在一次社區演講中,我問台下的聽眾:「請問健走、游泳、騎腳踏車這3項運動,哪一項對提升骨質密度最有幫助?」我發現台下有不少聽眾答錯,因此我認為有必要用一篇文章來說明。事實上,只要有規律運動,就能享受運動帶來的健康益處,但是如果要提升骨質密度,選擇特定的運動效果會更好。

何謂沃爾夫定律?

做甚麼運動可以讓骨骼更強健,而且能有效預防骨質疏鬆?是走路嗎?還是慢跑、騎單車、游泳?在回答這個問題之前,首先必須要知道「沃爾夫定律」。

「沃爾夫定律」是由19世紀的德國外科醫生朱利葉斯沃爾夫所提出。此定律認為當骨骼的負重增加,骨骼自然就會慢慢地長得比較強壯;不但骨頭內的骨小梁會變得更粗,骨頭外層堅硬的皮質骨厚度也會增加,因此有可能使骨骼變粗,更能承受重量。

反之,如果骨骼受力減少,沒有外來的負重刺激,骨骼結構會較脆弱,骨頭也會變得比較細,一旦突然跌倒或受到撞擊,就容易骨折。所以依照「沃爾夫定律」的理論來看,骨骼也是「用進廢退」的原理。

骨細胞就是壓力感測器

在早期的認知,科學家只知道骨頭中有負責吸收骨質的破骨細胞(osteoclasts)和生成骨質的成骨細胞(骨母細胞,osteoblasts),但是還有一種骨細胞(osteocyte)存在骨頭中,卻沒有人知道它的作用。

後來的科學家發現,骨細胞本身就是一個壓力感測器,當骨細胞感受到外來的壓力時,就會發出訊號,減少破骨細胞吸收骨質,增加成骨細胞的骨質生成。

負重運動是很好的選擇

在知道沃爾夫定律的原理之後,就可以選擇最適合自己的運動。預防骨質疏鬆最終的目的在預防骨折,尤其是幾乎避免不了開刀的「髖部骨折」,因此髖部的骨質密度自然是最受到關心。

「腳踏實地」的運動可以讓髖關節和整個下肢骨承受身體的重量,髖關節的骨密度自然就會越來越好,例如:快走、慢跑、跳繩、太極拳、韻律舞等運動,都對增加髖部骨質密度有幫助。如果身體狀況良好,到健身室做負重訓練、肌力訓練也是一個很好的選擇。

(Fotolia)
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雖然游泳很適合膝蓋不好的人,但是因為是漂浮在水上,所以對髖部骨質密度沒有太大的幫助;還有騎單車是坐在椅墊上,對髖部骨質密度幫助也不大。

要運動 但不要運動傷害

無論選擇做甚麼運動,只要能夠產生興趣,而且能持續下去的最好。養成運動習慣也是避免運動傷害的一環,像是想到才偶爾動一動的人或是假日才運動的「假日運動員」,都是最容易產生運動傷害的族群。

因此在運動前記得要做足夠的暖身,運動後也要做適度的伸展收操,運動中則是要避免嘗試不屬於自己能力範圍的動作,以預防發生運動傷害。現在就放下手機,離開螢幕,讓我們一起去運動吧!

摘自《骨質疏鬆&肌少症診治照護全書》原水出版◇