早餐是一天活力的來源,早餐吃得好有助於自己一整天的精神和活力。可是自己準備早餐很花時間,那麼到底該怎麼辦呢?其實,只要事先準備自己喜歡的早餐食材,利用空閒時間或周末先做成「半成品」冷藏或冷凍起來,早上起床後加熱一下就有熱騰騰的早餐可以享用或帶出門了。

建議你嘗試以下的早餐食譜,為自己製作方便又健康的美味早餐!

香腸和砂鍋蛋

精力充沛的一天從早餐開始,想要享有營養美味的菜餚可以前一天先準備,隔夜香腸和砂鍋蛋就是一款經典菜。這道早餐可以有很多變化,可以用煙肉取代香腸,加點西蘭花等等。本食譜源自演員Tiffani Thiessen的暢銷書《Pull Up a Chair: Recipes from My Family to Yours》。

│份量:6份

│時間:65 分鐘

│食用說明:

前一天做好後,要吃時提前1小時烘烤。

材料

橄欖油2湯匙、切碎的中型洋蔥1顆、 鄉村麵包1/2磅(切片厚度約1英吋)、 意大利甜味香腸1/2磅(去掉腸衣並切成塊狀)、 切碎的油漬蕃茄乾1/3杯、

菠菜10安士(切掉粗莖)、 大型雞蛋12隻、全脂牛奶1/2杯、 鹽1/4茶匙、胡椒粉1/4茶匙、 菲達乳酪碎片(feta cheese)1/4杯。

做法

1. 預熱焗爐至400℉(204℃)。先準備好烤盤,並在烤盤內部塗上薄薄一層油。

2. 另外在有框的烤盤裏,放入1湯匙橄欖油,將切片的麵包一片一片平舖在烤盤上,烘烤10分鐘,麵包表層呈現金黃色,取出備用,再讓焗爐溫度降至350℉(177℃)。

3. 將剩下的1湯匙橄欖油放入平底鍋中,以中強火加熱,放入香腸和洋蔥煮熟,洋蔥煮至呈現半透明狀,約8~10分鐘,加入番茄乾拌炒,然後將鍋子從火上移開,再倒入菠菜拌勻。

4. 在大碗中,將雞蛋、牛奶、鹽、胡椒粉攪拌在一起,倒入「做法2」的麵包,並讓麵包均勻沾上蛋汁,然後再將「做法3」的食材倒入混合均勻。

5. 將所有均勻混合的食材(做法4)轉移到「做法1」中準備好的烤盤上,撒上乳酪並烘烤約40~45分鐘。或是先蓋上鍋蓋,放入雪櫃冷藏過夜,隔天要食用前拿出來,烘烤時間為55~60分鐘。

● 營養成份(1/2杯)

熱量480卡路里、碳水化合物26 g、 脂肪31 g、蛋白質24 g、纖維3 g。

菠菜和意式火腿烘蛋鬆餅

意式烘蛋鬆餅最久可保存冷藏4天。
意式烘蛋鬆餅最久可保存冷藏4天。

雞蛋營養價值高,但是早上單吃水煮蛋、荷包蛋、煎蛋,是不是有一點單調呢?這次介紹意大利著名的火腿烘蛋鬆餅(Prosciutto Frittata Muffins),材料包括蔬菜、雞蛋、乳酪和火腿,口味鹹甜得宜,對於減重或是不想吃太多碳水化合物的人也很適合。火腿烘蛋鬆餅可以一次做多一點冷藏,最多保存4天,想吃的時候用微波爐加熱30秒,熱騰騰的烘蛋就出爐了!

│份量:6份

│時間:50分鐘

│保存期限:

冷藏4天,要吃之前大火微波30秒即可。

材料

大型雞蛋6隻、鹽1/4茶匙、牛奶1/2杯、 磨碎的羊芝士3/4杯、黑胡椒1/8茶匙、 切碎的嫩波菜(Baby Spinach)5安士、 烤紅椒1/2杯切丁、火腿2安士切絲。

做法

1. 預熱焗爐至350℉(177℃)。準備12格鬆餅烤盤,噴灑防沾粘的烹飪噴霧。

2. 在大碗中,打雞蛋,倒入牛奶、鹽和黑胡椒,然後再加入羊芝士、菠菜和烤紅椒丁,攪拌混合均勻。

3. 將「做法2」的雞蛋蔬菜糊均勻分配在鬆餅烤盤的12格內,上面放上火腿絲,烘烤20~25分鐘。

4. 烤盤冷卻5分鐘,取出火腿烘蛋鬆餅,最久可以冷藏4天,要食用時用微波爐加熱30秒即可。

● 營養成份(每份)

熱量155卡路里、碳水化合物4 g、蛋白質13 g、脂肪10 g、纖維質1 g。◇