【編者按】青背魚含有豐富的DHA和EPA，有益於減少血脂和血栓，還能防認知障礙症。鯖魚、沙丁魚、吞拿魚、竹筴魚、三文魚和秋刀魚等都屬於青背魚，建議你可以多選擇這些魚類食用。
一般人都會說「吃青背魚比較健康」，但青背魚並非單指某一種魚，而是「魚背呈現青綠色的魚種」。值得注意的是，青背魚的魚肉並不是綠色的，而是紅肉或白肉。換句話說，青背魚並非生物學上的分類，而是僅就其外觀特徵區分。
青背魚富含有益身體的不飽和脂肪酸DHA（二十二碳六烯酸）與EPA（二十碳五烯酸）等魚油成份。此外，這類魚種還含有豐富的維他命B1與泛酸，有助於人體分解醣類，並將之轉化成活動所需的熱量，藉此避免脂肪囤積。
五種青背魚營養又美味
青背魚的多種好處
● 有助降低心血管疾病
在北極海和北大西洋間的格陵蘭冰雪地帶，住著美洲原住民「因紐特人」。令科學家不解的是，由於當地氣候嚴寒，因紐特人幾乎不吃蔬菜，但他們死於心臟或血液疾病的機率卻很低。經過研究才知道，因紐特人經常生吃富含不飽和脂肪酸的海豹與青背魚肉及內臟。
● DHA有助活化大腦
DHA屬於多元不飽和脂肪酸，尤其以魚油中含量最豐。它在不飽和脂肪酸裏屬於omega-3系的脂肪酸，置於常溫之下也不易凝固，可有效活化大腦細胞，增強記憶力與智能指數。此外，DHA還有預防與改善失智的效果，建議你在日常飲食中多加攝取。
● EPA能預防血脂異常與血液栓塞
EPA和DHA一樣，同屬多元不飽和脂肪酸，在魚油中含量豐富。EPA又稱IPA，在1960年代後半即有科學家發現，它具有維護血管與血液等循環器官健康的功效。EPA可降低血液裏的中性脂肪、預防血栓形成，達到清澈血液的作用。比如，EPA還能預防血脂異常，避免動脈硬化或心肌梗塞。
魚罐頭的鈣質比鮮魚還豐富
罐裝魚肉由於經過高壓加熱，因此連骨頭都能吃，鈣質含量遠超過無法食用魚骨的鮮魚。此外，除了DHA與EPA之外，魚罐頭的維他命D、E與煙鹼酸等營養成份也很豐富。選購罐頭時需注意，油漬罐頭熱量較高，建議選擇清爽養生的水煮罐頭。
烹調時如何去除魚肉腥味？
魚肉的腥味來源為油脂、血合肉與黏液。料理前可將魚肉稍煮一下或汆燙去腥，接著再將魚肉放入煮滾的醬汁裏，煮開後轉小火。醬汁中可加入具去腥效果的生薑或梅乾，並注意不要煮過頭。
1.營養均衡的竹莢魚
竹筴魚的魚體側線有尖銳堅硬的凸起稜鱗，烹煮時必須先行切除。竹筴魚的料理方式多元，無論是做成魚生、鹽烤或曬成一夜乾都很適合。小型竹筴魚還能油炸做成南蠻漬帶骨食用，可充份補充鈣質。曝曬過的竹筴魚，其蛋白質與優質魚油的含量會比鮮魚多出兩倍以上，還能達到殺菌、使風味更濃縮的效果。
2.秋季盛產的秋刀魚
秋刀魚富含優質脂肪，可補充人體所需營養，並預防動脈硬化等疾病。之所以稱其為秋刀魚，可能是因為其外型修長如刀刃，且於秋季最為盛產的緣故。
在東亞地區，秋刀魚是很常見的食用魚種。當一尾尾肥美新鮮的秋刀魚陸續上市，便會令人感受到濃濃的秋意。這個時節的秋刀魚價格相對便宜，適用於各式各樣的料理。
秋刀魚等脂肪較多的魚類適合搭配蘿蔔泥一同食用，可促進米飯裏的澱粉消化酵素充份發揮作用。秋刀魚沒有胃袋且腸子較短，排泄物殘留的時間很短，因此內臟較無腥躁與異味，可直接食用，但滋味微苦。
3.夏季油脂最豐的沙丁魚
關於「沙丁魚」這個名稱的語源有很多說法，一說是沙丁魚最初在意大利薩丁尼亞捕獲，因此古希臘語中便稱其為Sardonios，意即「來自薩丁尼亞島」。沙丁魚一到夏季油脂就會變多，含有豐富的DHA，可預防膽固醇過高、心臟疾病，還可防止血栓形成。
由於氣候變遷，導致生長環境改變，數十年來沙丁魚的捕獲量落差極大。但近幾年沙丁魚的漁獲量已略顯增加，可做成魚丸或煮物等帶骨食用的料理。
沙丁魚的處理方式
◎ 不用菜刀的「手剝法」
切掉魚頭後，將拇指放入中骨和魚身間，沿著魚骨邊滑邊剝開。
◎ 用菜刀的「切法」
適合大型沙丁魚。先將魚切成三大塊後，再切除中間的小魚骨。
4.有多種不同名稱的鰤魚
鰤魚又名青甘魚、平安魚、油甘魚，是輻鰭魚綱鱸形目鱸亞目鰺科鰤屬的一種。
新加坡稱其為「琥珀魚」，是從英語Amber-jack直譯而來。台灣則將鰤魚稱為青甘鰺、青魽、青甘等。
鰤魚的油脂較多，適合搭配蘿蔔一同煮成鰤魚蘿蔔煮。入味的蘿蔔還可補充鰤魚所欠缺的維他命C，可說是兩相得宜。
5.適合醃漬的鯖魚
鯖魚一般通稱青花魚，可分為白腹鯖（日本鯖）與花腹鯖（澳洲鯖）等。花腹鯖要比白腹鯖來得小一些，因腹部渾圓，體側帶有斑點而得名，常用作柴魚片的原料。白腹鯖的產季為秋、冬季，花腹鯖則在夏季。目前市面上還有一種名為大西洋鯖（挪威鯖）的鯖魚，體側帶有直線條，常用於鯖魚罐頭等加工製品。
因鯖魚較難保存且帶有特殊腥味，多數情況下都是以香料或醋醃漬，可同時達到保存與去腥的效果，方便後續烹煮。薄鹽鯖魚因添加了食鹽，易於保存。可用平底鍋香煎，再搭配蔬菜或湯品，就成了簡單美味的主菜。◇
本文摘編自《來自日本NHK打造健康身體的食材大全》
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