編者按】運動時需要補充電解質、碳水化合物和水份,來提供能量和營養;運動後更需要高比例的碳水化合物和蛋白質,來修復和強化肌肉。自製3種天然運動飲料,幫助你在運動後修復細胞、增強免疫力並改善疲勞。

即時補充水份對於一個運動員來說是很重要的,而市售的運動飲料主要也是以提供水份、電解質與碳水化合物等成份為主,如果可以在家親手製作,把握好原則,多運用在地食材,運動飲料的風味就不再侷限,可以更加多元與新鮮。

對於運動飲料的成份,基本上會建議每8安士(約236.6毫升)能提供14~15公克的碳水化合物以及100毫克的鈉。其碳水化合物的建議比例大概是在4~8%,若是碳水化合物的比例太高,也會造成腸道的負擔。

飲用時機則建議在運動前1~2小時,補充15~20安士(約444~591毫升)的運動飲料;在超過1小時的長時間運動期間,每15~20分鐘需要再補充6~12安士(約178~355毫升)的運動飲料,在運動結束後則要補充24安士(約710毫升)的運動飲料。

在賽程結束或訓練期結束後,我們通常稱之為恢復期階段,這個時候飲食設計的目的是要提供充足的原料,以幫助身體修復。因此高碳水化合物與提高蛋白質比例,會是這階段注重的部份。讓身體快速修復細胞,做好下一階段訓練或賽程的準備。

自製三種天然運動飲料

蜂蜜香蕉果昔

材料

蜂蜜 1大茶匙(15毫升)、香蕉1/2根、杏仁漿 30毫升、低脂牛奶 180毫升、螺旋藻粉 1/2茶匙(2.5公克)。

製作步驟

1.將食材放入果汁機中,並混合攪拌均勻,可加點冰塊。

2.建議一次多製作一些,放入雪櫃冷藏3日內,隨時可以飲用。

營養成份表

核桃芝麻暖飲

材料

核桃粉 2/3大匙(10公克)、芝麻粉 2/3大匙(10公克)、花生粉 2/3大匙(10公克)、豆漿 180毫升、肉桂粉 1/2茶匙(2.5公克)、熱水 50毫升。

製作步驟

1.將核桃粉、芝麻粉與花生粉放入溫熱水中,混合攪拌均勻。

2.將豆漿稍微微波加熱,倒入上述溫熱飲中。

3.最後,撒上一些肉桂粉,即完成。

營養成份表

活力淮山優酪飲

淮山富含碳水化合物及蛋白質,是很營養的食材。
淮山富含碳水化合物及蛋白質,是很營養的食材。

材料

淮山 100公克、奇異果 1顆(70公克)、全脂優酪乳 100毫升、蜂蜜 1茶匙(5毫升)、冷開水 50毫升。

製作步驟

1.將淮山、奇異果去皮洗淨後,切小塊備用。

2.將所有材料放入果汁機中,混合攪拌均勻,可以加入少許冰塊。

營養成份表

淮山別名為「淮山藥」,富含碳水化合物及蛋白質,其中黏質多糖及皂苷成份對於人體免疫系統有調節效果,而且本身具有助消化及恢復疲勞的功效,適合作為恢復期的食材使用。

本文摘編自《運動這樣吃就對了:營養師專為各式運動訓練、比賽、恢復期設計的飲食計劃》◇

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