隨著社會邁入超高齡化的趨勢,骨質密度過低、關節不適、肌肉量過少的人數不斷上升,估計目前每3個人中就有1人有行動力隱形危機!未來這3種問題所帶來潛在「行動力不良」的盛行率恐佔30%以上的人口。

行動力不良造成的危機

中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳榮邦表示,行動力不良通常合併骨骼、關節、體力等問題。骨骼、關節、體力具有互動關係,三者會相互影響;研究中發現,肌肉質量可以預測骨質密度,尤其在停經後的婦女身上更為顯著。所以中壯年族群不及早開始重視骨骼保養、肌肉訓練,未來老年後失去生活自理的機率將會提升,而成為高齡社會的隱憂。

陳榮邦說,過去各醫療研究單位一直著重於骨質密度低、行動不靈活、肌肉量下滑等單一問題的討論,但近年來國際趨勢建議將行動力作為一種綜合性的評估,加入骨質密度、肌肉質量、平衡感與體脂肪量測量。因此熟齡族從50歲就要開始重視行動力,以提升銀髮時期的生活品質。

陳榮邦說明,人體會隨著年齡增加而造成機能下降,但行動能力會因為「長期使用治標不治本的緩解方法」、「不正確的飲食觀念」、「沒有依照年齡調整運動習慣」此三種常見行為,導致鈣質和蛋白質攝取不足,流失大量肌肉,恐提早陷入行動力危機。

關於行動力危機的三大疑問

為了避免提早陷入行動力危機,陳榮邦提出民眾常見3大疑問,在此進行說明並給予建議。

莫名痠痛貼貼布、買護膝解決? 

邁入中年是身體出現痠痛、疲勞與無力感的開端。在日常生活中開始有打不開瓶蓋、腳步沉重、步伐變慢等狀況,但多數人只當作是工作太累或身體正常老化現象,以為使用貼布、護腰、護膝產品就能解決不適。

研究統計顯示,近40%行動不便的中年人有下肢不適症狀,其中15%的人有嚴重背部不適的問題。事實上,使用貼布、外在保護產品是無法阻止肌肉的流失,如果身體長期有痠痛、無力的狀態,在排除其它疾病後,就要考慮是否為肌肉量、骨骼支撐或關節機能降低的問題。

追求健康 最好少吃肉類、奶類?

許多人到中年會開始追求飲食健康,因此減少肉類、奶類的攝取量,但這樣的觀念恐導致鈣質和蛋白質攝取量嚴重不足。隨著年齡增加,基礎代謝率隨之減緩,中老年人的確應該減少熱量的攝取,但隨著年齡增長,蛋白質的攝取量應增加。

建議應適度地增加牛奶飲用頻率,因為牛奶能提供優質蛋白質,其中乳清蛋白更能提供肌肉重要的胺基酸來源,而且增加蛋白質攝取有助於肌肉生長,增強體力。

散步、騎腳踏車 可以訓練行動力?

人過了50歲之後,因為害怕受傷,運動頻率和鍛鍊程度會大幅下降,但是又不能不運動,所以多數人會選擇每天散步、遛狗,偶爾騎腳踏車、爬山,就覺得有在訓練行動力。

其實一般人所熟知的有氧運動對於提升心肺功能、增加基礎代謝率較有效,但是對於提升肌肉量幫助不大,因此建議熟齡族要搭配肌力訓練,增加肌肉質量和骨頭的承受力。

提升行動力從兩方面做起

國立陽明大學附設醫院家庭醫學部主任黃駿豐表示,要避免陷入行動力危機,最好從「提升蛋白質攝取」和「有氧運動搭配肌力訓練」做起,只要去公園運用既有器材包括上肢牽引器、漫步機、扭腰器等,就能提升肌肉耐力,進行重量訓練,再搭配每天喝2杯牛奶,補充身體所需蛋白質,就能擁有健康的年老生活品質。

熟齡族的飲食與運動建議

黃駿豐建議,熟齡族每日蛋白質攝取量應增加到每公斤體重1.0~1.2克蛋白質;做完肌力訓練後要馬上補充蛋白質,幫助肌肉生長。如果擔心肉類油脂攝取過多,可以每日飲用2杯高鈣低脂牛奶,即可攝取到1,200毫克的鈣質和將近45%蛋白質每日需求量。

另外,在門診中觀察,民眾普遍有「做肌力訓練會變成筋肉人」,或是「認為自己不需要做高強度的鍛鍊」的觀念。其實體能是行動力的關鍵,熟齡族除了做有氧運動之外,一定要搭配肌力訓練,強化肌肉強度,就能減少體力、骨骼、關節的負擔。◇