現代人普遍有亞健康的問題,介於健康與疾病之間,而慢性發炎也屬於亞健康。慢性發炎可發展成多種疾病,臨床上常見如心血管疾病、阿茲海默症、關節炎、過敏、糖尿病、癌症等病症。專家表示,要有效預防慢性發炎,或是改善慢性發炎的狀態,不妨從飲食下手。

慢性發炎與癌症的關係

知名身心靈預防醫學專家、洛桑預防醫學集團院長洛桑加參指出,所有癌症都與慢性發炎有關;在發炎以後,組織會開始慢慢變化,在過程中產生病變,進而癌化。

最典型的例子就是口腔癌,剛開始吃檳榔會刺激口腔造成潰瘍,就屬於慢性發炎。如果不節制而繼續吃,持續慢性發炎會導致潰瘍變為白斑,不處理會造成纖維化,再逐漸癌化,發生口腔癌。食道癌則是常喝燙口的熱湯,或是胃食道逆流等因素一再刺激,使食道內細胞長期處於發炎狀態,最後就發生癌變。

當身體處於慢性發炎狀態,不僅會增加未來罹患癌症的風險,也可能造成免疫力下滑,使身體較難對抗外來的病毒與細菌。而慢性發炎與飲食、生活作息、環境與氣候都有關係,其中飲食因素較容易快速進行調整,建議從主食、蔬果到零食、飲料,儘量選擇含有豐富抗氧化物的食物,即能有效改善慢性發炎,預防癌症的發生。

5大類抗發炎食物

1. 抗發炎主食 多吃全穀物

糙米、燕麥、小米、玉米、黑麥、蕎麥等全榖物,是醫界認可的抗發炎好食物。全榖物含維他命B群、維他命C與微量元素,具抗氧化、抗發炎的作用。建議習慣吃白米飯的人,每星期可先選1~2天把主食改為全榖物,或是在白米中加一些糙米,漸近地增加吃全榖物的機會。

2. 抗發炎蔬菜 深綠色蔬菜搭配辛香料

推薦下列6種抗發炎的蔬菜。

●櫛瓜、青瓜等瓜類蔬菜。

●高麗菜、花椰菜等十字花科蔬菜。

●菠菜、油菜、通菜等深綠色蔬菜。

●大蒜、青蔥、洋蔥、韭菜等辛香蔬菜。

●青椒、甜椒、辣椒等名字裏有「椒」字的蔬菜。

●茄子、紫甘藍、紫薯等紫色蔬菜,以及藻類中的紫菜。

深色綠蔬菜和紫色蔬菜含有抗氧化物維他命C、植化素與礦物質鎂;鎂有安定神經的作用,當神經系統正常,副交感神經活性提升,就可降低發炎。青椒、甜椒、辣椒等蔬菜的顏色比較深,代表含有豐富的植化素;辛香蔬菜富含有機硫化物,瓜類蔬菜有降火作用,也有助抗發炎。

3. 抗發炎水果 選擇超級食物莓果類

草莓、藍莓、蔓越莓、覆盆子等莓果類含有豐富的維他命C、花青素和礦物質鎂,被稱為「Superfood」(超級食物),可有效預防癌症與其它慢性疾病;但最好要選購有機莓果類,才能避免吃到農藥。

除了莓果類,含有茄紅素的番茄、含有花青素的葡萄,也都是很好的抗發炎食物;還有酵素含量高的木瓜、菠蘿,不僅能抑制發炎反應,也能促進人體排毒。

4. 抗發炎零食 吃堅果補充好油脂

許多市售零食過度精緻,含高糖、高鈉與飽和脂肪,建議選購無調味堅果當零食是較健康的選擇,而且有助抗發炎。榛果、杏仁、核桃、南瓜籽、腰果等堅果,富含的不飽和脂肪酸Omega-3、Omega-6、Omega-9比例均衡,而且此3種不飽和脂肪酸各有不同的功效,有相輔相成的助益。

5. 抗發炎飲料 飲用自己泡的茶

喝對飲料,才能夠邊喝邊抗炎。推薦經常飲用綠茶、紅茶、高山茶、烏龍茶、普洱茶等茶類,這些茶含有類黃酮素,可抑制發炎、活化血管;而且最好是飲用自己泡的茶,因為市售的茶,原料有時不是茶葉而是茶精。

此外,喝酒的民眾,可適量飲用紅酒,紅酒含有較多的白藜蘆醇,能幫助身體抗發炎、抗氧化、抗腫瘤增生。

洛桑加參提醒民眾,過於精緻的食物會產生較多的自由基與毒素,即使吃了精緻的食物,再吃下健康的食物,仍會對身體造成傷害。因此要預防慢性發炎,食物選擇要以原型食物為主,並留意飲食安全,避免農藥、化學添加劑與過度的調味,還要記得每天喝足夠的水(成人每日的飲水量約為1,500ml~2,000ml),才是遠離慢性發炎之道。◇