雖然有一些人很努力地做運動,為甚麼小腹還是瘦不下來?或是經常出現腰痠背痛?其實這些現象可能是骨盆前傾造成的問題,而這個問題發生的頻率不算低。不過,雖然如此,只要經常做2個簡單的動作,就可以矯正骨盆。

骨盆前傾 可從外觀上覺察

《徒手治療》(Manual Therapy)期刊在2011年發表的研究顯示,男性只有9%骨盆端正,85%骨盆前傾,6%骨盆後傾;而女性有18%骨盆端正,75%骨盆前傾,7%骨盆後傾。

中西醫雙修的復健專科醫生蔡育霖說,多數人都有骨盆前傾的問題,從外觀上不難覺察到。當站立時,最下方的肋骨會稍微凸出,腰椎往前凸,屁股很翹且小腹顯胖;當坐姿時,同樣是腰椎明顯前凸,同時有駝背、烏龜脖的外觀狀。

要判斷骨盆是否前傾,最正確又客觀的檢查方法就是由醫生測量角度。多數骨盆前傾的人不會出現不適症狀,因此這個問題經常被忽略;通常都是患者感到不舒服而前往就診時,才發現是骨盆前傾。

常見的五種骨盆前傾症狀

蔡育霖提出,常見的骨盆前傾症狀有下述5種:

●下背痛、腰痠背痛。

●不耐久站,久走時難以把腰挺直。

●體重標準,但小腹明顯較凸、臀部翹。

●膝蓋不適、退化(因骨盆前傾使膝蓋壓力增大)。

●肩頸酸痛(因為姿勢不正確,造成胸背蜷縮,連帶影響肩頸)。

這些症狀不會一起出現,多數是其中1~2種。如果有上述症狀,也不一定是骨盆引起,建議應找復健科醫生或物理治療師進行詳細檢查。

蔡育霖補充說,有些說法認為骨盆前傾會造成便祕、經痛,但引起這2個問題的病因很多,也可能與骨盆前傾無關。

四種造成骨盆前傾的因素

造成骨盆前傾的原因,主要與臀肌和腹肌無力、拉長,以及髂腰肌和豎脊肌的緊繃、縮短有關。

蔡育霖解釋,當腹肌無力維持住骨盆的位置,會造成骨盆往前掉;後下方的臀肌無力則維持住骨盆,也會造成骨盆往前轉。另一方面,當前下方的髂腰肌緊繃,會把骨盆往前下方帶;後上方的豎脊肌收縮,則是把骨盆往後上方拉,因而造成前傾的狀況。

蔡育霖提出,有4種常見因素會造成上述肌肉失衡,骨盆因而前傾。

久坐

總是坐著的人,臀大肌長時間處於拉長與放鬆的狀態,腹肌也會無力。髂腰肌與豎脊肌則是長期縮短緊繃,導致腰痠及小腹凸。

常穿高跟鞋

穿高跟鞋時,大腿連到膝蓋處的股直肌會被拉緊,豎脊肌則是縮短,這都會使骨盆移位。

錯誤的重量訓練

重量訓練裏容易導致骨盆前傾的動作是硬舉和深蹲。

沒有兼顧核心肌群的錯誤姿勢,例如:腰沒有挺直,臀部太翹、腹肌沒有用力且脊椎沒有維持中立位,可能造成下背與豎脊肌的肌群代嘗,代替出力,導致骨盆前傾。

懷孕

懷孕的婦女因為腹肌被過度拉長而無法出力,為保持姿勢平衡,造成後背的豎脊肌縮短。

兩組簡單動作矯正骨盆

蔡育霖說,有2組簡單的動作可以伸展緊繃的肌肉、訓練無力的肌肉,幫助肌肉平衡,從而矯正骨盆,改善小腹凸、腳痠、背痛等問題。不過,做這2組動作應量力而為,並逐漸增加次數,重點是不要受傷。

屈膝伸展運動

髂腰肌由髂肌與腰大肌所組成,它從人體腰椎和髂骨接到大腿內側,過度收縮會造成骨盆前傾,因此該動作目的為伸展髂腰肌。

(1) 採前弓後箭的姿勢,軀幹打直並微縮小腹。

(2) 屁股向前推,使後腳的大腿前側根部有伸展到的緊繃感。

(3) 維持10~30秒換腳,即為1次,每天各做10次。

橋式提臀運動

長期久坐會造成臀大肌無力,此動作可加強訓練臀大肌。

(1) 平躺屈膝,腳掌踩地,雙手放鬆,手掌朝下平貼地面,腳與肩同寬。

(2) 微縮小腹,慢慢抬起臀部,大腿稍微用力,使身體呈一直線。

(3) 抬起後約撐住5秒,再慢慢放下回到躺平的動作即為1次,每天共做10次。

當橋式提臀運動練到一定程度,可再做進階版:屈膝及腳掌踩地的部份變盤腿,兩腿交叉。因為骨盆前傾會造成髖關節往內旋,盤腿撐起來時,髖關節會往外旋,就能達到矯正目的。◇