蛋白質是人體合成肌肉的主要原料,所以想要增長肌肉量、預防肌少症,除了要養成鍛鍊肌力的運動習慣,最重要的就是攝取足夠蛋白質,還有醣類、維他命B群、維他命D等協同營養素。

合成肌肉需要的營養素

人體有充足的蛋白質即能建構與修復肌肉,但前提是身體需要備有足夠的熱量。如果每日攝取的熱量不敷細胞使用,體內的蛋白質就會被燃燒成熱量,無法全數用於合成肌肉。

營養師郭怡君說,蛋白質的主要功用是建造細胞與肌肉、合成酵素與荷爾蒙,所以用蛋白質來提供熱能是一種浪費,而且會產生一些含氮廢物,增加身體代謝的負擔。

所以要使三餐攝取的蛋白質有效轉變成肌肉,必須同時攝取足夠的醣類(碳水化合物),因為醣類是人體細胞生產熱量的優先來源,也是最有效率的能源,當身體有充份的醣類供應人體燃燒時,蛋白質就能保留在它的「主要崗位」。

蛋白質、 醣類要怎麼吃?

一般的成年人,每天蛋白質的需求量約為每公斤體重的0.8~1公克;舉例來說,50公斤的人每天所需的蛋白質大約就是40~50公克,這個量已足夠補充人體的代謝、細胞消耗,並維護肌肉。某些有特殊體質者或運動選手,才需要吃到每公斤體重1.4~1.7公克的量。

郭怡君說,醣類的最佳攝取量應為蛋白質的3~4倍重,這是最能幫助身體恢復能量和肌肉的比例。在運動後會消耗一些熱量,有的人可能覺得肚子餓,想吃點東西,這時就可以吃點豆類、肉類、雞蛋、乳製品等高蛋白質食物,同時搭配蕃薯、全榖雜糧麵包等天然醣類食物,也可以再加上1顆小蘋果或1片番石榴。如此既能補足身體失去的能源,又能修復耗損的肌肉與組織。

攝取蛋白質的最佳時機

人體每天需要的蛋白質總量分散吃好或集中吃好?郭怡君說,其實應該在意的是每天蛋白質的總攝取量是否足夠身體所需,分散開來吃可以避免營養素攝取失衡。如果以每天吃三餐來說,把蛋白質與其它營養素都平均分配在三餐之中,這樣在消化蛋白質的過程當中,攝取的礦物質、維他命會比較均衡。如果一次補充大量的蛋白質,人體在代謝蛋白質過程中相應所需的熱量、維他命、礦物質,是比較不容易同時攝取足夠。

輔助蛋白質吸收的營養素

人體要有效利用蛋白質,除了需要足夠的醣類,還需要一些協同營養素的輔助,將蛋白質代謝為小分子氨基酸,進而合成肌肉,這其中的兩大營養素就是維他命B群與維他命D。

郭怡君說明,維他命B群很容易從日常食物中攝取,糙米、全麥、雞蛋、深綠色蔬菜等一些原型食物都富含維他命B群;含維他命D的食物不多,而人體需要的量也不多,吞拿魚、三文魚等深海魚類含少量維他命D,香菇、磨菇等菇蕈類也有維他命D。還有就是每天到戶外曬太陽,只要曬10~15分鐘就可以幫助體內維他命D的合成。

甚麼是完全蛋白質?

人體有許多組織結構都需要蛋白質來生成,所有這些蛋白質是由22種氨基酸以各種形式組合而成,其中有14種氨基酸人體可自行製造,其餘8種必須從飲食中攝取,故名為「必需氨基酸」。因此這8種必需氨基酸含量越齊全的食物,就是越優質的蛋白質,有完整必需氨基酸的就稱為「完全蛋白質」。

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飲食中常吃的蛋、奶、魚、肉、豆是優質的蛋白質食物,而動物性蛋白質又優於植物性蛋白質,例如:豆類雖然是優質蛋白質,但缺乏1~2種必需氨基酸;魚、豬、牛、雞等肉類則含有全部必需氨基酸,就屬於完全蛋白質。

郭怡君提出,豆類普遍缺乏甲硫胺酸這種必需氨基酸,而穀類則缺乏離胺酸。豆類與穀類雖然非完全蛋白質,但兩者的氨基酸恰好可以互補,因為豆類少的穀類有,穀類少的豆類有。所以吃素的人只要豆類、穀類都攝取,即可彌補植物性蛋白質不完全的缺陷,比如可以把十穀米加黃豆、黑豆一起煮。

此外,堅果類與種子類也富含蛋白質,又有不飽和脂肪酸,是同時補充蛋白質與健康脂肪的好選擇。非素食者則無論吃魚肉、豬肉、牛肉、雞肉或雞蛋,都能攝取到完整的必需氨基酸;但有研究曾提出,體型越小的動物,其蛋白質越好吸收,魚蝦中的蛋白質就比牛肉、豬肉容易吸收。

腎病者注意蛋白質攝取量

(Fotolia)
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人體在代謝蛋白質的過程中會產生含氮廢物,這些廢物需要經由腎臟來過濾,因此有腎衰竭、腎功能不全或其它腎病者,就不能攝取太多蛋白質,必須按照醫囑限制攝取量,以免產生尿毒症。

如果是洗腎(血液透析)者,則必須增加蛋白質攝取量,因為洗腎過程會把血液裏的營養素沖掉,蛋白質會流失,所以在洗腎期間,反而要多攝取一些蛋白質。

別忘了抽空做肌力運動

(Shutterstock)
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另外,想要增長肌肉量、預防肌少症,還必須養成鍛鍊肌力的運動習慣,因為肌肉如果缺乏運動,即使人體有充足的蛋白質原料,也不會拿它去建造肌肉。所以在百忙之中,也別忘了抽出空來練一練肌肉喔!◇