台灣國民健康署曾經在一次三高調查中發現,罹患高血壓、高血糖、高血脂的民眾,5年內罹患腎臟病的機率分別為非三高者的1.7倍、2.4倍、1.6倍。藉由此項調查結果可以得知,三高疾病是造成慢性腎臟病的一大凶手。為了降低民眾罹患腎臟病的風險,在此教導民眾通過正確的飲食方法來控制三高,從源頭保護腎臟健康。

1、注意食物的升糖指數

如果血液中的葡萄糖無法正常被身體吸收利用,造成血糖過高,就會傷害腎元,引起腎臟病變,所以在飲食方面要注意食物的升糖指數(GI),少吃高GI食物,例如:白飯、白吐司、朱古力、糖果等精緻澱粉或甜食;多吃高纖維食物,例如:胚芽米飯、五穀飯、全麥吐司、堅果。

當吃進高GI食物之後,會使血糖快速升高,刺激胰島素分泌,轉成脂肪儲存。如果血糖經常上上下下不穩定,就容易造成肥胖,常見的心血管疾病、糖尿病和代謝問題也會接踵而來。

吃低GI食物比較能產生飽足感,不會一直刺激胰島素分泌,減少體脂肪合成,不但能穩定血糖,也能減少罹患心血管疾病、高血壓、糖尿病的風險。不過,並非高GI食物都不能吃,而是要控制吃的份量;也不是吃低GI食物就不會發胖,因為低GI不代表低熱量,造成肥胖的原因主要與攝取的總熱量有關。

2、維持心血管健康的飲食

高血壓、高血脂、高膽固醇血症等心血管疾患,會傷害腎臟中的小血管,使之不能正常運作,就無法過濾血液中的毒素和廢物。要保護心血管的健康,飲食應遵循以下建議。

(1)烹調以少油、少糖、少鹽為原則。

(2)少吃動物內臟、蟹黃、蝦卵、魚卵。

(3)儘量不用回鍋油烹調食物,應使用新鮮衛生的油品。

(4)水果富含維他命、礦物質和天然抗氧化物,適量攝取有助於維護心血管健康。

(5)黑芝麻、深海魚、菇蕈類、木耳、茶、大蒜等食物,含有保護心血管的成份,應適量攝取。

(6)多吃高膳食纖維食物,包括五穀類(米、大麥、粟米、燕麥、小麥、蕎麥、裸麥、薏仁)、豆類(黃豆、黑豆、紅豆、綠豆)、根莖類(蕃薯、馬鈴薯、芋頭)、蔬菜類、莢豆類、海帶、菇類、堅果類。其中黃豆與堅果類含有不飽和脂肪酸,能促進脂肪、膽固醇的代謝。

3、減少慢性發炎的飲食

曾有研究指出,某些腎臟病的案例是由感染和發炎引起,而很多慢性發炎又是不當的飲食與生活習慣造成。留意以下這些飲食習慣,有助於減少慢性發炎。

節制飲食

肥胖是慢性發炎的原因之一。體內多餘的游離脂肪酸會刺激並活化脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」(NF-κB),引起慢性發炎。每天應攝取適當的熱量,不過量飲食,保持正常體重。

低溫烹調

低溫烹調可以減少食物成份的裂變,水煮、水炒、清蒸是比較好的料理方式。

原型食物

多選擇原型、少加工的食物,才能減少攝入添加物,同時也可以攝取較多的膳食纖維。

吃抗氧化食物

許多食物含有抗氧化的維他命、類黃酮,可抑制引起慢性發炎的NF-κB。除了各種蔬菜、水果之外,有一些辛香料,例如:薑、薑黃素、大蒜、八角、辣椒、金不換、迷迭香等,也有相同效果。

補充維他命D

人體的維他命D接受器存在於大部份的免疫細胞中,適量的維他命D有助於平衡免疫細胞功能,並且能減少發炎。除了晒太陽之外,平時也可以多吃一些含有維他命D的食物,例如:乳製品、肝臟、蛋黃等。

選擇好油脂

葵花油、大豆油、粟米油等一些精製過的油脂,其Omega-6脂肪酸比例偏高,代謝後的花生四烯酸會生成促炎的前列腺素,造成慢性發炎。

而Omega-3脂肪酸代謝後,可產生抗炎的前列腺素,並與Omega-6抗衡,阻止Omega-6與酵素結合產生促炎的前列腺素。因此,多攝取高Omega-3食物能減少慢性發炎。

富含Omega-3的食物有三文魚、鯖魚、吞拿魚、海藻、亞麻籽、亞麻籽油,以及堅果類,持續每天吃1湯匙的堅果,會有明顯助益;或是也可以改用Omega-9含量較高的初榨冷壓橄欖油、苦茶油,來取代精緻油脂。

做到健康的生活習慣

養護腎臟除了要有正確的飲食方法之外,也要做到下列健康的生活習慣。

(1)不抽煙。

(2)規律運動。

(3)適量喝水。

(4)維持正常體重。

(5)避免久坐不動。

(6)維護良好的睡眠品質。

(7)保持愉快的心情,適時釋放壓力,尋找適合自己的紓壓方法。

切勿長期服用未經醫師處方的藥物或偏方。有一些中草藥、止痛劑、抗生素、減肥藥或利尿劑,內含的成份可能會傷害腎臟,應避免長期服用。◇