粟米筍和粟米本是同根生,但所含的營養成份卻大不同。被歸類為蔬菜的粟米筍,熱量低且有助於減肥,富含鉀因此能有利控制血壓。營養師李佳蕙推薦兩道粟米筍料理,幫助健康減肥、保護心血管並預防中風。

粟米筍熱量低 越嚼越有飽足感

嬌嫩可愛的粟米筍,是在粟米成熟前就採摘下來的果穗,可說是粟米的「嬰兒」。雖然是不同階段的粟米,但兩者的營養價值有很大地不同。

營養師李佳蕙表示,粟米的熱量、澱粉量都遠高於粟米筍。以100公克比較,粟米的澱粉總量為17.8公克,粟米筍含澱粉僅5.8公克,兩者相差3倍多。因此在食物六大分類裏,粟米屬於全榖雜糧類主食,而粟米筍則屬於蔬菜類。

粟米的熱量也高於粟米筍,但粟米的膳食纖維含量較高。李佳蕙指出,粟米筍和葉菜類相比,需要更多時間咀嚼,因此更能增添飽足感。

人在進食時,要花費10到15分的時間,飽足感才會傳送至大腦,咀嚼越久,飽足感就越高。相反,若是很快就能吞下去的食物,就不易給人飽的感覺,容易不知不覺吃更多。

粟米筍含有較豐富的鉀,有助降血壓、保護心血管。慢性腎病患者可食用,但不宜攝取過量。跟其它蔬果相比,粟米筍含有較多的鐵質。舉例來說,車厘子常被認為鐵質含量高,但事實上粟米筍的含鐵量是車厘子的3倍多。而鐵質有助血紅素、紅血球合成,可預防貧血。

粟米筍農藥殘留少 挑選帶葉的更新鮮 

 帶葉的粟米筍比較新鮮。
帶葉的粟米筍比較新鮮。

 粟米筍也可以加入咖喱中燉煮,圖為加了粟米筍的印度咖喱。
粟米筍也可以加入咖喱中燉煮,圖為加了粟米筍的印度咖喱。

粟米筍還有一個優點,就是它被包在層層的葉子裏,少了農藥殘留的風險。「它的農藥殘留幾乎是零。」李佳蕙說。而且粟米筍帶點甜味,因此很常被做成嬰幼兒副食品。

市售的粟米筍多數已經去除外部葉片,在購買時,建議儘量挑選帶葉的粟米筍,比較新鮮也有利於保存。但應先觀察葉片是否翠綠,如果枯黃或尖端發黑就代表品質不佳。

兩道美味的粟米筍料理

粟米筍是很好的減肥、護心食材。與其它食材做搭配,能發揮更大的保健效果。基於均衡飲食的原則,一天的食用量以100公克為宜,約為10條。最多不要超過200公克。

護心血管食譜:粟米筍炒木耳

材料

粟米筍 100公克、雲耳 50公克、甜椒 30公克、胡椒鹽 1茶匙、芥花油 1茶匙。

做法

1.粟米筍洗淨對半切,雲耳及甜椒洗淨切絲。

2.熱鍋放入油,加入粟米筍、雲耳、甜椒拌炒。

3.最後加入胡椒鹽拌炒均勻。

李佳蕙表示,雲耳含水溶性膳食纖維,有助降血脂;甜椒含維他命C有益血管保持彈性,再加上富含鉀的粟米筍,可預防中風。有些患者中風是因為血管太脆,受不了血壓的壓力而破裂。

芥花油含不飽和脂肪,屬於較穩定的油脂,若沒有芥花油可用其它植物油替代。

 雲耳含水溶性膳食纖維,有助降血脂。
雲耳含水溶性膳食纖維,有助降血脂。

減肥食譜:蒜香粟米筍意粉

材料

意粉(直麵) 80公克、雞胸肉 60公克、粟米筍 100公克、洋蔥 50公克、椰菜花適量、蒜頭 6公克、紅辣椒 3公克、九層塔葉 2公克、白酒 60 c.c.、沙律油1茶匙、鹽 1/4茶匙(一半用於煮麵水)、黑胡椒粒少許。

做法

1.燒一鍋水1,000 c.c.,加入1/8茶匙鹽,水滾後將意粉分散入鍋拌開,以小火煮熟後撈起,煮麵水留60 c.c.備用。

2.雞胸肉切片、粟米筍切丁、洋蔥切丁、椰菜花汆燙、蒜頭切末、紅辣椒切片、九層塔葉洗淨瀝乾備用。

3.熱鍋後倒入沙律油,以小火炒香粟米筍、洋蔥丁、蒜末、紅辣椒片,再加入雞胸肉、白酒拌勻。

4. 加入煮麵水和意粉炒勻,加入鹽及黑胡椒粒,最後加入九層塔、椰菜花炒勻,醬汁收乾即可。

意粉中的直麵屬理想減肥主食,李佳蕙解釋,意粉製作過程不加鹽,鈉含量低,而且升糖指數(GI值)也低於白麵。且直麵因表面光滑,比其它形狀意粉沾附醬料更少。搭配低熱量、高飽足感的粟米筍和雞胸肉,就是一頓完美的減肥餐。

另外,這道食譜還加入含抗氧化營養素的洋蔥和蒜頭,因肥胖者常會有高血脂等心血管問題,因此須補充抗氧化食材。◇

意大利直麵、雞胸肉和粟米筍搭配,是低熱量的減肥餐。
意大利直麵、雞胸肉和粟米筍搭配,是低熱量的減肥餐。

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