自我悲憫信,或者做一個自我悲憫休息。

感恩(Gratitude)

感恩是一個讓人感到更加快樂與加強人際關係的好辦法。現在發現,它還能幫助人入睡。

在一個研究中,119名年輕人被隨意選擇寫下他們每天要感謝的人和事,和每天發生的一些事,和甚麼也不寫。兩周後,在感恩組,人們的睡眠質量得到了極大的改善,同時這也幫助他們提高了健康和樂觀,還降低了血壓。在最近的一份對感恩練習和它們對身體健康影響的評論中,研究人員發現感恩起到的最大影響之一是睡眠質量。

感恩能夠影響睡眠的原因之一是:感恩的思維方式能幫助我們在睡覺前擁有更多的積極想法,同時去掉更多消極的部份。這意味著在晚上我們進入睡眠狀態就不需要花太多的時間。

如果你想自己嘗試一下感恩練習,我建議你手裏要有一本「感恩日記(或者使用GGSC的感恩線上日記thnx4 gratitude journal)或者寫一封感恩信。這些都是為了增加你的積極想法和感覺而設計的,可能對更好的睡眠有很大幫助。

寬恕(Forgiveness)

對有些人來說,寬恕他人很難——尤其是如果你認為寬恕等同於讓某人「逃脫責任」和容忍有害行為。但是研究寬恕的專家們認為寬恕並不等於你一定要改善人與人之間的關係,對我們來講更重要的是,幫助我們擺脫對我們健康有害的怨恨情緒。

如果使你不能入睡的原因是執著於怨恨——不管是不是因為疫情——都值得考慮練習一下寬恕。雖然在寬恕如何直接影響睡眠的方面,有很少或者並不直接的研究,但是至少還有一個研究發現容易寬恕別人的人比其他人夜間睡得更好。

另外,這個研究還發現,那些能夠對自我進行寬恕的人睡眠也更好,因為他們能更容易放下自己所犯的錯誤。

寬恕別人可以讓我們感覺更快樂、更樂觀,減少抑鬱和焦慮,對壓力的抵抗力更強。它還能改善我們和他人的關係,尤其是我們最親近的人,這對現在與人交往的能力已經很有限的人們來說更加重要。每一個好處都可以直接帶給我們更好的睡眠,這也是我們要訓練寬恕的重要原因。

這些練習還有一個好處就是可以個人單獨做,也可以集體做,並且沒有任何副作用。不僅如此,訓練這些通往快樂的重要因素,可以得到令人嚮往的輔助作用,就是能幫助你變成一個更幸福、更健康的人。這是在這個黑暗的時代我們能夠慶賀一下的事情。但是不建議在你想入睡前這樣做哦。

原文:Surprising Ways to Get a Better Night’s Sleep刊登於英文《大紀元時報》。

作者簡介:吉爾‧薩蒂(Jill Sutti),心理學博士,是《更好的好》(Greater Good)的書評編輯,也是該雜誌主力撰稿人。本篇文章最初發表在《更好的好》網絡雜誌上。#

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