《黃帝內經》中寫道:「五穀宜為養,失豆則不良。」由此可知豆類是延年益壽的養生食物,但究竟豆類有何特別之處?

豆類是養生與長壽食物

研究統計顯示,日本沖繩人平均壽命比美國人多7年,其中百歲以上的人瑞是美國的5倍;在美國,腸癌和乳癌患者佔死亡人數的1/5,心臟病則佔1/6。長壽研究專家丹比特納(Dan Buettner)發現,日本人通過良好的飲食習慣避免了一些疾病的嚴重侵害,其中沖繩人吃的豆腐量是美國人的8倍,這代表豆類是長壽者不可缺少的重要食物。

木村次郎右衛門是日本男性中少有的長壽者之一,他在1897年的明治時代出生,歷經第二次世界大戰,再到高度現代化的2013年,跨越3個世紀,一生長達116年。他一直生活在日本京都的京丹後市,那裏是一個居住了許多長壽者的地區;該市特意製作出「京丹後百歲人生食譜」,融匯了當地傳統食材,其中豆類就是首屈一指的養生食材。

日本山梨縣棡原村也是有名的長壽村,曾經對居住在此的長壽者進行飲食調查發現,這些長壽者的飲食中,豆類也是日常必吃食材。研究者認為,豆類含有的大量膳食纖維,將腸道內有害細菌產生的有害物質及時排出,使機體一直保持在健康狀態,起到了延年益壽的作用。

不僅日本人長壽,經常吃扁豆、鷹嘴豆與白豆的地中海國家居民,以及喜歡吃棕豆和豌豆的瑞典人,壽命都很長。

豆類營養價值高 可分為2大類

豆類最大的特色就是含有高量的蛋白質。一般豆類的蛋白質含量是小麥、米等主食的2~3倍,也是植物性蛋白的主要來源。此外,豆類含有維他命B群、維他命E、鐵、鈣等多種維他命與微量元素,是營養價值相當高的食物。根據主要的營養構成,經常吃的豆類可以分為下列2大類。

1.高碳水化合物豆類

高碳水化合物豆類如紅豆、綠豆、雲豆、花豆等。不過,這些豆類不容易引起血糖上升,適合代替部份白米飯、白麵食用,在補充基本熱量的同時,也增加膳食纖維與其它營養素的攝取。

2.高蛋白豆類

高蛋白豆類如黃豆、毛豆和黑豆,其中黃豆的蛋白質高達37%,而且品質與肉類相當,具足人體需要的8種必需氨基酸,屬於「完全蛋白質」。

4種常見豆類的養生效果和吃法

因為豆類營養豐富多元,其抗病養生效果就更加顯著,而且不同的豆類,有著不同的益處,以下列出4種常見豆類的養生效果和吃法。

1.黃豆 富含優質蛋白質, 防癌、 降血糖

黃豆又稱為大豆,含有高量優質蛋白質,其中有9種是人體自身無法生產而又必須的氨基酸,被稱作「地裏長出來的肉」。

黃豆對於抑制人體壞膽固醇的功效尤為顯著。黃豆還含有大豆異黃酮、卵磷脂、皂,能預防動脈硬化和癌症。此外,黃豆也有降血糖、通便、美容等功效。

吃法:除了吃豆製品如豆腐、豆漿、豆乾,或是黃豆芽等,還可直接用黃豆搭配其它食材食用;比如將泡發的黃豆炒白蘿蔔絲,有健脾利濕、益血補虛、消食化滯、開胃健脾的功效。

2.黑豆 富含花青素, 補腎、 抗氧化

黑豆又稱為「黑黃豆」,有「豆中之王」的美稱。中醫認為,黑豆能解毒利尿、滋腎消腫、烏髮、延年益壽,非常適合腎虛者食用。

黑豆中的異黃酮可淨化血液,它也含非水溶性膳食纖維,有助於改善便秘。黑豆中豐富的花青素有抗氧化、恢復眼睛疲勞的益處。值得一提的是,花青素對於抑制腹部脂肪堆積功效顯著;一項日本研究顯示,與黃豆相比,黑豆抗腹部脂肪的效用高出39%。

吃法:黑豆的皮硬而澀,單獨食用較難入口,適合煲湯;比如用水浸泡2~3個小時的黑豆搭配排骨煲湯,並將雪梨削皮去芯放入其中,可補腎滋陰,生津潤燥, 或是也可以煮黑豆水飲用。

3.紅豆 富含膳食纖維, 護心、 降三高

在中醫看來,紅豆屬於紅色食物,入心,可以補益心臟。紅豆中含有的皂能有效去除血液中過量的脂質,預防和改善三高。紅豆中的維他命B1具有改善疲勞和解毒作用。

紅豆的膳食纖維含量最引人注目,每100克煮熟的紅豆中含有高達11~12克的非水溶性膳食纖維,大約是牛蒡的3倍、芋頭的4倍,是所有食物中的佼佼者,因此具有良好的潤腸通便作用。

吃法:煮熟後的紅豆膳食纖維含量是乾燥時的1.5倍左右,可以熬紅豆湯喝,有解毒清熱、健脾益胃、消腫利尿、通氣消煩等多種功效,而且熱量低,適合虛胖、浮腫或減肥者食用。

4.綠豆 富含多種營養素, 清熱解毒、 消利尿

綠豆含有蛋白質、澱粉、膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維他命E、鈣、鉀、鎂、鐵、鋅、硒等營養素,營養與保健價值高。

有「濟世糧谷」之稱的綠豆,是藥食同源的食物,有清熱解毒、消暑利尿的作用。現代研究發現,綠豆中含有的β-胡蘿蔔素、維他命C與蛋氨酸,能改善過敏、提升免疫力、調節肝功能。

吃法:綠豆除了製作綠豆湯之外,在炎熱的夏季可嘗試自製綠豆冰,將泡好的綠豆煮至熟爛,冷卻後放冰箱冷藏2小時取出,加入適量煉奶與蜂蜜,即可食用;但要注意綠豆性涼,脾胃虛弱者不宜多吃。◇