你知道嗎?全美國每天就有四千萬人吃薄餅,可見薄餅受美國人歡迎的程度極高。入口即化的芝士、香甜的醬汁、鬆軟但又香脆的餅皮,可說是無人能抗拒的美味。但是,也正因為滿滿的芝士、油滋滋的香肉和甜膩膩的醬汁,使得薄餅一直以來都被列入「不健康」的食物。

不過近來這種情況有所改變,最近出現的幾款「健康」薄餅,讓你吃了也不會有罪惡感。尤其今年夏天,「沙律薄餅」(Salad Pizza)蔚為潮流,你既可以按原計劃維持好身材,還可以享受美食。

介紹3款健康的薄餅食譜之前,先來聊聊怎麼吃薄餅才不會增胖。吃薄餅不增胖的秘訣,首先就是要做出「健康」的薄餅,例如以全麥麵粉做餅皮,加入低脂的芝士和大量的新鮮蔬菜。

吃薄餅不增胖的秘訣

1.薄餅皮越薄越好

如果自己做薄餅,儘可能把餅皮擀得薄一些。這樣可以減少卡路里,也能避免攝取過多精緻麵粉和鹽。

想要健康吃薄餅,餅皮應越薄越好。
想要健康吃薄餅,餅皮應越薄越好。

2.選用健康的芝士

羊奶做成的菲達芝士(Feta)和山羊芝士(Goat Cheese)都很適合用來製作薄餅,尤其這兩種芝士的口味不輸一般的莫薩里拉芝士(Mozzarella Cheese),而且更健康。

3.多用橄欖油

多使用橄欖油,因為它含有單元不飽和脂肪酸,能降低壞膽固醇,保持血管暢通。

4.避免使用加工過的肉品

加工肉品不僅熱量高,還含有飽和脂肪和反式脂肪,是較不營養的食材。可以用西蘭花、雞肉、蘑菇、甜椒和辣椒代替這些肉品。餡料裏儘量多加些蔬菜,如嫩菠菜、洋蔥、番茄、橄欖、茄子、櫛瓜、牛油南瓜(Butternut Squash)等等。

櫛瓜
櫛瓜

5.使用全麥麵粉

薄餅的餅皮應該用全麥麵粉(Whole Wheat)來製作。

6.攝取蛋白質有助於減重

薄餅的餡料可以放些高蛋白食材,例如切丁的雞胸肉,或者入口即化的印度家常淡味芝士(Paneer)。

薄餅餡料可加入各種天然香草。
薄餅餡料可加入各種天然香草。

7.添加香草

在薄餅裏加些香草,除了增添自然風味,還可產生食物生熱效應(Thermogenic Effect),幫助燃燒卡路里。天然香草可選擇奧勒岡葉、羅勒、百里香、迷迭香、黑胡椒、紅辣椒片等。

8.加入堅果

薄餅上面可以撒些堅果片,如杏仁果、核桃、松子等。

9. 注意飲料

許多人吃薄餅時都習慣搭配飲料,但如果是搭配汽水或者可樂,那就會攝取過多糖量。建議你選擇無糖的茶飲或者健康的果汁作為搭配薄餅的飲料。

三款健康的薄餅

沙律薄餅

據說雞肉和火腿是全世界最受歡迎的薄餅餡料。不過,口感豐富、營養充足的「沙律薄餅」目前受歡迎的程度可能已經超過前兩者,而且素食者應該會更喜歡沙律薄餅。

芝麻葉(Arugula)
芝麻葉(Arugula)

夏天是適合吃沙律薄餅的季節,尤其夏天正是芝麻葉(Arugula)、羅勒葉 、松子、菠菜、羽衣甘藍和豆瓣菜(Watercress)生長最旺盛的時候,而羅勒葉和松子就是意大利青醬的基礎食材。

羅勒葉
羅勒葉

沙律薄餅的食材可以做許多變化,比如芝士的部份,可選擇巴馬臣芝士,但也可以用阿西亞格(Asiago)芝士或車打芝士代替。另外,意大利芳提娜芝士(Fontina)也非常適合用於製作沙律薄餅。

印度家常淡味芝士可以加進薄餅中。
印度家常淡味芝士可以加進薄餅中。

製作沙律薄餅時可選擇白腰豆(Cannel-lini Bean),其散發獨特的煙燻味,並且含有豐富的植物蛋白,因此大幅提高了沙律薄餅的營養價值。鷹嘴豆和蠶豆(Fava Bean)也可以加到沙律薄餅裏。若是罐裝豆子,取出後要先清洗、拍乾。

而既然是沙律薄餅,那麼就可以混合多種蔬菜,例如羅馬番茄(Roma Tomato)、朝鮮薊(Artichoke)、橄欖、甜椒、辣椒等。

製作沙律薄餅的秘訣,就在於先將薄餅皮烤好,從焗爐取出餅皮後,再放上沙律餡料。製作餅皮時要將麵團擀得很薄,就像圓形薄餅(Pizza Tonda)一樣。

鷹嘴豆與羅勒青醬做成沙律薄餅。
鷹嘴豆與羅勒青醬做成沙律薄餅。

芝麻葉鷹嘴豆泥迷你薄餅

香甜的椰棗、散發蒜香的鷹嘴豆泥沾醬,以及帶點溫和辣味的芝麻葉,淋上一層薄薄的巴薩米克醋(Balsamic)後,再用外酥內軟的印度烤餅(Naan)包著吃,嚐起來真是非常美味!這是一道新鮮、快速的點心,營養價值非常高,比如天然椰棗含有豐富的維他命A、K,以及葉酸、核黃素和鈣、鐵、磷、鈉、鉀、鎂、鋅等礦物質。

份量:1份

● 材料

2湯匙鷹嘴豆泥沾醬、2茶匙南瓜子、

1顆椰棗去籽後切丁、1杯芝麻葉、

1個印度烤餅(也可以用皮塔餅代替)、

1茶匙巴薩米克醋。

● 做法

將鷹嘴豆泥沾醬均勻抹在印度烤餅上,之後放上芝麻葉、椰棗和南瓜子,然後在薄餅上撒幾滴巴薩米克醋,把烤餅對折包住餡料,即可食用。

口味濃郁的沙嗲雞肉薄餅。
口味濃郁的沙嗲雞肉薄餅。

沙嗲雞肉薄餅

這款薄餅在皮塔餅上塗抹泰式花生醬(Thai Peanut Sauce,建議選用糖份較少的花生醬),然後加上雞胸肉切片、青蔥和波羅伏洛煙燻芝士(Provolone),最後撒上清新的芫荽。如果剛好肚子很餓,家裏也沒有其它食物,又想做個有創意的料理時,不妨試試這道沙嗲雞肉薄餅,真的非常美味!

份量:4份

● 材料

1湯匙植物油、4個小皮塔餅(4英吋)、

1把青蔥切碎、2塊去皮無骨雞胸肉切丁、

1杯泰式花生醬、4片波羅伏洛芝士。

● 做法

植物油放入鐵鑄鍋中,以大火加熱,雞丁放入熱油中翻炒約6~7分鐘,不要炒太熟。

焗爐預熱至425℉(220℃)。

每一塊餅皮都抹上1/4的花生醬,撒上1/4的炒雞丁和青蔥。再放上一片芝士。

把4塊薄餅放到抹油的烤盤上,送進預熱好的焗爐中,烘烤約10~12分鐘,直到芝士融化、冒泡。烤盤移出焗爐,靜置1~2分鐘後,再用薄餅刀切塊。◇