薯條、薯餅、薯泥、薯片等好吃卻熱量很高的食物,都由薯仔製成,這也讓薯仔常與高熱量食物和肥胖聯結在一起。但這其實是天大的誤會,薯仔其實熱量低且營養豐富。

留意煮法與配料 薯仔也能吃得很健康

100克薯仔的熱量約74大卡,一顆拳頭大小的薯仔熱量僅約150大卡。

「薯仔本身熱量並不高。」營養師陳怡婷介紹:「主要是因為油炸的烹調方式或加太多調味料,才讓薯仔餐點熱量大增。」例如,綿密好吃的薯泥一定會加沙律醬醬料;市售薯片很美味,但經過油炸及調味,會增加身體負擔。

因此,建議以蒸、煮、烤的方式烹調薯仔,避免油炸或加入過多芝士醬、沙律醬等醬料,以防吃入過多熱量。有食譜教人用微波爐作出低熱量的薯片,也是可行的做法。

有食譜教人用微波爐做出低熱量的薯片,也是可行的做法。
有食譜教人用微波爐做出低熱量的薯片,也是可行的做法。

薯仔含四營養素 護心血管和腸道

薯仔屬全穀雜糧類,含有維他命C、礦物質鉀、膳食纖維、抗性澱粉,能調節血壓、保護心血管、維持腸道健康。

薯仔中豐富的鉀能調節血壓,再加上維他命C可抗發炎及保持血管彈性,因此能降低心血管疾病風險。

另外,薯仔中含的膳食纖維可作為腸道益生菌的養份,有助腸道健康,還能提供飽足感。而抗性澱粉雖不易被消化吸收,但同樣能飽腹,並促進餐後脂質氧化作用而減少脂肪堆積,有助減重。

對於減肥者,薯仔可以偶爾替代白飯作為主食。它的熱量較白米低很多,一碗薯仔僅約半碗白飯的熱量,胃口小的女生,一餐吃一碗就足夠。但陳怡婷提醒,如果主食有薯仔,當餐的飯或麵等主食應扣除,避免攝取過多醣類及熱量。若是配菜中有少許薯仔,主食白飯也要減少一點份量。

烤薯仔時,不要加入熱量太高的醬汁。
烤薯仔時,不要加入熱量太高的醬汁。

挑選薯仔的方法

購買薯仔時,可由外觀判斷,應挑選外皮完整、無發芽的薯仔。避開有芽斑或表皮變綠的薯仔。

陳怡婷強調,已發芽的薯仔要整顆棄食,以免中毒。因為薯仔在發芽過程中,會釋放有毒的茄鹼,煮熟也不能去除。

薯仔剛發芽時,茄鹼濃度較低,但隨著芽的生長,濃度會增加。食用後可能出現喉嚨瘙癢、灼熱或發炎過敏等症狀,有的人還會出現頭暈頭痛、噁心嘔吐、腹痛腹瀉、呼吸困難等急性中毒現象。

保存薯仔有秘訣

買回的薯仔如果不打算馬上烹煮,就先用報紙包裹再以塑膠袋裝好,放置陰涼處並保持乾燥。因薯仔照到光易長芽,也怕濕氣,若是碰到持續下雨的天氣,薯仔不要買太多。

要避免薯仔發芽,還有一個秘訣:在袋內放入會釋放乙烯的蘋果,乙烯可抑制根莖類食物發芽。

兩道簡易的薯仔料理

只要選擇正確烹調方式及留意食用量,薯仔也能變成健康又美味的料理。以下兩道菜不僅做法簡單好吃,熱量也低。

鹽烤薯仔(2人份)

烤薯仔可當主食、配菜或點心,當配菜時,主食的份量就減少一些。陳怡婷提醒,若是作為點心,當天點心就不要再吃餅乾、水果,以免醣類攝取過多。

材料

薯仔2顆、橄欖油、鹽、黑胡椒、迷迭香(或意式香料)少許。

做法

1.將烤箱預熱180℃。

2.薯仔洗淨切條或切塊(帶皮或不帶皮皆可)。

3.薯仔放在烤盤上,灑上橄欖油、鹽、黑胡椒、迷迭香。

4.視薯仔大小,烤20至30分鐘至熟即可。

薯仔適合以蒸、煮、烤的方式烹調。
薯仔適合以蒸、煮、烤的方式烹調。

薯仔雞蓉湯(2人份)

紅蘿蔔和洋蔥不僅能增添湯的自然甜味,還含有豐富的抗氧化營養素:紅蘿蔔的維生素A和洋蔥的類黃酮都有助提升免疫力。雞胸肉則是適合減肥者食用的高蛋白低脂肉品。

材料

薯仔1顆、洋蔥1/2顆、紅蘿蔔1/2根、雞胸肉120克、食用油、鹽、黑胡椒、意式香料少許。

做法

1.將薯仔、洋蔥、紅蘿蔔去皮、切丁,雞胸肉切小丁。

2.開中小火熱油鍋,先倒入洋蔥炒出香氣,放入薯仔及紅蘿蔔炒至半熟,再加入雞胸肉拌炒。

3.加水煮滾,蓋上鍋蓋以小火燉煮至薯仔變軟。

4.加入鹽、黑胡椒、意式香料調味,即完成。◇

美味的薯仔雞蓉湯簡單又營養。
美味的薯仔雞蓉湯簡單又營養。

------------------

📰支持大紀元,購買日報:
https://www.epochtimeshk.org/stores
📊InfoG:
https://bit.ly/EpochTimesHK_InfoG
✒️名家專欄:
https://bit.ly/EpochTimesHK_Column