長期不運動 小心造成肌肉退化如何逆轉肌肉萎縮現象 ?

一位62歲婦人，經常背部與腰部酸痛，手臂酸麻，使用止痛藥膏情況會改善，但不久又復發。她在小吃店工作，每天必須站立9個小時，雙手不斷地做活，而且沒有運動的習慣。經醫生診斷為長期不運動與老化造成的肌肉萎縮，以致無法負荷工作，造成肌肉受傷。

醫生囑咐她請假休息，並給予消炎止痛藥服用，不適情況大為改善。回診時，醫生建議她日後應停止工作或減少工作時數，等肌肉不再酸痛後，還要定期運動，以逆轉肌肉萎縮的現象。

書田診所家醫科主任醫生周明文表示，成年人在30歲之後，會開始有肌肉退化的現象，如果無運動習慣者，肌肉質量每年減少1%，肌力每年減少2%～4%，而且退化速度會隨著年紀的增長而加速，但是有運動習慣者，可減緩退化速度。

周明文說，隨著年齡增長，肌肉可能慢慢流失，開始出現肌肉萎縮的徵兆，30幾歲時多無症狀；40～60歲時，經常會腰酸背痛，或是肌肉拉傷，無法負荷年輕時可以勝任的工作；70～80歲時，如果出現沒有力氣、活力變差、走路速度很慢等情況，就可能罹患肌少症。

周明文提出，民眾在家可以進行簡易的肌力檢測，此種方法稱為「計時起立行走試驗」；先請受測者從椅子上站起來，走3米然後轉身，再走3米，然後坐下，當時間超過20秒，可能已罹患肌少症。如果症狀持續惡化，將導致日常活動能力降低，甚至有失能的危機，導致無法站立或行走，必須以輪椅代步。

要預防肌肉萎縮，在日常生活要注意甚麼？周明文建議，每公斤體重每天應攝取1.2～1.5克的蛋白質，蛋白質來源如肉類、雞蛋、芝士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等。此外，多補充維生素Ｄ，除了可以調節鈣、磷的平衡之外，對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。

還有規則地運動也非常重要。人的肌肉有「用進廢退」的特點，所以任何年齡層都應該建立運動的習慣。對於長期不運動者，不管年紀多大，肌肉萎縮的情況多嚴重，只要開始運動，對肌肉都有助益，永遠都不會太遲。

周明文說明，任何運動都可以減緩肌肉萎縮的情況，其中又以阻抗訓練（重量訓練）最為有效，建議每周進行1～2次。阻抗訓練包括大肌肉群與核心肌肉群，前者可以利用健身器材、彈力繩、握力球、膠樽、自身體重等進行訓練；後者則建議進行核心運動，例如：蹲馬步、做橋式運動等。

周明文提醒民眾，飲食多補充蛋白質與維生素D，再配合規律運動，除了可以預防肌肉萎縮之外，還可以強壯肌肉；但任何運動都必須循序漸進，不要勉強，以免造成運動傷害，尤其是年長者，更要特別小心。如果有慢性疾病者，尤其是心肺疾病，務必先請教醫生，以了解自身的運動極限，才能進行適合的運動，有效減緩肌肉萎縮。◇

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