隨著年紀增長,膝關節會開始發生退化、疼痛的狀況,因此如何減輕膝蓋的負擔,做好膝蓋的保養,就顯得非常重要。在此就來看一看健身教練施怡如教導民眾保養膝關節與鍛鍊臀肌的有效方法。

保護膝關節的治本辦法

許多人都知道,只要加強大腿的力量,就能保護膝關節,但是卻不知道,應該要先加強臀部的力量,才是最為治本的方法。臀肌靠近身體軀幹的中央,可謂人體的動作「馬達」,在動力上絕對是最有效率,所以從專業運動員的身上不難發現,他們幾乎都擁有結實的臀部肌群。

然而,現代人大多採取坐姿,髖關節失去良好的活動性,臀部肌群通常也都虛弱無力,如果能把很少活動的臀肌喚醒,對於長期因為「過勞」而受害的膝關節,自然會大幅減輕負擔。

保養膝關節、鍛鍊臀肌的三個動作

在此介紹3個膝關節參與較少的動作,使膝蓋在較小的壓力之下,特別針對臀部來做訓練,同時也可達到保養膝關節的效果。

橋式是鍛鍊臀肌和腿後側肌群的動作。
橋式是鍛鍊臀肌和腿後側肌群的動作。

橋式

橋式這個動作居家就可以進行,算是最入門的訓練,可鍛鍊臀部和腿後側肌群。在練習這個動作時,應鋪設瑜伽墊。

預備:雙腳屈膝踩地面,腳掌朝前,腳踩的寬度與骨盆同寬;肚子微微收緊,腰部輕貼地面,不可以凹腰產生空隙。動作:吐氣時,利用臀部與腿後側的力氣,將臀部推高至身體從肩膀到膝蓋呈一直線;吸氣時,回到最初的預備姿勢。提示:在動作過程中,臀部與大腿往上推至身體保持直線就可以,肚子也要微微出力;不需要刻意將髖部往天花板方向頂,避免過度使用凹腰的形式來完成動作。

蚌殼式動作鍛鍊臀肌、大腿肌,保養膝關節。
蚌殼式動作鍛鍊臀肌、大腿肌,保養膝關節。

蚌殼式

蚌殼式這個動作需要利用彈力帶當作阻力,一樣是便於居家練習的方式。

預備:彈力帶套至膝蓋上方約10厘米處,身體採取正側躺,雙腳屈膝相疊,膝蓋約呈90 度。動作:吐氣時,利用臀部和大腿的力氣,抵抗彈力帶圈住的阻力,將單側大腿(膝蓋)往上抬,如同開蚌殼的形式一樣;吸氣時,回到最初的預備姿勢。

提示:在動作過程中,不需要將彈力帶撐很開,而是講究保持骨盆的穩定性,不前後歪斜;一定要將注意力放在臀部,而非彈力帶圈著的膝蓋處。

單腳硬舉動作是針對膝蓋不適的族群,在初期階段需要多加鍛鍊的最主要動作。
單腳硬舉動作是針對膝蓋不適的族群,在初期階段需要多加鍛鍊的最主要動作。

單腳硬舉

單腳硬舉這個動作是針對膝蓋不適的族群,在初期階段需要多加鍛鍊的最主要動作。這個動作有下列3大優點。

 避開膝關節壓力

單腳硬舉動作的膝關節彎曲幅度很小,主要都是髖關節在動,因此能在膝蓋幾乎無壓力的情況下,非常有效地刺激臀部,甚至大腿後側的肌群。

 更接近真實的動作模式

橋式、蚌殼式雖然也能刺激臀部肌群,但身體呈現正躺、側躺,與實際生活的動作模式相差較遠;相比之下,單腳硬舉屬於站立的運動形式,比較接近弓箭步等日常生活中會出現的動作。

 有助於加強身體平衡

單腳硬舉能訓練到臀部肌群中的「臀中肌」,而臀中肌正是身體維持骨盆平衡的最重要肌群;如果此肌群有力,有助於防止跌倒,對於肌力較弱的長者來說,更是不可缺少的動作。

加強臀肌能避免踝關節受傷

從幫助身體保持平衡的觀點看來,臀肌有力,除了能減輕相鄰的膝關節負擔之外,還能減少踝關節失去平衡而扭傷的機會;而且身體構造非常奇妙且環環相扣,看似相距很遠的踝關節,只要擔任身體主要馬達的臀肌太弱,都會連帶受到影響。

本文摘自《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》采實文化出版◇