營養師教你輕鬆健康吃
世界衛生組織（WHO）曾指出，飲食均衡的人身體更健康，免疫系統更強壯，罹患慢性病或其它傳染疾病的風險更低。但是現今民眾飲食習慣改變，飲食逐漸西化，高油脂、高糖、高熱量的精緻飲食文化，已經在不知不覺中成為身體最大的健康負擔。
飲食習慣 影響健康和免疫系統
臨床上常見的三高（高血壓、高血脂、高血糖）和其它慢性疾病問題，多數都是由不良飲食習慣造成。由此可得知飲食習慣對健康和免疫系統有著重要影響。
從台灣衛生福利部疾病管制署公佈的台灣疫情資料中共病毒（武漢肺炎）確診案例統計來看，20歲以上的成年人確診比例較高，而且確診者罹患慢性病，容易造成染疫後的症狀不易掌控，或是加速病情嚴重發展，導致重症或死亡。
為了降低重症和死亡率，各國政府不斷地宣導如何降低病毒感染風險，呼籲民眾少外出聚會、多宅在家，並且儘量在家自己煮食三餐，就是最好的防疫對策。
防疫飲食的五個關鍵重點
不過，現今的家庭結構多為雙薪家庭，外食機率較多，為了做好防疫，開始在家「自煮管理」，那麼到底該怎麼煮？該怎麼選配食材？才能輕鬆健康吃。
在此，北投健康管理醫院營養師潘富子根據WHO所提出的中共病毒疫情期間飲食建議，整理出下列5個關鍵重點。
1.吃天然原型食物
WHO建議，要多攝取天然原型食物，包括當季新鮮蔬果、豆類（黃豆、黑豆等）、堅果類（核桃、杏仁等）、全穀雜糧類（糙米、山藥、芋頭等），以及動物性食材（牛豬羊肉、魚、蛋、奶）。
成人每日建議攝取量為4份水果（約一個拳頭大小為1份）、5份蔬菜、180g全穀雜糧類、160g豆魚蛋肉類（紅肉每周建議吃1～2次；雞、鴨、鵝等家禽，每周建議吃2～3次）。此外，不要將蔬菜和瓜果煮得太熟，以免其中重要的維他命流失。
台灣衛生福利部推廣的健康飲食法則「我的餐盤」裏，包含人體必備6大類食物營養素（乳品類、水果類、蔬菜類、全穀雜糧、豆魚蛋肉類與堅果種子類），還將「我的餐盤」設計出一套簡單又好記的口訣，民眾可以在生活中輕鬆落實。
「我的餐盤」口訣：每天早晚1杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆、魚、蛋、肉1掌心、堅果種子1茶匙。
2.每天喝足夠的水
補充足夠水份是維持身體正常運作不可缺少的動作。WHO建議，每天要喝8～10杯水。飲品選擇喝水是最好的選項，如果飲用蔬果汁、茶、咖啡等飲品，應避免添加糖份，並且要注意避免攝取含有太多咖啡因的飲品。
或是也可以依照台灣衛生福利部的建議，依照個人體重乘以30 ml～35ml得到的數字相當於每日建議喝水ml數。舉例來說，體重60公斤的成年人每天水份攝取量需要達到1,800ml～2,100ml。
3.攝取適量的油脂
選擇攝取好油，而不是都不攝取油，但是攝取不要過量。食用油建議多選擇單元不飽和脂肪為主要來源的油品，例如：橄欖油、苦茶油、芥花油等。在吃肉類的時候建議也儘量選擇魚、雞等白肉，通常脂肪含量比較低，可避免一不小心吃下太多脂肪。
4.減少攝取鹽和糖\
簡單來說，減少鹽份攝取有助於降低發生高血壓的機率；減少糖份攝取有助於控制體重，避免因肥胖帶來後續對身體的不良影響（慢性發炎、糖尿病等）。WHO建議，每日鹽份攝取量要限制在5g（約1茶匙）以下，並使用含碘鹽。要儘量選擇吃新鮮蔬果當飯後點心，而不是曲奇、蛋糕、朱古力等甜食。
台灣衛生福利部歷年國民營養狀況變遷調查結果顯示，吃重鹹不只有發生在老年人身上，30歲以下年輕人吃的口味比過去都鹹，年輕人鈉攝取量超標的情形，比想像中嚴重許多。建議每日鈉總攝取量不宜超過2,400毫克（即6g鹽）。
添加糖的每日攝取量不宜超過總熱量10%，大約50克。台灣食品藥物管理署食品營養成份資料庫顯示，1杯700毫升的全糖珍珠奶茶，含糖量大約62克。所以民眾可別小看手搖飲料的含糖量，每天喝1杯就超過每日糖攝取量的上限。
5.要避免外出用餐
在疫情期間，外食或到親友家聚餐都有機會增加感染風險，在家煮食可減少與他人的接觸率，降低感染風險。由於很難判斷料理者或接觸的人群是否經常洗手，以及餐具清潔和消毒是否足夠，因此建議居家自己煮食，在降低感染風險之餘，還可以提升飲食的健康品質。
最後潘富子提醒民眾，在疫情期間不是只有改善飲食方式與生活作息，還可以培養運動習慣和定期安排健康檢查，都是必須持續學習的重要功課。擁有健康的身體不僅是對個人有益，更是對身邊親友負責任的態度，因為不論是因病毒傳染或個人不良習慣導致疾病發生，也可能會造成親友經濟上的負擔和心理上的負面影響。◇
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