一位62歲婦人,經常背部與腰部酸痛,手臂酸麻,使用止痛藥膏情況會改善,但不久又復發。她在小吃店工作,每天必須站立9個小時,雙手不斷地做活,而且沒有運動的習慣。經醫生診斷為長期不運動與老化造成的肌肉萎縮,以致無法負荷工作,造成肌肉受傷。

醫生囑咐她請假休息,並給予消炎止痛藥服用,不適情況大為改善。回診時,醫生建議她日後應停止工作或減少工作時數,等肌肉不再酸痛後,還要定期運動,以逆轉肌肉萎縮的現象。

30歲肌肉就開始萎縮

書田診所家醫科主任醫生周明文表示,成年人在30歲之後,會開始有肌肉退化的現象,如果無運動習慣者,肌肉質量每年減少1%,肌力每年減少2%~4%,而且退化速度會隨著年紀的增長而加速,但是有運動習慣者,可減緩退化速度。

肌肉萎縮出現的徵兆

周明文說,隨著年齡增長,肌肉可能慢慢流失,開始出現肌肉萎縮的徵兆,30幾歲時多無症狀;40~60歲時,經常會腰酸背痛,或是肌肉拉傷,無法負荷年輕時可以勝任的工作;70~80歲時,如果出現沒有力氣、活力變差、走路速度很慢等情況,就可能罹患肌少症。

簡易居家檢查肌力法

周明文提出,民眾在家可以進行簡易的肌力檢測,此種方法稱為「計時起立行走試驗」;先請受測者從椅子上站起來,走3米然後轉身,再走3米,然後坐下,當時間超過20秒,可能已罹患肌少症。如果症狀持續惡化,將導致日常活動能力降低,甚至有失能的危機,導致無法站立或行走,必須以輪椅代步。

預防肌肉萎縮的方法

要預防肌肉萎縮,在日常生活要注意甚麼?周明文建議,每公斤體重每天應攝取1.2~1.5克的蛋白質,蛋白質來源如肉類、雞蛋、芝士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等。此外,多補充維生素D,除了可以調節鈣、磷的平衡之外,對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。

還有規則地運動也非常重要。人的肌肉有「用進廢退」的特點,所以任何年齡層都應該建立運動的習慣。對於長期不運動者,不管年紀多大,肌肉萎縮的情況多嚴重,只要開始運動,對肌肉都有助益,永遠都不會太遲。

運動種類的選擇與叮嚀

周明文說明,任何運動都可以減緩肌肉萎縮的情況,其中又以阻抗訓練(重量訓練)最為有效,建議每周進行1~2次。阻抗訓練包括大肌肉群與核心肌肉群,前者可以利用健身器材、彈力繩、握力球、膠樽、自身體重等進行訓練;後者則建議進行核心運動,例如:蹲馬步、做橋式運動等。

周明文提醒民眾,飲食多補充蛋白質與維生素D,再配合規律運動,除了可以預防肌肉萎縮之外,還可以強壯肌肉;但任何運動都必須循序漸進,不要勉強,以免造成運動傷害,尤其是年長者,更要特別小心。如果有慢性疾病者,尤其是心肺疾病,務必先請教醫生,以了解自身的運動極限,才能進行適合的運動,有效減緩肌肉萎縮。◇