【小編按】 瘦巴巴的才是真正的美嗎?減重一定要上健身房嗎?運動過後會不會變得更胖?如果你有以上疑惑,代表還需要重塑健身觀念,因為擁有強健的體魄,才是長久之計。

如果你的訓練目標是想要健美身型,希望自己腰窄、屁股翹又有肉的話,我必須老實說,除非你基因特別好,不然光靠居家訓練幾乎是辦不到的。肌肉成長的機制是要破壞它,啟動再生機制,每每再生它就會變得更強壯一些。但居家訓練的強度有限,輕的重量對身體無法構成刺激時,成長的幅度就會非常有限。

時間有限或是外出旅遊不方便上健身房時,可以試著做些居家徒手訓練。也可以買一些家用或是方便攜帶的工具作為健身輔具,例如彈力繩、翹臀圈或是居家啞鈴(也可以用寶特瓶裝水)。

對初學者來說,可以選擇從居家健身開始。
對初學者來說,可以選擇從居家健身開始。

雖然有人說,可以利用高次數組數、低休息時間增加訓練的強度,但這樣的效率很低。打個比方, 如果我在家裏做空蹲一百下,跟我在健身房用二十公斤的槓鈴蹲十下,可以達到一樣的效果。現代人這麼忙,時間很寶貴,做十下和做一百下所花費的時間對你划算嗎?

對我來說,居家訓練是初學者入門的好途徑,也是中高階者在時間、空間限制下,能讓身體動一動的好辦法,但無法取代健身房所帶來的效果。

槓鈴彎舉適合在健身房訓練,有專人協助才能避免運動傷害。
槓鈴彎舉適合在健身房訓練,有專人協助才能避免運動傷害。

健身初期問題

當我的健身之路漸漸步上軌道,每天正確訓練、正確飲食和正確休息,但心裏難免還是會有很多疑問跟擔憂,以下跟大家分享我也遇過的困惑。

1. 工作、生活和訓練 該如何並存?

訓練開始步上軌道的那段時間,我的工作壓力很大,非常繁忙,有很多瑣事要處理,那個時候運動對我來說是一種紓壓的方式。我會在腦袋被榨乾或是想暫時跳脫工作時上健身房,因為在訓練時,我會要求自己儘可能地完全專注在肌肉發力和正確完成動作上,這時我的腦切換到另一個模式,只專注在當下的感受,不讓其它想法進入我的腦袋,沒有多餘的空間去想工作的事或其它雜念,呈現類冥想的狀態,我很享受這種感覺。

有氧運動訓練肌肉的效能有限。
有氧運動訓練肌肉的效能有限。

而健身跟健康飲食也讓我生活整體提升,變得正面、樂觀、快樂,加上體力變好,思路變得清晰,帶來的好處已經遠超乎我原本的預期。

我很喜歡這樣的狀態和這樣的自己,便自然而然地持續下去了。但我當然也遇過時間不夠、訓練過度導致身體不適,非常抗拒去健身房的時期。這種時候我會讓自己休息幾天,養足精神體力再回去訓練。

若你還沒辦法達到享受健身成為生活一部份的狀態,可以將訓練視為必做的事,就像你每天必須刷牙、洗澡一樣,練習自律。當習慣健身後,沒練還真會覺得哪裏不對勁。

2. 女生重訓後 會變金剛芭比嗎?

接觸健身前,我和很多女孩一樣,總覺得重量訓練是男生在做的事,那種太猛烈、太陽剛的重量會不會讓我變太壯?我只想要變瘦,身材變緊實,我沒有要變成金剛芭比。甚至很多女生認為只要跑跑步,做做有氧就夠了。

而一直到現在,健身至少已五年的我,可以很肯定地告訴你:「我們都想太多了!」就像你擔心每個月存五分之一的薪水到銀行,幾年過後你就會不小心變成億萬富翁一樣。肌肉不是你想像中地容易練成,就像沒有刻意理財,你也不會不小心變成大富翁。

女性身體產生幫助肌肉成長的激素本來就不如男性多,在先天條件的限制下,女生要長肌肉本來就比較困難。那些你在現實生活中看到像健美小姐般的精壯女孩,她們大多是經過長期高強度的科學訓練及精密嚴格的飲食計劃,加上驚人的毅力,才有辦法達到那樣子的狀態。

而那些看起來跟男生一樣壯的女生,她們得付出更多,甚至必須通過輔助藥物,才可以有這樣的成果。如果你能跟她們一樣努力,再來擔心自己會不會練得太壯吧!

3. 訓練後怎麼變壯了?

「我訓練後真的變壯了?!」親愛的,如果你訓練的資歷沒有以年計算,你那不是壯,是胖!

有少數幸運的人因為基因優勢,隨便練一下就會長肌肉,但以普遍人來說,那些導致你腿變粗、手臂變大、身材變雄厚的原因只是因為你的體脂肪不夠低。想像一下,一個原本香腸般粗的肌肉,在經過幾周的訓練後膨脹變成香蕉粗,但是肌肉外層的脂肪並沒有變少,那整體維度變大是很正常的。

這是因為肌肉在經過鍛鍊之後,會呈現充血膨脹的狀態,而體脂肪的消減速度還追不上它,這時你可以用量尺去量一下自己的身圍,看一下是真的變粗、變壯了,還是只是看起來變粗、變壯?

4. 既然維度會變大,為甚麼還要練?

你可以不練啊!靠節食變成沒有曲線的瘦竹竿,或是不練繼續吃,幾年過後你裸體照鏡子時,就會體會到我說的無法對抗地心引力的走樣是甚麼情況了!

深蹲是一種很有效的重訓動作。
深蹲是一種很有效的重訓動作。

以我自己的經歷來說,開始深蹲後,我的腿反而是變細的。其實,你要做的事情是增肌的同時降低體脂肪,而健身初學者最大的優勢是擁有「增肌減脂蜜月期」,比長期訓練的人更容易同時增肌減脂,當體脂肪下降後,你的肌肉線條會變得明顯。◇