早餐是一天活力的來源,早餐吃得好有助於自己一整天的精神和活力。可是自己準備早餐很花時間,那麼到底該怎麼辦呢?其實,只要事先準備自己喜歡的早餐食材,利用空閒時間或周末先做成「半成品」冷藏或冷凍起來,早上起床後加熱一下就有熱騰騰的早餐可以享用或帶出門了。

建議你可以嘗試以下的早餐食譜,為自己製作方便又健康的美味早餐!

格蘭諾拉麥片

自製格蘭諾拉麥片脆片,可挑選自己喜歡的材料。
自製格蘭諾拉麥片脆片,可挑選自己喜歡的材料。

格蘭諾拉麥片(Cashew Granola)的吃法有很多種,可以單吃麥片,或是加入牛奶和植物奶一起沖泡食用,冷食之外也可以嘗試熱食,在微波爐中加熱成燕麥粥也是另一種好滋味。

自己製作的格蘭諾拉麥片最久可以保存1個月,製作過程簡單,而且可以隨身帶著走,當作想吃就吃的紓壓零食。格蘭諾拉麥片沒有添加高果糖成份的粟米糖漿、氫化植物油或是人工防腐劑,是天然又健康的輕食首選。

│份量:20份 │時間:45 分鐘 │保存期限:

放置密封罐及陰涼處保存1個月。

材料

切碎的生腰果1又1/2杯、 切碎的生南瓜籽1杯、 傳統麥皮(Old-Bashioned Oats)2杯、 糙米穀物脆片(Crispy Brown Rice Cereal)2杯、蛋白2顆、 肉桂粉2茶匙、鹽 1茶匙、蜂蜜2/3杯。

做法

1. 預熱焗爐至325℉(163℃)。在有邊框的烤盤內鋪上烘培紙,噴灑烹飪噴霧油。

2. 取一個大碗,混合生腰果、生南瓜籽、麥皮和糙米穀物脆片。

3. 另用一個碗,加入蛋白、肉桂粉、鹽攪拌均勻後,再加入蜂蜜,混合拌勻。將此混合的蜂蜜蛋白汁倒入「做法2」 的燕麥堅果脆片中,讓所有食材均勻沾上蜂蜜蛋白汁。

4. 再將混合蜂蜜蛋白汁的燕麥堅果脆片均勻地平舖在備好的烤盤上,放入焗爐烘烤約25~30分鐘。約烤15分鐘後,讓烤盤對調方向,再攪拌均勻一下,繼續烤約15分鐘,直到表層為金黃色,等待烤盤中的燕麥堅果脆片完全冷卻。

5. 冷卻後的燕麥堅果脆片放入密封罐中,最久可保存1個月。

● 營養成份(1/2杯)

熱量165卡路里、碳水化合物21 g、脂肪7.5g、蛋白質5 g、纖維質2g。

早餐捲餅

口味豐富的墨西哥捲餅,是大人小孩的最愛!
口味豐富的墨西哥捲餅,是大人小孩的最愛!

自製莎莎醬搭配捲餅,非常美味!
自製莎莎醬搭配捲餅,非常美味!

│份量:4份 │時間:35 分鐘 │特色: 自製莎莎醬│

保存期限:捲餅用鋁箔紙包裝起來可冷凍保存3周。

材料

墨西哥綠番茄(Tomatillo)1/2磅(沖洗乾淨,去除外膜,切半備用)、蛋 6個、 墨西哥辣椒(Jalapeno)1個(切半去籽)、 切塊的小洋蔥1/2顆、橄欖油1茶匙、 青檸汁(Lime Juice)2湯匙、 香菜1/3杯、鹽 1/2茶匙、水1湯匙、 磨碎的辣椒傑克乳酪(Pepper Jack)或車打乳酪(Cheddar Cheese)1杯、 零脂肪豆泥(Fat-Free Refried Beans)1杯、 墨西哥粟米薄餅(Tortillas)4片。

做法

1. 開啟焗爐的炙烤(Broil)功能,先預熱,烤架距離上方火源約6英吋。

2. 番茄和墨西哥辣椒切半剖面朝下,與洋蔥一起放入鋪了錫箔紙的烤盤,在焗爐中炙烤10~12分鐘,直到所有蔬菜表皮有點起泡。等蔬果冷卻後倒入食物調理機內,加入青檸汁、香菜末、1/4茶匙鹽,間歇性地攪拌,不要打成泥,要保留莎莎醬些許脆脆的口感。

3. 取一個大碗,打散6顆雞蛋,加入1湯匙水、1/4茶匙鹽攪拌均勻。取一不沾平底煎鍋開中火,加入橄欖油,倒入打勻的雞蛋液,煮熟過程每隔幾秒鐘用橡膠刮刀攪拌一次,約2~3分鐘,蛋有中等軟度,倒入1/2杯的乳酪碎片。

用粟米餅做早餐,方便又簡單。
用粟米餅做早餐,方便又簡單。

4. 在每一個粟米薄餅抹上1/4杯的豆泥,再放上適量炒蛋(做法3)和剩下的乳酪碎片,加入2湯匙自製莎莎醬(做法2)。將餅皮兩側摺起來包覆餡料,然後再捲,美味的捲餅就完成了!完成的捲餅可以搭配剩下的莎莎醬一起享用。如果有必要,可用平底鍋以中火先將薄餅雙面稍微烤脆。

● 營養成份(每份)

熱量485卡路里、碳水化合物49 g、 脂肪22 g、蛋白質25 g、纖維質4 g。

● 小叮嚀

捲餅用鋁箔紙包起來冷凍保存3周,食用前去除鋁箔紙,放入微波爐加熱3~5分鐘即可。

覆盆子隔夜燕麥

隔夜燕麥也能吃起來像品嚐蛋糕一樣,滑順香甜可口。
隔夜燕麥也能吃起來像品嚐蛋糕一樣,滑順香甜可口。

在隔夜燕麥中加入希臘乳酪,讓早餐更健康。
在隔夜燕麥中加入希臘乳酪,讓早餐更健康。

早餐吃一點甜,一整天都會有好心情。甜點會讓人心情愉悅,但是為了健康著想,不免需要忌口,現在我們變化一下食譜就可以輕鬆獲取香甜好滋味。這一款覆盆子隔夜燕麥(Raspberry Overnight Oats),有滿滿的希臘乳酪、新鮮覆盆子和香甜蜂蜜與香草味,加上一點檸檬皮香氣,整體搭配起來就是一份清爽香甜的早餐。

│份量:2份 │時間:5 分鐘 │

食用說明:前一天做起來或是做好冷藏5~6小時就可以食用。

材料

減脂牛油乳酪2湯匙(放置室溫變軟)、 零脂肪香草口味希臘乳酪1/4杯、 蜂蜜2湯匙、新鮮覆盆子1/2杯、 傳統麥皮1杯、無糖杏仁植物奶1杯、 香草精1/4茶匙、 檸檬1/2顆(取檸檬皮備用)、鹽1/8茶匙、 全麥餅乾壓碎(個人口味自選)。

做法

1. 取一個小碗,將牛油乳酪、希臘乳酪和蜂蜜均勻攪拌。加入覆盆子,用叉子輕輕搗碎。

2. 準備一個密封罐,倒入「做法1」的混合物,然後加入麥皮、植物奶、香草精、檸檬皮和鹽,再次均勻混合。蓋上瓶蓋冷藏過夜或至少冷藏5~6小時。

3. 食用前可加點新鮮覆盆子和全麥餅乾碎片,好吃極了!

● 營養成份(每份)

熱量295卡路里、蛋白質9 g、 碳水化合物53 g、 脂肪6.5 g、纖維質6.5g。

● 小叮嚀

若要確保麥皮不含麩質,可以選用經過「無麩質認證」的品牌,例如美國鮑伯紅磨坊(Bob's Red Mill), 而且不要加入全麥餅乾碎片。◇