隨著社會進步,科技日新月異,生活變得更加便利,但也造成現代人的活動量越來越少,再加上年紀增長、飲食精緻化造成飲食不均衡,很容易就會發生肌少症。

肌少症的定義與分級標準

歐洲肌少症工作小組(EWGSOP)在2010年提出「肌少症」的定義:漸進式的肌肉質素減少與肌肉功能(肌力和生理活動)的降低,可能造成疾病發生率增高、生活品質降低,甚至死亡的症候群。而其診斷與分級標準包含3個部份﹕肌肉量減少(low muscle mass)、肌力減弱(low muscle strength)、低身體功能表現(low physical performance)。

以老年人舉例來說,肌肉質素降低至標準以下,即為「肌少症前期」;低肌肉質素再加上低肌力強度或低身體功能表現,即為「肌少症」;當上述情況都存在時,即為「嚴重肌少症」。65 歲以上,每秒鐘正常行走速度小於0.8~1米,或是手部握力差,再加上肌肉量小於特定臨界值,即可判定為「肌少症」。

肌少症發生的症狀

台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區家庭醫學科主治醫生顏正中說,在日常生活中,肌少症比較容易被發現的症狀包括行走速度變緩慢、腿部突然容易無力、無法舉起重物、體重減輕、容易跌倒等。當發生這些狀況時,就要小心可能已經罹患肌少症。

肌少症非老人專利

顏正中說,許多人誤以為肌少症只會發生在老年人身上,其實並非如此。曾經在門診遇到一位40多歲的女性患者,因為全身無力和體重減輕而來就醫;經過詳細問診與檢查,發現她近半年因為心情不好,加上疫情影響,待在家中的時間變多,三餐不定時、不定量,也沒有出門運動,於是懷疑可能是肌少症造成的症狀。

量測腿圍與身體活動檢查後,發現她已符合肌少症的標準,因此安排進行衛教,提醒在飲食上多攝取蛋白質,並教導在家中也能輕易完成的運動,鼓勵改變生活習慣,以及定期回診追蹤。

確診與篩檢的方法

顏正中提出,要確診肌少症,必須用量測儀器如DXA雙能量掃瞄儀,或是BIA生物電阻抗分析,去檢查身體的肌肉量(即是上述低肌肉質素的證明),輔以用合格的握力器檢測握力;如果男性小於28公斤,女性小於18公斤即符合(即是上述低肌肉力量的證明)。不過,這些檢查所費不貲,而且過程比較麻煩,因此建議民眾可以在家中利用2個簡單的方法初步篩檢是否疑似肌少症。

第一種方法是量測小腿圍,當小腿與地面呈90度時,用皮尺量測小腿肚最粗的地方,如果男性小於34厘米,女性小於33厘米即符合。第二種方法是坐在椅子上面,測量坐下、起立各5次所需的時間,如果大於等於12秒即符合(即是上述低體能表現的證明)。

如果這2個測試都符合,罹患肌少症的機率很大,建議要開始做營養和運動的改善計劃;同時也可以考慮就醫,讓醫生進行整體評估,並檢查是否有其它共病症,例如:心臟病、關節炎、糖尿病、肝腎功能不良等。

營養和運動的改善計劃

顏正中說明,在營養改善方面,需要注意蛋白質的攝取。簡單攝取的方法是以一掌心大小的蛋白質食物,例如魚類、肉類、豆腐、蛋類等為標準,算1 份,每天要攝取6份;早晚還要喝1杯奶類,一整天的蛋白質攝取量才會足夠。

在運動改善方面,需要進行重量訓練,才能維持肌肉量,可以依循下列步驟每天進行。

居家肌力訓練大補帖。( 顏正中醫生提供)
居家肌力訓練大補帖。( 顏正中醫生提供)

1手拿膠樽將手肘彎曲10次,接著手拿膠樽高舉過頭10次。

2雙手拿膠樽向側邊打開10次。

3扶著椅背,小腿向後勾10次,然後向後抬腿10次。

4手扶椅背,腳往側邊打開10次。

5兩手叉腰,起立坐下10次。

6背靠牆壁,單腳踩板凳10次。

顏正中補充說,上述的居家運動練習,可以有效維持肌肉力量,避免肌肉流失。其實每個人都會因為年齡增長而肌肉量逐漸減少,但可以努力減緩肌肉流失速度,避免肌少症造成意外傷害。民眾不妨現在就從日常生活的規律運動與飲食注意蛋白質攝取量開始做起,相信人人都能免於肌少症帶來的困擾與傷害。◇

本版圖片來源:Fotolia、Shutterstock

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