骨骼的成長很早就開始了!打從在娘胎裏,媽媽有攝取足夠的營養,就可以讓寶寶有健康的骨骼。在出生之後,成長最快的時期就是兒童期與青少年期,尤其是在青少年期;一般來說,在35歲會達到一生中的「巔峰骨量」(peak bone mass,一生中骨質密度最高的時候),之後就會開始慢慢流失。

骨骼的成長很早就開始了!打從在娘胎裏,媽媽有攝取足夠的營養,就可以讓寶寶有健康的骨骼。在出生之後,成長最快的時期就是兒童期與青少年期,尤其是在青少年期;一般來說,在35歲會達到一生中的「巔峰骨量」(peak bone mass,一生中骨質密度最高的時候),之後就會開始慢慢流失。

35歲達到骨量的顛峰期

雖然基因決定了大約80%的骨質含量,但是後天的營養與運動仍然非常有效。年輕時存到越多骨本,到老的時候就比較不用擔心。有一個估計數字不妨參考看看:35歲時達到骨量的顛峰,每多10%骨量就可以延後骨質疏鬆13年。

骨質的新陳代謝與流失

骨頭是一種活性組織,在一生中的任何時候都不斷地在新陳代謝,舊的骨頭不斷地被破骨細胞吸收,造骨細胞也不斷地工作形成新的骨頭,這個過程就是骨骼的新陳代謝。

在兒童期與青少年期,身體生成新骨頭的速度會比分解舊骨頭快,因此骨質在大小與密度上都會不斷地增加。以女性為例,最快速的骨質生長期是從青少年期到18歲左右,大多數人在30~35歲達到巔峰骨量,之後因為正常的老化過程開始,就會慢慢下滑。

如果巔峰骨量不高,也就是存的骨本不夠,隨著時間的推移,很有可能失去原有的骨質,最終會導致骨質疏鬆症。反之,巔峰骨量越高,身體存在的健康骨骼就會越多且越久。

當骨質流失到一定的程度時,骨頭會變得脆弱,也容易破碎,這就是骨質疏鬆症的發生。

由於女性在停經後骨質會開始快速流失,因此女性罹患骨質疏鬆症的風險高於男性。

在年輕時衝高巔峰骨量

要怎麼在年輕時衝高巔峰骨量呢?其實影響骨量的某些因素無法控制,例如:遺傳基因、性別。遺傳基因會影響骨骼的強度和大小,而女性的巔峰骨量通常低於男性;但可以做一些有助於增加巔峰骨量的事,例如:經常進行負重的身體活動、補充適量的鈣與維生素D、攝取健康與均衡的飲食、不抽菸、少飲酒等。

另外,有一些疾病也會影響罹患骨質疏鬆的風險,例如:糖尿病、甲狀腺疾病、影響身體激素產生的內分泌疾病等;如果有這些疾病,必須及時接受治療,以減緩骨質流失的速度。

補骨之前務必做到三件事

巔峰骨量和身高雖然是2個不同的指標,但是的確有異曲同工之妙。許多父母擔心孩子發育不好,長得不夠高,經常想尋求一些特效藥方,但是在行動之前,請先確定以下3件事都已做到,否則就算再怎麼補也是枉然。

攝取豐富鈣質與蛋白質

鈣質是骨骼成長最重要的原料,牛奶和乳製品佔了兒童、青少年80%的鈣質來源。調查顯示,比起10年前的孩童,現在的孩童喝牛奶比較少,喝含糖飲料比較多,這個趨勢一定要扭轉,骨骼成長才會健康。

牛奶除了富含鈣質,也富含蛋白質。曾有研究顯示,每天額外多喝1份牛奶的孩童,體內促進骨骼生長的生長因子比較多。所以如果孩童的飲食充滿糖與大量澱粉,要長得很高壯是不太可能的事。

進行有日曬的戶外活動

現代人的生活由戶外漸漸轉移到室內,造成普遍日照不足,因而影響維生素D的合成;建議務必讓孩子花多一點時間在戶外活動與各種運動上,減少待在室內與電視機前的時間。

保持健康生活與正常體重

攝取均衡營養與適度運動可以增強骨骼發育,這句話在每個年齡層都適用,但是在年輕時最為重要。有運動習慣的青少年會有強健的骨骼與較多的骨本,並且保持正常體重不要太胖或太瘦,對骨骼發育才是最佳狀態。

此外,追求過瘦的體態而導致厭食症,已經被證明對骨質密度有不良影響,至於過重的孩童則容易在跌倒時跌斷手腕。

摘自《骨質疏鬆&肌少症診治照護全書》原水出版◇