很多人都覺得燕麥是很營養的食物,但是煮成粥吃起來黏糊糊的,軟爛的口感讓有些人吃不習慣;所以,就算知道對身體有益,卻未必會食用。今天,讓我們為你揭開燕麥的新面貌以及美味新吃法,說不定從此之後你會愛上燕麥!

燕麥是超級食物

燕麥帶有粗澀的口感,在很多地方雖然不是常見的食材,但卻被美國《時事周刊》雜誌選為十大超級食物之一,可以說是營養滿分的食材。

在很多亞洲地區會將燕麥和其它穀物混在一起煮成飯,或是當成麵茶、麵包的材料;而在西方國家則是會將燕麥去殼、翻炒、蒸煮、輾壓之後,再加入各種料理中。所謂的麥皮(Oatmeal)就是把燕麥(Oat)壓扁或是磨碎後的產物。

燕麥的優點

含有能促進生長期孩子發育所需的必需氨基酸與鈣質,因此在西方國家,常用來當成幼兒副食品的材料。麥皮含有豐富的水溶性膳食纖維β- 葡聚糖,能增強免疫力並抑制飯後血糖。豐富的不飽和脂肪酸,能降低壞膽固醇,有效排出體內毒素與腸道中的糞便,有助於緩解便秘和排毒。

含有能消除活性氧的抗氧化成份,這也是為何保養品會使用燕麥的緣故。

燕麥進入人體後,會膨脹成兩倍以上的體積,能長久維持飽足感,特別推薦當成減肥餐食用。

燕麥大多無需特別的烹調方式,很適合當作備餐(Meal Prep)。「備餐」指的是事先準備好的餐點。

燕麥屬於穀物,碳水化合物含量高,過度攝取的話,反而會使體重增加,也可能造成腹瀉、腹痛等症狀,因此還是要適量食用。

燕麥Q&A

燕麥含有豐富的膳食纖維。
燕麥含有豐富的膳食纖維。

Q  一天當中何時最適合吃燕麥?

不用訂定特別的時間,由於燕麥含有豐富的膳食纖維,可以在一天的開始當成早餐,此外,簡單地吃也能維持飽足感,也很適合用來替代晚餐,如果要當成晚餐的話,最好份量稍微減少為佳。

Q  一天可以吃多少份量的燕麥?

如果是為了減肥或改善飲食習慣的話,要注意的就是「該吃多少」。剛開始吃燕麥時,推薦一餐從30g開始,由於每個人對於飽足感的感受不同,可以再視情況加以調整。如果一開始就吃太多,攝取過多的纖維質,可能會出現腹瀉的症狀,需要特別注意。之後,假使消化順暢、腸胃也沒有不適的話,再慢慢增加份量,但最多不要超過50g。

Q  未經烹調的麥皮  可以直接吃嗎?

經過蒸煮、碾壓過程的麥皮,直接吃雖然沒甚麼問題,但大顆粒、粗澀且沒有水份的麥皮,其實並不容易吞嚥,因此,還是做成美味的料理再享用吧。

簡單又方便的快速早餐「水果燕麥粥」。
簡單又方便的快速早餐「水果燕麥粥」。

Q  燕麥料理是甚麼味道呢?

燕麥帶有穀物本身的香味,但沒有太特殊的香氣和味道。假使只吃燕麥的話,多少會有點淡而無味,但是換個方向來想,隨著加入的材料和料理的方式不同,就可能有數十、數百種的變化,加入朱古力就是朱古力風味,加入水果就成了水果風味。

Q  燕麥可以做出甚麼料理?

燕麥根據不同的烹調方式,可以延伸出無窮無盡的變化。燕麥還能代替煎餅粉做成煎餅;加入雞蛋、水混合,可以做成蒸蛋享用;甚至加入絞肉攪拌做成漢堡排等。試著將燕麥加入各種料理中,做出個人專屬的燕麥料理吧!

煮一鍋自製番茄醬燕麥粥,健康又美味!
煮一鍋自製番茄醬燕麥粥,健康又美味!

番茄燕麥粥

● 材料

麥皮30g、薄餅芝士絲30g、

水3/4 杯(150ml)、洋蔥1/4 顆(50g)、

番茄醬汁(冷藏保存3~5日)、

番茄1 顆(或小番茄10~12顆,150g)、

酸黃瓜4~5片(20g)、黑橄欖2顆、

番茄醬2大匙(可依喜好加減)、

葡萄籽油1/2大匙、蒜末1/2~1大匙、

阿洛酮糖糖漿1/2大匙、

胡椒粒磨碎少許、鹽少許。

● 推薦這些配料

巴西里粉、蔥花、巴馬臣芝士粉。

● 做法

將番茄醬汁材料中的番茄、洋蔥切成適口大小,酸黃瓜、黑橄欖切碎。

在預熱好的鍋中,淋上葡萄籽油,放入蒜末、洋蔥,以中小火炒3~5分鐘, 直到洋蔥稍微變得透明。

放入番茄、酸黃瓜、黑橄欖,炒1~2分鐘。

加入番茄醬,一邊將番茄壓碎,以中火煮5~8分鐘,再放入阿洛酮糖糖漿、磨碎的胡椒粒、鹽調味,番茄醬汁完成。

在裝有番茄醬汁的鍋中,放入麥皮和水,以中火邊煮邊攪拌,約8~10 分鐘,直到變濃稠為止,關火。

加上薄餅芝士絲,蓋上鍋蓋,利用餘熱將芝士融化。

製作番茄醬汁可以多做一些,搭配不同料理都很方便。
製作番茄醬汁可以多做一些,搭配不同料理都很方便。

Tip 番茄醬汁的運用

可以當成薄餅、意粉等的醬汁,或拿麵包沾取食用。食用前,可加入少許牛奶調整濃度。

清爽好吃的椰菜花蝦仁燕麥粥。
清爽好吃的椰菜花蝦仁燕麥粥。

西蘭花蝦仁燕麥粥

● 材料

麥皮30g、西蘭花50g(約1/6 棵)、去殼蝦50g(或魷魚、吞拿魚等其它海鮮)、水3/4 杯(150ml)、芝麻油1/4 小匙、鹽少許、胡椒粉少許。

● 推薦這些配料

海苔絲、海芝麻粒、海蔥花。

● 做法

將西蘭花切小塊,去殼蝦泡入冷水中解凍。

將水倒入鍋中,以大火煮滾後,放入麥皮邊煮邊攪拌,約煮3~5分鐘。

再次煮滾後,放入西蘭花、去殼蝦、胡椒粉,以中火煮5~8分鐘,中間不時攪拌,直到變濃稠為止。

淋上芝麻油、鹽,再加入想要的配料混合。也很適合搭配市售的是拉差辣椒醬或其它辣醬。

──本文摘編自《好想吃喔!燕麥的美味新吃法:有鹹有甜還有零食!怎麼都吃不膩的70道料理》◇