小編按:在外租屋沒有廚房,又想要自己料理怎麼辦呢?省時的微波爐料理能解決你的困擾,而且還能準備出豐盛的一餐,一次就完成主餐和湯品料理。

甜菜根有豐富的營養素。
甜菜根有豐富的營養素。

莎莎醬乳酪雞肉卷+甜菜根蔬菜湯(1人份)

【準備器皿】

中型玻璃碗×2個、中型盤×1個

燜燒罐350ml×1個、微波蓋×1個

【材料】

● 莎莎醬乳酪雞肉卷

雞胸肉條150克、黑胡椒適量

蒜粉適量、莎莎醬35克、鹽適量

希臘乳酪75克、黑胡椒適量

毛豆35克、薯仔60克

● 甜菜根蔬菜湯

(濕料)

甜菜根粉12克

無食鹽柴魚昆布粉2克、鹽適量

(乾料)

粟米筍15克、素雞60克

減鹽醬油5克、蒜粉適量

【料理方式】

1. 將雞胸肉、黑胡椒、蒜粉、乳酪和鹽,在中型玻璃碗裏混合,完成醃製動作,靜置備用。

2. 已挖除芽眼的薯仔覆蓋上沾濕的廚房紙巾後,全火微波1分鐘。

3. 等待同時將洗淨的粟米筍切丁。

4. 薯仔取出,切成碎丁後,在另一個中型碗混合毛豆,拌上黑胡椒和鹽,靜置備用。

5. 將雞胸肉條分成3等份,在中型盤上,排成3個圓圈,先放進微波爐,蓋上微波蓋,再疊加上毛豆薯仔,全火微波2分鐘30秒。

6. 等待微波的同時,將素雞切片混合粟米筍及減鹽醬油,再另外將無食鹽柴魚昆布粉、甜菜根粉、鹽和蒜粉混合,乾料和濕料分開保存在耐熱袋或分隔的保鮮盒裏。

7. 取出雞胸肉,將肉汁淋在薯仔上攪拌,再淋上莎莎醬在雞胸肉圈。

8. 隔日早上將素雞和粟米筍全火微波1分鐘,馬上倒進燜燒罐裏,立即再注入約300ml熱水,倒進已混合好的乾粉材料,攪拌,上蓋(適當再加進熱水,讓水位幾乎滿到蓋子),待午餐時間再開蓋食用。

【提醒】

1. 素雞可用凍豆腐取代。

2. 若是偏好軟爛口感的薯仔,可切成更細丁狀,加入多點水份微波。

3. 可依喜好撒入適量薑黃粉,如此能增色也添味。

可依喜好撒入適量薑黃粉,如此能增色也添味。
可依喜好撒入適量薑黃粉,如此能增色也添味。

4. 可選擇將少量牛油乳酪加進毛豆薯仔裏。

本文摘編自《沒廚房‧零廚藝‧易胖體質減脂求生記:私人教練Ola單身小套房裏的完美健康餐桌》◇