大流行疫情當前,保持身體健康尤其重要。營養師認為,通過改變您的食譜,可望大大改善您的健康和壽命。

近年來地中海飲食成為一種時尚。根據《美國新聞與世界報道》年度榜單,它已經連續四年在整體最佳飲食榜排行第一。

地中海式飲食在日常飲食中注重多吃蔬菜、水果、橄欖油和全穀物,以及適度的蛋白質和動物脂肪。研究表明,這種飲食習慣可以幫助抵禦慢性疾病,延長壽命,對大腦可能也大有好處。

而且堅持地中海飲食的人可將罹患阿茲海默症的風險降低53%,如魚中的歐米伽-3(omega-3)脂肪酸和蔬果中的多酚都是抗炎營養成份。

CNBC專欄作家勞倫·阿姆斯特朗(Lauren Armstrong)是一名註冊營養師。她向讀者推薦了五種地中海美食。這些食物她自己一直在吃,並讓她得以保持健康和強壯。

1.燕麥

維他命B6、B12、煙鹼酸、泛酸、葉酸或生物素,吃這些食物,會讓您有較好的心情。(Fotolia)
維他命B6、B12、煙鹼酸、泛酸、葉酸或生物素,吃這些食物,會讓您有較好的心情。(Fotolia)

燕麥富含纖維,並因此成為這位營養師的首選。纖維可以改善食物和廢物在腸道的轉運,可以幫助身體消除致癌物。但往往很多人纖維攝入不足。根據2017年發表在美國國家醫學圖書館的一項分析,估計有95%的美國成年人和兒童沒有攝入足夠的纖維。

作為無麩質全穀物,燕麥是重要的維他命、礦物質和抗氧化劑的重要來源。如果慢煮,它可以提供均衡的脂肪、碳水化合物和植物蛋白,以及相當可觀的鐵和B族維他命。

在去年(2020年)的一項研究中,研究人員發現,纖維的攝入量越高,心血管和呼吸系統疾病的死亡率就越低。美國心臟協會飲食計劃(American Heart Association Eating Plan)建議,每天膳食(而非補品)纖維的總攝入量應該在25到30克之間。

燕麥也是基督復臨安息日會(Adventist)的主食。研究人員發現,加州洛馬·林達(Loma Linda)的一個小社區居民比其他美國人的​​壽命長出十年。這可能與他們常吃燕麥有關。

作為營養師,阿姆斯特朗在早餐時酷愛經典的燕麥粥和水果。不過,燕麥也可以做成鹹味風格。您還可以讓它代替麵包屑用作塗層,或者在豐盛的意大利調味飯中代替米飯。

2.特級初搾橄欖油

特級初搾橄欖油(左)與初搾橄欖油。(fotolia)
特級初搾橄欖油(左)與初搾橄欖油。(fotolia)

飲食中通常少不了油類。特級初搾橄欖油(Extra Virgin Olive Oil)成為許多營養學家和健康專家的首選。

特級初搾橄欖油主要含有油酸形式的單不飽和脂肪,以及大量的抗氧化劑。研究人員表示,這兩種物質均有助於降低炎症。

2020年發表在《美國心臟病學院雜誌》(Journal of the American College of Cardiology)上的一項研究發現,如果每天攝入半湯匙或更多特級初搾橄欖油,心血管疾病風險可望降低14%,冠心病風險降低18%。如果每天用5克的橄欖油代替其它脂肪(如黃油或人造黃油),也能將心血管疾病和冠心病的總風險降低5%至7%。

阿姆斯特朗本人最喜歡在將西蘭花、椰菜花或紅蘿蔔等蔬菜放入焗爐之前,淋上少量橄欖油。

3.魚類

圖為一份金槍魚三文治。(Fotolia)
圖為一份金槍魚三文治。(Fotolia)

金槍魚、三文魚、鯡魚和湖鱒魚等肥魚富含健康的歐米伽-3脂肪酸。研究表明,這種脂肪酸可以改善您的心血管健康。

美國心臟協會建議成年人每周吃兩份魚,尤其是脂肪含量高的那種——一份是3.5安士(大約四分之三杯)的熟魚或片狀魚。美國食品和藥物管理局(FDA)則提醒說,兒童和孕婦應避免吃可能受到高度汞污染的魚類,如鯊魚、劍魚、鯖魚和瓦魚等。

營養師通常不乏美食創意。阿姆斯特朗樂此不疲。她嘗試用魚肉代替粟米餅中的牛肉或雞肉;嘗試做三文魚餅,並不忘在盤中多放些蔬菜、水果、全穀物和其它健康脂肪加以平衡。

4.綠葉蔬菜

羽衣甘藍(Kale)是非常受歡迎的一種綠葉蔬菜。(Shutterstock)
羽衣甘藍(Kale)是非常受歡迎的一種綠葉蔬菜。(Shutterstock)

地中海飲食中不乏葉菜,如菠菜、羅馬菜和甘藍等。這些綠葉菜富含人體必需的營養素——維他命A、維他命C、葉酸、維他命K、鐵、鈣和鉀。

阿姆斯特朗認為,每個人每天所需要的蔬菜量,可以在一杯到三杯之間變化,這取決於您的年齡、性別和身體活動水平。

她建議自己動手做一份新鮮沙律,加入各種葉菜、混合營養和味道。也可以把它們加到全穀物麵食或湯中。試一試,在自己的早餐沙冰中扔一些甘藍,會不會像她一樣,成為每天立刻起床的動力。

5.漿果

藍莓和士多啤梨等漿果富含抗癌的植物營養素,叫做花青素(anthocyanins),而黑樹莓的含量特別高。(fotolia)
藍莓和士多啤梨等漿果富含抗癌的植物營養素,叫做花青素(anthocyanins),而黑樹莓的含量特別高。(fotolia)

漿果是地中海飲食中必不可少的水果,藍莓和士多啤梨更是成為營養師的最愛,因為它們含有豐富的抗氧化劑。還含有大量的花青素,一種類黃酮。研究表明花青素可以對身體產生積極影響,包括降低血壓和增加血管彈性。

哈佛大學公共衛生學院和哈佛醫學院副教授埃里克·瑞姆(Eric Rimm)博士通過大量研究,對漿果的好處給予肯定。他建議每周吃三份或以上半杯藍莓或士多啤梨。根據美國農業部的說法,一杯士多啤梨即能滿足您對每日維他命C的全部需求。

阿姆斯特朗透露說,她通常在乳酪、麥片或燕麥粥中加入C,然後開始一天的工作。而且漿果是她的沙律中不可或缺的水果,當然為了增加蛋白質,她還會在其中加些葵花籽、堅果和豆類。#