【編者按】肌肉訓練和有氧運動應該在甚麼時候做,早上、中午還是晚上?安排在正確時間做,不僅白天精力充沛,夜晚副交感神經作用也會更好,而且還能促進身體放鬆和入眠。

肌肉訓練有「有效時間帶」

肌肉訓練分成上半身、腹肌運動、下半身,這3個部份進行,但有趣的是,這些肌肉訓練也是有「有效時間帶」。

睡得好的人和睡不好的人,兩者進行肌肉訓練的「理想時間帶」不一樣。如果入睡和睡眠期間沒有問題,也就是沒有睡眠障礙者,請在「傍晚到晚上的時間帶」進行肌肉訓練。

如果睡眠有問題,交感神經作用會變得向後延遲。曾經我進行的一項研究資料顯示,這種人最好在「接近中午」進行肌肉訓練和有氧運動,讓身體產生少許負荷,比較容易入眠;換句話說就是睡不好的人,不妨在中午提高交感神經的作用,到了夜晚,副交感神經作用的時間帶就可以順利交接。

健走前進行5分鐘肌肉訓練

(Fotolia)
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與肌肉訓練配套的代表性有氧運動是健走,健走時間大約15分鐘即可。不過,這15分鐘的健走,在進行之前必須配合5分鐘的肌肉訓練;如果沒有肌肉訓練,只是健走,則需要進行30~60分鐘。

此外,運動時間有個人差異,要以心跳增加20%~30%為準,並選擇適合自己的時間與步行距離。

如果運動太過頭,對荷爾蒙的分泌不見得有益。雖然有一些人喜歡快速健走,但是搭配肌肉訓練,只要慢慢走就能達到效果,不需要太過焦急。

如果是沒有睡眠問題的上班族,可以在下班時,先做5分鐘的肌肉訓練,然後在回家途中,慢慢走路15~20分鐘即可。

如果想促進幸福荷爾蒙——血清素分泌,建議在早上健走15~20分鐘。事實上,所有有節奏的運動,都可以輕鬆達到活化血清素的效果。

健走時請以「一二、一二」的節奏進行,運動的時候要注意規律性,帶有節奏地運動。有許多人把早晚的健走當成每日的課表,但是健走時間太長,反而會造成關節與肌肉的傷害。如果早晚都想要進行健走,注意不要太激烈,只要輕鬆地健走,並讓心跳增加20%~30%就行了。

睡前活化副交感神經助入眠

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肌肉訓練是讓肌肉收縮的運動,相反地,伸展訓練則是讓肌肉延展的運動。當肌肉延展時,副交感神經的作用較佔優勢;而伸展訓練的呼吸法,與橫膈膜的延展有關,同時也能打開副交感神經的開關。

舉例來說,洗澡前後進行伸展運動,可以有效活化睡眠期的副交感神經,所以晚上要讓副交感神經發揮應有的作用。因為當末梢微血管放鬆,荷爾蒙才可以順利運輸到全身,為了要使身體形成這樣的環境,就要讓白天活躍興奮的腦與神經冷卻下來,才會使得睡眠中生長激素的分泌效率提高。

本文摘自《哈佛醫師的荷爾蒙抗老法則》世茂出版◇