中共病毒(武漢肺炎)持續擴散全球,病毒也不斷地在變種,釀成一波又一波的疫情,至今確診病例已超過億人,而且仍然持續增加中,在這樣的情況下,不得不令人擔憂確診者可能已涉足到任何一個人的生活圈。由於中共病毒傳播快速,甚至是感染後也可能出現無症狀,不少企業也開始讓員工在家遠距工作,降低感染風險,因為居家隔離、減少外出也是必要的防疫動作。

疫情恐造成壓力和焦慮情緒

但無論是任何人,只要是不能外出的日子一長久,焦慮感難免會提升,如果又因為疫情需要自我隔離在家中,不免會產生很大的壓力,焦慮的情緒油然而生,那麼此時應該怎麼辦?其實此時不妨從飲食下手,因為有一些食物裏面的營養素有助於減輕焦慮。

飲食會影響情緒和精神健康

北投健康管理醫院潘富子營養師說,飲食不只關係到生理機能健康,同時也對情緒和精神健康有很大的影響。如果平時飲食因為營養攝取不均衡,使得身體合成血清素的原料缺少,就可能會影響到大腦功能、荷爾蒙代謝。有「快樂荷爾蒙」之稱的血清素是負責掌管情緒和睡眠的神經傳導物質,因此多攝取有助合成血清素的原料,以及含有神經修護功能的營養素相當重要。

有效調節情緒的六種營養素

潘富子營養師表示,民眾可以多攝取一些有效調節情緒的營養素,在此推薦6種營養素並介紹如下。

① 鈣質

鈣質在大多數人的觀念裏與人體肌肉骨骼連結,但鈣質攝取不足也可能影響維持正常神經系統的感應性,容易出現情緒起伏大、易怒、失眠等情況。台灣國民健康署建議成人每天應攝取1,000毫克的鈣質,飲食中常見的高鈣食物有芝士、黑芝麻、小魚干、蝦米、傳統豆腐、豆干、紫菜、深綠色蔬菜等。

② 色胺酸

色胺酸是製造血清素的原料,有助調節情緒、減輕焦慮。從富含蛋白質的食物中可以獲得色胺酸,因為攝取到的蛋白質會在體內被分解為色胺酸,飲食中常見富含蛋白質的食物有魚類、肉類、蛋、牛奶、黃豆等。

Ž③ 鎂質

鎂質的作用除了能幫助神經傳導與肌肉運作之外,也有穩定心律與血糖的效用,並且能協助骨骼建構與礦化。不過,人體無法自行製造鎂質,必須從食物中攝取,飲食中常見富含鎂質的食物有黑朱古力、香蕉、深綠色蔬菜、堅果、小麥胚芽等。

④ 維他命B群

維他命B群中的B1、B6 和B12皆與腦部神經機能正常運作相關,糙米、薯類、豆類、玉米、瘦肉、牛奶、蜆、深綠色蔬菜等食物都富含維他命B群。現代人因為飲食習慣攝取較多的精緻澱粉(麵包、米飯、麵食),而攝取較少的蔬菜,所以維他命B群的攝取量容易不足。

⑤ 維他命D


 

維他命D除了能協助強健肌肉骨骼之外,近期研究也發現與免疫、神經系統調節等功能有關,而且缺乏維他命D可能會引發情緒焦慮、憂鬱等症狀。生活中最簡單獲得維他命D的方法就是通過日晒促進人體維他命D生成,或是也可以從鯖魚、三文魚、乾香菇、雞蛋等天然食物,以及含有維他命D的營養補充品獲得維他命D。

⑥ Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是一種不飽和脂肪酸,對人體有許多好處,其中對大腦有抗發炎、維護腦部健康等效用。近年也有許多研究指出,Omega-3脂肪酸含有類似對抗抑鬱的天然百憂解,能達到預防憂鬱的效果。日常飲食中常見富含Omega-3脂肪酸的食物有中小型魚類(鯖魚、秋刀魚等)、亞麻籽、奇亞籽、核桃等,可以多攝取,預防憂鬱上身。

居家防疫勿忘適時運動一下

潘富子提醒民眾,在家遠距工作與在公司屬於靜態的工作型態者,會減少許多身體活動的機會,因此居家防疫也別忘了多伸展筋骨,適時運動一下。人體在運動時會分泌腦內啡、血清素等快樂激素,能促使神經系統穩定,進而減輕壓力、緊張和焦慮,也能提升睡眠品質。總之,在攝取能調節情緒的食物時,也要記得控制飲食份量和做適當的運動,才能避免日後發生肥胖的問題。◇

整版圖片來源:Shutterstock