一日之計在於晨!美好的一天,一定要從完善的早餐開啟。只是,早餐吃甚麼,可以兼顧瘦身又能降體脂肪?這次介紹的10份減脂菜單,可幫你解決早餐的煩惱!

有很多研究證實,不吃早餐會讓記憶力衰退,而且還會因為腸胃缺乏蠕動,產生便秘狀況。跳過早餐不吃,也會容易在午餐和晚餐時暴飲暴食,讓身體代謝進入惡性循環。不吃早餐還會因為熱量攝取不足,降低新陳代謝率,讓體內脂肪更容易堆積。

要減肥,就得吃早餐!

如果你沒吃早餐就去上班、上課,還沒到中午用餐時間,肚子就開始咕嚕咕嚕叫,這樣不僅可能會讓你分心、影響效率,心情也會不好。

以為不吃早餐就會瘦是錯誤的觀念,想要控制體重,一定要調整心態,重視早餐。

下面推薦了10種減脂菜單給你,照著吃可以幫你降體脂肪,如果搭配運動,而且午、晚餐忌口,相信一個月下來一定瘦身有成!

十大早餐減脂菜單大公開

1.番薯+水煮蛋+無糖豆漿

2.全麥多士+荷包蛋+一根香蕉

3.全麥多士夾意大利切片火腿+無糖黑咖啡

全麥多士夾意大利切片火腿+無糖黑咖啡。
全麥多士夾意大利切片火腿+無糖黑咖啡。

tip:如果不喜歡火腿,也可以將低脂肉片煎熟,夾在多士中,但肉片不要加醬料,只加乾式香料調味就好(例如胡椒、鹽、意大利香料粉、洋蔥粉等)。

4.2片法國麵包+半顆牛油果+水波蛋

tip:牛油果屬於脂肪類,加上水波蛋十分有飽足感,這道早餐非常適合食量大的人吃。

5.無糖麥皮+鮮奶+1碗莓果

無糖麥皮+鮮奶+1碗莓果。
無糖麥皮+鮮奶+1碗莓果。

tip:不能喝鮮奶的朋友,可以將鮮奶改為豆漿或杏仁飲。

6.水煮青花菜+炒蛋+2片法棍

7.1/2顆牛油果奶昔+生菜薯仔沙律

tip:製作牛油果奶昔時儘量不要加糖,如果需要一點點甜味,建議加天然蜂蜜或是加入1/2根香蕉一起打成果汁,另外,薯仔沙律的份量不要太多。

8.番茄蔬菜奄列

9.燕麥乳酪+新鮮藍莓+1個司康

燕麥乳酪搭配新鮮藍莓。
燕麥乳酪搭配新鮮藍莓。

10.吞拿魚潛艇堡+無糖黑咖啡

tip:超市有賣吞拿魚罐頭,記得選無調味的,如果需要加點味道,胡椒粒和海鹽是最好的選擇。

菜單中提到的香蕉、生菜、番薯、薯仔等根莖類高纖蔬果,很適合搭配乳酸菌食物,例如乳酪和優酪乳。這樣的搭配吃法對於腸胃道蠕動很有幫助,能促進排便、維持腸道健康。

減脂菜單自己配

如果以上菜單不符合你的口味,或不知道還有哪些食材可以吃,下面提供你「減脂好食」的參考表,可以自己變化做搭配!

在設計自己的早餐菜單時,要抓住一個重點,就是早餐的攝取熱量約佔一天的30%,大約落在500到600大卡,如果想精確知道自己可以吃的卡路里,可以先算出BMR(基礎代謝率)和TDEE(每日總熱量消耗)喔!

另外,儘可能均衡攝取不同種類的食物,包括五穀根莖、蛋白質、高纖蔬果等,以避免營養失衡。然後選擇飲品時,儘量挑選無糖或低糖的飲料。

這時候吃早餐最好!

吃早餐的時間也會影響健康和減重的效果,建議你最好是在早上7時到8時之間進食!

另外,中午的用餐時間宜為早餐用餐後的4小時到6小時,這樣可以避免過度飢餓,也能給身體補充所需的能量。另外也要提醒你,如果中午10、11時才起床吃飯,容易對腸胃造成負擔!

最後就要引用一下老祖宗們傳承已久的觀念:「早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少。」這段話不僅蘊藏了飲食的智慧,也是在提醒人們早餐的重要性。

(原文〈早餐吃甚麼? 10種減脂菜單 幫你月瘦3公斤〉)

——轉載自「World Gym Blog」https://blog.worldgymtaiwan.com/◇