身體在承受些微重量的情況下運動，就能增加體內的氧氣吸收量，效果和有氧運動一樣，可以培養耐久力，而且強化肌肉也能預防發生高齡後的跌倒情況。所以不論有氧運動或無氧運動，都有培養肌力的效果，但是哪種運動的消除內臟脂肪效果最佳？

美國曾經針對一般民眾在分別進行有氧運動和無氧運動後，調查其內臟脂肪的減少量。研究結果顯示，有氧運動總消耗的熱量多達67%，內臟脂肪也減少許多。因此研究學者建議，將有氧運動與肌力訓練一起搭配，但最好以有氧運動為優先。

具體來說，先做輕度肌力訓練，再做有氧運動才能發揮效果。肌力訓練後，身體會分泌強化肌肉和骨骼的生長激素。生長激素有提升血中葡萄糖和脂肪酸濃度的效果，這時候再做有氧運動，就可以消耗脂肪酸，促進脂肪分解。

但是要注意一點，想消除內臟脂肪和想培養肌肉的方法並不相同。如果想消除內臟脂肪，先做肌力訓練，再做有氧運動才正確；只是這樣的運動順序會抑制蛋白質合成，培養肌肉效果不彰。

如果你的目的是培養肌力，那就先做有氧運動，再做肌力訓練。先做有氧運動，會比只做肌力訓練更能促進蛋白質合成。相反地，脂肪燃燒量會變少，所以請把目標堅定在消除內臟脂肪上，持續地運動下去。

肌力訓練只要做10分鐘，有出汗的程度即可；就算是沒去健身中心，在家裏做伏地挺身30下或跳繩1分鐘，休息一下再繼續跳1分鐘，總共跳繩10分鐘，也能達到相同效果。

不過，超級肥胖者千萬不能同時進行有氧運動和肌力訓練，因為無氧運動會造成心臟的負擔，建議剛開始先做有氧運動，等體重減少5公斤後，再加入肌力訓練。

本文摘自《剷內臟脂肪，降5高》三采文化出版。◇

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