每當肥胖患者一走進診間,上璽中醫診所院長余雅雯就能從對方的體型看出他是否為「夜貓子」。她表示,很多人是屬於作息不正常的肥胖,這類型的人不是胖在臉部、四肢末端,而是胖在臀部、腰部、大腿外側的中廣型肥胖者。

熬夜減緩代謝、增加食慾

余雅雯說,大多數女性儘管臉和手腳看起來瘦瘦的,其實都屬於中廣型肥胖者,主要原因是經常晚上11時過後的膽經運行時間不睡覺,熬夜追劇、打電玩,長期下來使膽經無法代謝毒素。膽經就分佈在身體側面,會造成這一區域肥胖,而且伴隨口苦、口乾等症狀。

作息不正常的男性則常見有脾酒肚,因為男性多愛吃燒烤、喝啤酒,容易形成胃熱,因此多半胖在肚子,但也有部分女性有這樣的情形。由此可知,中廣型肥胖確實與作息有主要的相關性。

余雅雯說明,太晚睡不僅會造成內分泌失調、無法代謝身體的毒素,也會使瘦體素(leptin)分泌變少。瘦體素大約在晚上11時開始分泌,而且只有在睡眠期間才會分泌,它能夠抑制食慾、燃燒體脂肪。

熬夜後,瘦體素的分泌量會下降,不但食慾增加,還會讓人想吃宵夜、高熱量垃圾食物,代謝率也會隨之下降,身體還會傾向合成更多脂肪。

中廣型肥胖也與情緒緊張、壓力有關。研究發現,睡眠不足或睡眠品質不好都會降低抗壓力。壓力不僅會影響睡眠,還會造成壓力荷爾蒙混亂,使甲狀腺素、胰島素、女性雌激素、腎上腺素產生不平衡現象,這些激素都與脂肪代謝有關,只要一失衡就容易造成脂肪堆積。

因此按時睡覺,瘦體素和壓力荷爾蒙就能正常分泌,自然有助於減肥,也能降低發胖的機率。

三餐不定造成代謝混亂

余雅雯提出,晚睡還會帶來另一個問題,就是無法及時早起、吃早餐。然而,不吃早餐,身體就無法啟動一天的代謝能量。

現今很流行的早午餐也是造成發胖的因素。人體在晚上睡眠時間處於空腹狀態,如果太晚起床,只能吃早午餐,空腹過久的身體會加倍吸取熱量。同時,太晚用餐也會造成消化液分泌不正常,無法順利代謝食物。除了早餐之外,三餐不定時吃,都會造成身體代謝混亂。

睡覺與吃飯的正確時間

在正確的時間吃飯、睡覺,有助於維持正常生理機能,同時也能讓身體不知不覺瘦下來。余雅雯在此公開正確的睡覺時間與吃飯時間。

● 正確的睡覺時間

晚上11時~凌晨1時是膽經解毒的時間,也是瘦體素等多種激素分泌旺盛的時刻,凌晨1時~3時則是肝經排毒時間。這2個時段最適合睡覺休養身體,如果膽經、肝經能好好解毒,身體就不容易累積廢物。

● 正確的吃飯時間

飲食重點是三餐要正常吃,不要第1天吃2餐、第2天吃4餐,長期下來造成生理機能失調。早上7時~9時是胃經運行時間,理論上7點吃早餐,可以啟動胃經的能量增加代謝率。早上11時~下午1時是走心經,此時為多數人的午餐時間,用完餐適合小憩一會。

余雅雯補充說,如果真的很累、很想睡,建議仍要在早上7時先起床吃早餐,11時再睡回籠覺,讓身體稍微休息,下午1時再起來吃午餐。下午1時~3時為小腸經當值,是小腸吸收營養的時間,也很適合用餐。下午5時~晚上7時為腎經運行時刻,是腎臟排泄毒物的時間,適合休息,或是享用晚餐。

另外,有一些患者在親身試驗後,發現作息一旦正常,食慾也會變正常,降低了吃宵夜的慾望,同時吃東西的口味也變淡了,體重也因此降低。

減肥更有成效的做法

如果要減肥更有成效,還要搭配飲食,烹調方式與調味都要清淡,並使用健康的植物油。每一餐的進食順序為:蔬菜、肉類,最後再吃飯(澱粉類主食)。有一些從事高強度工作者,早餐或午餐就要先吃澱粉類食物,但晚上要避免食用澱粉類食物。

運動也是不可少的要項,每周可進行適量的健走、跑步、健身、打球等活動。

如果不方便從飲食內容進行調整,只是單純調整起居作息,也可促進代謝、消水腫,1個月內至少瘦0.5~1公斤。

養成好的作息,能減少復胖的機會,最多微幅發胖1~2公斤,也代表最近生活作息可能較不正常或飲食過度豐富,再調整回復正常即可。

推薦幫助入眠的茶飲

余雅雯說,習慣晚睡的民眾,突然調整作息、將睡眠時間提前,可能會有睡不著的情形,不妨飲用甘麥紅棗茶,能有效幫助入眠。

藥材:浮小麥、生甘草、紅棗各3錢。

作法:將上述藥材加入500ml的水煮滾後飲用。

功效:浮小麥味甘偏涼,歸心經,有斂汗,益氣,除熱的功效;生甘草味甘偏涼,歸心、肺、脾、胃經,可瀉火解毒;紅棗味甘偏溫,歸脾、胃經,可補中益氣,養血安神。

余雅雯提醒民眾,飲用甘麥紅棗茶整體來說能清熱、安神、助眠,在晚餐過後就要飲用,如果太晚喝,將會造成夜尿,影響睡眠品質。◇