骨質疏鬆症堪稱老年人的頭號隱形殺手,平時沒有甚麼明顯病徵,一旦發生骨鬆性骨折,就會導致手腕、髖部、脊椎等容易骨折部位疼痛不適,甚至出現嚴重併發症,自我照顧能力也隨之下降。

髖部骨折致死率高

台北市立聯合醫院忠孝院區骨科主治醫生林心畬表示,骨質疏鬆症不易自我察覺,患者常因骨折就醫,經由醫生建議進行骨密度檢查才發現罹患嚴重骨鬆。而老年人一旦發生髖部骨鬆性骨折後,一年內死亡率女性達11%,男性達18%,致死率與某些癌症不相上下。

近期的一項研究發現,台灣民眾的髖部骨折發生率是亞洲第一,可知此病症在台灣盛行率非常高。因此預防勝於治療,如何預防骨質疏鬆成為現今高齡化社會的重要議題。

強筋健骨的三要素

林心畬說,骨骼系統是由骨細胞合成骨基質形成,骨基質則由膠原蛋白與磷酸鈣共同構成,維持骨骼健康的根本就是活化骨細胞,攝取充足營養素建構骨基質。而要達到強筋健骨的3要素即是「運動、補鈣、 晒太陽。」分別說明如下。

①安全的運動

每星期進行安全的運動3~5次,每次30分鐘以上,建議安排進行如健走、健身操、交際舞、肌力訓練等運動,均能有效刺激骨細胞活性,促進合成骨基質。

②正確的補鈣

每日攝取3~5份高鈣食材,達到每日攝取鈣質1,000mg以上,高鈣食材如奶製品、豆製品、帶骨魚蝦、綠色蔬菜、黑芝麻等,才能確保骨細胞獲得足夠的骨骼原料。鈣質在一般烹調過程中不易溶解釋出,所以大骨湯幾乎沒有鈣質,湯頭雖然鮮美,但多食無助於補鈣。含鈣食材食用後須借助胃酸溶解才能被人體吸收,如果長期服用胃藥,也會陷入缺鈣的危險。

③適當晒太陽

每星期晒太陽3~5次,每次15分鐘,晒太陽時穿著短袖、短褲,將手腳暴露於陽光下,藉由陽光中的紫外線照射皮膚,身體就能自行合成維生素D。建議冬天可選擇中午前後之時段晒太陽,夏天宜選擇早晨或傍晚之時段,以避免晒傷。在梅雨季等缺乏陽光的日子,可藉由飲食稍作補充,此時多攝取富含維生素D的鯖魚、三文魚、秋刀魚、香菇、黑木耳等食材。如果身體缺乏維生素D,在腸道會出現鈣質吸收困難,在骨骼會出現骨細胞活性下降,誘發骨基質溶解,使骨骼空洞化,最終導致骨質疏鬆。

鈣質多的高鈣食譜

為了讓民眾在飲食中多吸收鈣質,林心畬在此提供高鈣食譜,不但可掌握食材的鈣質含量,也不用為了缺鈣而煩惱,只要依照比例搭配並經常食用,再實行強筋健骨3要素,就不會陷入嚴重缺鈣的危機。◇